Cum să-ţi modelezi fesele cu ajutorul stepperului (iată de ce e mereu ocupat!) - Om Activ

Cum să-ţi modelezi fesele cu ajutorul stepperului (iată de ce e mereu ocupat!)

5964 / 29.05.2018
Stepperul – este un aparat cardio, cu ajutorul căruia sunt puşi în funcţiune muşchii fesieri, pentru a-i prelucra în regim intens. Află în continuare cum se face acest lucru.

Tehnica

  • 1Urcă pe stepper, apleacă-te şi curbează uşor spatele în zona lombară

În tentativa de a-şi etala formele, multe doamne curbează excesiv partea inferioară a spatelui, încordând prea puternic muşchii. Aceasta suprasolicită muşchii extensori ai coloanei, după care vei avea nevoie de cel puţin două zile pentru a restabili partea inferioară a spatelui.

Nu îndrepta spatele, muşchii fesieri simt mai bine sarcina, când acesta este uşor curbat.

  • 2Îndepărtează vârful degetelor

Multe tinere apropie genunchii atunci când lucrează pe stepper. Ca urmare se traumatizează articulaţia genunchiului.

  • 3Foloseşte o sarcină, care să-ţi tensioneze semnificativ fesele

Este ca şi în cazul când ai folosi haltere mai grele.

  • 4 În timpul antrenamentului apasă cu călcâiul pe platformă şi încearcă să îndoi minimal genunchii

Mişcarea are loc din contul bazinului, dar nu a coapselor, pentru a pune în funcţiune anume fesele, dar nu şoldurile.

  • 5 Nu te apleca excesiv asupra stepperului

Repartizează sarcina uniform de la braţe pe spate până la bazin. Nu pune toată sarcina pe seama braţelor – atunci fesele nu vor funcţiona suficient.

Timp

  • 160 de minute

Scop: antrenament de bază

  • 230 de minute

Scop: obosirea muşchilor fesieri înainte de antrenamentul de bază pentru picioare

Antrenamente  

  • 1Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea efortului de intensitate medie (faza de odihnă) cu sarcina de intensitate sporită (faza intensă) în intervale egale de timp.

Scop: menţinerea formei, slăbire (arderea grăsimilor), îmbunătăţirea indicilor de forţă şi rezistenţă.

Noi propunem de a alterna două tipuri de intevale – de forţă şi cardio.

Efectuează încălzirea 7-10 minute.

Interval de forţă: setează un grad înalt de rezistenţă la aparatul multifuncţional şi mişcă-te, respectând tehnica descrisă la începutul articolului.

Interval cardio: redu rezistenţa de două ori şi mişcă-te în picioare, fără sprijin pe aparatul de fitness. Îndoaie genunchiul, mutând sarcina asupra coapsei şi imitând urcatul pe scări. Ai putea transfera presiunea de pe călcâi pe vârful picioarelor, astfel vei pune la contribuţie muşchii gambei.

Alternează tipurile de sarcină la fiecare trei minute.

Mai multe despre antrenamentul de interval vei afla aici.

  • 2 Antrenament de forţă

Antrenamentul de forţă – lucrul practic la limita puterilor.

Scop: creşterea musculară.

Efectuează încălzirea 7-10 minute.

Sporeşte sarcina cu 80% comparativ cu cea din faza de încălzire şi mişcă-te 50-60 de minute, respectând tehnica descrisă la începutul articolului.
 Încearcă să nu reduci intensitatea. Muşchiul fesier este cel mai mare, pentru prelucrarea lui este necesar efort maximal.

Citeşte neapărat articolul amplu despre acumularea masei musculare.

  • 3 Antrenament cardio.

Antrenamentul cardio – lucru în ritm mediu, când inima bate la aproximativ 60-70% din nivelul maximal convenţional (220 minus vârsta).

Scop: fortificarea sistemului cardiovascular, arderea grăsimilor.

Efectuează încălzirea 7-10 minute.

Sporeşte sarcina. Lucrează de la 30 de minute până la o oră, controlând pulsul – 60-70% din nivelul maximal.

Înţelegem că mulţi visează la fese bombate, însă nu uita şi de alte grupuri musculare. Dezvoltă corpul armonios.

(5964)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă