Cum se combină armonios exerciţiile la antrenament (nu sunt atât de multe!) - Om Activ

Cum se combină armonios exerciţiile la antrenament (nu sunt atât de multe!)

9842 / 19.01.2018
Graficul clasic al antrenamentelor – de trei ori pe săptămână, peste o zi. Într-adevăr există profesionişti, care se antrenează zilnic, consacrând fiecare antrenament unui anumit grup de muşchi. Dar noi nu vorbim despre sportul de performanță, ci despre sănătate, de aceea relatăm cum se combină exercițiile pentru diferite grupuri de muşchi la un singur antrenament pentru a obține rezultate maxime de la procesului de antrenament.

Pentru început să pornim de la clasificarea muşchilor.

După funcţia lor:

  • 1 Propulsori (piept, triceps, omoplaţi, partea anterioară a coapselor).
  • 2 Aductori (biceps, spate, flexorii coapselor).

După dimensiune:

  • 1 Muşchi mari (coapsele, spatele, pieptul).
  • 2 Muşchii medii (omoplaţi).
  • 3 Muşchii mici (biceps, triceps, antebraţul, gambele).

După poziţie:  

  • 1 Inferiori (picioare).
  • 2 Superiori (restul muşchilor).

Acum să vedem cum se combină aceste exerciţii la un singur antrenament.

1

Nu se recomandă:

  • 1 mari şi mari,
  • 2 mari şi medii
  • 3 superior şi superior
  • 4 muşchi cu funcţii similare

De exemplu, la un antrenament nu se poate să lucrezi și pieptul, și umerii. Rişti să supraantrenezi pieptul, iar umerii să nu fie prelucraţi în măsura necesară.

1

Se poate

  • 1 mari şi mici
  • 2 muşchii superiori, dar cu funcţionalitate diferită

De exemplu, la acelaşi antrenament se poate lucra asupra muşchilor pieptului şi bicepsul sau spatele şi tricepsul. Intensitatea se va repartiza uniform, suprasolicitarea unui grup mare de muşchi, cu funcţii antagoniste unui grup mic, nu va face rău.

1

Se poate, dar ţinând cont de anumite nuanţe.

  • 1 mari şi mici, medii şi mici, muşchii cu funcţionalitate similară

De exemplu, piept şi triceps / spate şi triceps / umeri şi triceps. În cazul intensităţii şi repartizării corecte a exerciţiilor, totul va decurge cât se poate de bine. De exemplu, nu antrena muşchii mici la început – nu începe cu tricepsul, mai întâi acordă atenţie pieptului sau umerilor. Tricepsul obosit nu-i va permite pieptului sau umerilor să lucreze la maxim.

  • 2mari şi medii, superiori şi inferiori, grupurile cu funcţionalitate diferită

De exemplu, spate şi piept / spate şi umeri / spate şi picioare / picioare şi piept.

Recurg la această metodă în mare parte persoanele cu pregătire bună, deoarece necesită mult efort şi experienţă. Dacă optezi pentru combinaţia dintre muşchii mari şi medii cu aceeaşi funcţionalitate, cel puţin orientează-te pe partea superioară şi inferioară.

  • 3 mici şi mici, mici şi medii, superiori şi inferiori, cu funcţionalitate diferită. De exemplu, biceps şi triceps / umeri şi biceps. Astfel, vor lucra la capacitate maximă ambele grupuri de muşchi.

Acum înţelegeţi foarte bine cum a apărut splitul clasic:

Luni: Piept / biceps

Miercuri: spate / triceps

Vineri: picioare / umeri

Ia aminte, orice program, chiar şi cel mai eficient, funcţionează doar un timp. Aşa că nu sta pe loc şi experimentează.

(9842)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă