Ziua picioarelor unui bărbat adevărat: Cum şi de ce - Om Activ

Ziua picioarelor unui bărbat adevărat: Cum şi de ce

2258 / 02.11.2016
Bărbaţii, spre deosebire de femei, trebuie să-ţi antreneze intensiv cvadricepsul. Aceasta-i doar una din reguli. Cum trebuie să arate picioarele bine formate ale unui bărbat află de la expertul rubricii Be Strong.

De regulă, bărbaţii ridică de la piept cel puţin 60 kg. Folosesc aceeaşi greutate şi atunci când lucrează cu bicepsul. Dar uită să-şi antreneze picioarele sau lucrează cu aceeaşi greutate ca şi în cazul braţelor, omoplaţilor şi pieptului. Muşchii braţelor şi picioarelor sunt diferiţi, respectiv, sarcina asupra lor trebuie repartizată proporţional. La picioare se lucrează cu o greutate calculată conform formulei următoare: greutatea, pe care o ridici cu mândrie de la piept +60%. Doar că iniţial ar trebui să te abţii de la greutăţi mari. Nu căuta scuze – fireşte, lungimea membrelor inferioare influenţează volumul muşchilor, dar în mare parte, este un motiv inventat de tinerii înalţi, pe care-i doboară lenea şi nu vor să lucreze asupra lor.

Aşezări cu halterele

Efectuează aşezările profunde. Acestea sunt cele mai eficiente tipuri de aşezări. Ridică-te de îndată ce muşchiul gastrocnemius s-a atins de bicepsul coapselor.

Obiectiv: cvadricepsul (dar sunt antrenate toate grupurile mari de muşchi).

Tehnica executării:  

●    Nu apropia genunchii.
●    Ţine spatele drept.
●    Ai grijă ca umerii şi genunchii să nu iasă înainte.
●    Nu ridica călcâiele de la podea.
●    Alege greutatea potrivită.
Amplasează bara pe trapez sau mai jos pe spate şi pe deltoid, în funcţie de greutatea folosită şi de tehnica aşezărilor.

Aşezări frontale cu halterele 

Când bara este situată pe piept, coapsele lucrează izolat, povara se deplasează spre genunchi, deoarece în această poziţie muşchii fesieri nu-şi pot efectua misiunea de susţinere, ca şi în cazul aşezărilor clasice.

Obiectiv: cvadricept (partea de jos a piciorului sub genunchi).

Tehnica executării:  

●    Nu poziţiona bara pe umeri, ci pe muşchii pectorali superiori şi pe deltoizii anteriori. Puterea mâinilor nu te va ajuta dacă vei ţine bara pe umeri şi vei scăpa halterele când vei coborî braţele.
●    Ţine spatele drept, genunchii nu trebuie să treacă de vârful picioarelor.

Ridicarea greutăţii cu picioarele la aparatul de forţă

Exerciţiu perfect pentru prelucrarea muşchilor picioarelor după aşezări sau pentru a le substitui pe acestea, destinate celor, cărora le sunt contraindicate din cauza durerilor de spate. Sarcina este repartizată la fel ca şi în cazul aşezărilor obişnuite, în funcţie de poziţia tălpilor: lată (partea interioară a feselor), îngustă (fascia lată externă), medie (sarcină generală).

Obiectiv: cvadriceps, biceps, fese.

Tehnica executării:

●    Nu ridica călcâiele de la podea.
●    Îndeplineşte mişcarea la amplitudine maximă.
●    Nu îndrepta picioarele, deoarece astfel se exercită o suprasarcină asupra articulaţiei genunchiului.

Fandări cu halterele

Este un exerciţiu cu tehnică complicată, deoarece ai o misiune dublă – de a ţine greutatea şi echilibrul.

Obiectiv: cvadriceps, fese, bicepsul coapselor.

Tehnica executării::

●    Coboară în jos până la un unghi de 90 de grade în ambii genunchi.
●    Nu te strădui să efectuezi fandările pe o linie, ca un jucător pe funie, îţi vei pierde echilibrul. Păşeşte puţin lateral, orientând vârful degetelor în interior.
●    Ţine spatele drept, nu îndrepta umerii înainte.
Poziţionează bara pe trapez, în cazul de faţă nu e nevoie de poziţionare profundă.

Aplecări cu halterele pe umeri (bună dimineaţa)

Obiectiv: partea posterioară a coapselor, bicepsul, tendoanele de sub genunchi.

Tehnica executării:

●    Ţine spatele drept, formând un triunghi. Îndoirea are loc din contul flexorilor coapselor, dar nu datorită rotunjirii zonei lombare.
●    Evită folosirea greutăţilor mari.

Îndoirea picioarelor din poziţie culcat la aparatul multifuncţional

Obiectiv: bicepsul coapselor (sarcină izolată), muşchiul gastrocnemius.

Tehnica executării

●    Alege poziţia corectă a rulourilor aparatului multifuncţional. Ruloul trebuie poziţionat cu 10-15 cm mai sus de tălpi. În timpul îndoirii el nu trebuie să se deplaseze pe toată suprafaţa gambei.
●    Amplitudine maximală a mişcări.
●    Evită smunciturile în timpul ridicării şi coborârii greutăţii, mişcările sunt controlate de bicepsul coapsei.
●    Nu arcui bazinul şi nu-l ridica de pe suport.

Dezdoirea coapselor la aparatul multifuncţional  

Întotdeauna e mult mai simplu de a lucra la aparatul multifuncţional, decât cu greutăţi, deoarece în acest caz nu sunt implicaţi muşchii stabilizatori. În schimb la aparatele multifuncţionale izolat se prelucrează excelent grupuri de muşchi separat. Anume asta vom face.

Obiectiv: cvadriceps.

Tehnica executări:

●    În timpul dezdoirii trage vârful degetelor la sine, astfel vei simţi mişcările mai clar.
●    Efectuează exerciţiul până la senzaţia de arsură în muşchi.

Hiperextensie

Mulţi consideră că hiperextensia este un exerciţiu pentru zona lombară. Posibil, doar în cazul poziţionării anume cu scopul de a implica acest grup de muşchi. Noi însă ne vom ocupa de picioare.

Obiectiv: bicepsul coapselor, muşchii responsabili pentru dezdoirea spatelui, muşchiul gastrocnemius.

Tehnica executării:

●    Culcă-te pe extensor, îndoaie uşor picioarele, evitând dezdoirea excesivă.
●    Ai grijă să poziţionezi suportul mai departe de bazin. În caz contrar, vei implica muşchii spatelui, iar efectul va fi diferit, decât cel scontat.

Un program orientativ de antrenament pentru picioare (seturi/repetări):  

1
Dezdoiri (încălzire şi uşoară oboseală preliminară) – 3/15
1
Aşezări – 15,12,10,10,10,10
1
Ridicarea propriei greutăţi cu picioarele – 4-5/12
1
Bună dimineaţa – 4-5/10
1
Îndoirea picioarelor – 4-5/15

Efectuează acest antrenament pentru picioare 1-2 ori pe săptămână.

Nu uita de greutăţi şi nu te grăbi să frapezi pe cineva din sală. Pentru început foloseşte doar bara, însuşeşte bine tehnica. Greutăţile şi volumul vor veni mai târziu, iar graba se poate solda cu traumatisme.

Сохранить

(2258)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă