Antrenament la bară destinat fetelor, care nu au pierdut speranţa că timpul se va încălzi - Om Activ

Antrenament la bară destinat fetelor, care nu au pierdut speranţa că timpul se va încălzi

3078 / 22.09.2016
Antrenamentul la bară nu este simplu, aici se lucrează cu propria greutate, care este mult mai mare, decât cea a halterelor roz cu care de obicei le vedem pe domnişoare în sala de sport. Dar îţi promitem că vei cuceri şi bara cu antrenamente regulate şi muncă asiduă!

Paralele

Scop: centura scapulară, pieptul, spatele, tricepsul.

Tehnica executării:  

●  Ridică-te la paralele sau doar cu ajutorul braţelor, sau cu ajutorul picioarelor, luând exemplu de la fitness-modelul nostru.

●  Coboară în jos şi împinge-te în sus, îndoind şi dezdoind braţele, dar fără să atârni între umeri.

Erori:

●  Atârnare între umeri.

●  Poziţionare diferită a braţelor.

Flotări

Scop: centura scapulară, pieptul, braţele.

Tehnica executării:  

●  Alege înălţimea barei – cu cât mai sus e punctul de sprijin, cu atât mai simple sunt flotările – şi ocupă poziţia iniţială.

●  Îndoind braţele, apropie pieptul de bară, desfăcând braţele, revino în poziţie iniţială.

Erori:

●  Lăsarea zonei lombare.

●  Atârnare între omoplaţi.

●  Braţele nu sunt poziţionate perpendicular faţă de corp.

Tracţiuni orizontale

Scop: spatele, deltoizii posteriori, braţele.

Tehnica executării:

●  Alege înălţimea barei – se recomandă poziţionarea mai sus de nivelul coapselor – şi atârnă pe ea.

●  Atinge pieptul de bară, străduindu-te să aproprie omoplaţii şi revino în poziţia iniţială.

Erori:

●  Lăsarea coatelor în jos.

●  Transferarea întregii greutăţi pe braţe şi excluderea spatelui.

Tracţiuni la bară fixă

Există multe tipuri de tracţiuni, în funcţie de metoda de apucare (directă sau inversă) şi de poziţia braţelor (largă sau îngustă), precum şi combinaţii dintre ele.
Noi vom examina două din ele – înguste prin apucare inversă şi largă directă.
Primul tip este mai simplu şi se potriveşte pentru începători.
Al doilea este mai complicat, deoarece spatele este implicat în măsură mai mare, decât bicepsul.

Scop: braţe, spate, centura scapulară

Tehnica executării:  

●  Alege tipul de apucare şi atârnă pe bară.

●  Efectuează câteva tracţiuni, câte vei putea îndeplini fără smuncituri.

Dacă nu-ţi reuşesc tracţiunile, începe cu un salt spre bară – sărituri combinate cu tracţiunile. Dezdoirea braţelor decurge cât mai lent, coborând în jos.

Erori:

Smuncituri şi împinsături.

Tracţiuni înguste prin apucare inversă

Tracţiuni prin apucare largă directă

Fandări bulgăreşti

Scop: muşchii coapselor, muşchii fesieri.

Tehnica executării:

●  Poziţionează piciorul pe suport la o distanţă confortabilă.

●  Îndoaie piciorul de sprijin până la un unghi de 90 de grade, ai grijă ca genunchiul să nu treacă de vârful picioarelor.

Erori:

●  Genunchiul trece de vârful picioarelor.

●  Transferarea greutăţii pe piciorul din spate.

●  Coborârea nu strict în jos a genunchiului piciorului din spate.

Aşezări la spalier

Scop: muşchii coapselor, muşchii fesieri.

Tehnica executării:  

●  Alege poziţionarea picioarelor – distanţa mai mare dintre picioare asigură o sarcină mai mare asupra feselor.

●  Efectuează o aşezare, încordând muşchii fesieri.

Erori:

Apropierea genunchilor.

Ridicarea picioarelor şi îndoirea trunchiului

Scop: muşchii abdomenului.

Tehnica executării:

●  Aşează-te pe bancă în poziţia necesară (cuprinde speteaza cu mâinile sau cu picioarele), trăgând maximal abdomenul.

●  Ridică picioarele sau îndoaie trunchiul fără smuncituri cu amplitudine maximală.

Erori:

Relaxarea muşchilor abdomenului, fapt care provoacă tensiuni în zona lombară.

Ridicarea picioarelor

Îndoirea trunchiului

Înaintare cu mâinile

Scop: centura scapulară, braţele, spatele.

Tehnica executării:

Atârnă la începutul barelor şi înaintează cu viteza, care-ţi permite să atârni pe un braţ.

Erori:

●  Smuncituri.

●  Atârnare pe braţe.

Antrenamentul în circuit la paralele

1.   Începe cu alergarea timp de 7-10 minute şi cu gimnastică pentru articulaţii

2.   Alege 8-10 exerciţii, în dependenţă de nivelul de pregătire, pentru a pune în funcţiune toate grupurile de muşchi

3.   Pune la contribuţie imaginaţia – alternează exerciţiile la bară cu săriturile aerobe

4.   Începe antrenamentul în circuit cu exerciţiile mai uşoare. Pe măsură ce corpul se va încălzi, vei face faţă mai uşor celor dificile

5.   Îndeplineşte fiecare exerciţiu sau contra cronometru (de la 30 secunde până la 1 minut), sau după numărul de repetări (între 10 şi 50). Timpul sau numărul de repetări depind de nivelul de pregătire

6.   Limitează exerciţiile aerobe, burpee, de exemplu, la 4-5 repetări

7.   Se recomandă o pauză de 30 secunde-1 minut între exerciţii

8.   Începe cu 2 circuite cu un repaus de 1 minut între ele

9.   Încheie antrenamentul cu mersul prin parc în decurs de 20 de minute.

P.S. Ai grijă de umezeala mâinilor, să nu aluneci de pe bară!

(3078)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă