Dmitri Iaşanikin: 10 reguli de pregătire pentru campionatul de bodybuilding - Om Activ

Dmitri Iaşanikin: 10 reguli de pregătire pentru campionatul de bodybuilding

1911 / 26.04.2017
Pentru a obţine succese în bodybuilding e nevoie de muncă asiduă, monotonă şi zilnică.

Întotdeauna aceasta presupune efort colosal, dincolo de limite şi e un stres serios atât pentru organism, cât şi pentru psihic. Sunt importante perseverenţa, mintea rece şi inima fierbinte. Se spune că în bodybuilding nu învinge iepurele, ci broasca ţestoasă. Cei înzestraţi de la natură pot să iasă în scenă la disciplinele bikini şi constituţia fizică, însă dacă nu există răbdare, hărnicie şi devotament, victoriile de scurtă durată îşi pierd efectul. Ei se vor alege doar cu satisfacţie temporară şi dezamăgire.

Dimitri Iaşanikin a antrenat campioni ca:

  • 1Andrei Kuzneţov – vicecampion al Rusiei şi Europei la fitness
  • 2Dmitri Şatohin – campion al Rusiei şi vicecampion al Europei la fitness
  • 3Aleksandr Kuşciuk – campion al Rusiei şi Europei la bodybuilding clasic
  • 4Viktor Simkin – campion al Rusiei, campion mondial, câştigător al Arnold Classic Europe
  • 5Evgheni Gemzin – campion absolut al Rusiei la bodybuilding clasic
  • 6Ivan Kocetkov – vicecampion al Rusiei, campion al Moscovei la bodybuilding 95 kg
  • 7Dmitri Seliverstov – campion absolut al Rusiei, câştigător al Arnold Classic USA
  • 8Denis Gusev – campion al Arnold Classic Нева Pro Show, profesional IFBB Mens Physique

Am o schemă de pregătire pentru competiţii, elaborată în cei 20 de ani de evoluţii în scenă, pe care cu mare plăcere o împărtăşesc cu voi. Bineînţeles fiece sportiv cu experienţă are propriile subtilităţi, dar structura, care se potriveşte fiecăruia la prima etapă a carierei, este simplă.

1. Începe pregătirile cu cel puţin jumătate de an înainte

Este necesar de a începe pregătirile din timp, nu cu o lună sau două, ci cu un an sau cel puţin jumătate de an înainte, nu doar pentru a forma un corp puternic şi cu muşchi pronunţaţi, dar şi pentru a dezvolta rezistenţa, flexibilitatea şi plasticitatea.

2. Între sezoane nu acumula mai mult de 5-6 kg

„Uscarea” este perioada finală, care începe cu 2-3 luni înainte de competiţii, însă data exactă depinde de proporţia de grăsimi în organism. Dacă s-au acumulat multe grăsimi, atunci va trebui să le dai jos timp mai îndelungat, de aceea, nu te relaxa prea mult în perioada dintre sezoane.

Chiar şi atunci lucrează asupra reliefului, pentru a îmbunătăţi calitatea musculaturii. Profunzime, prelucrare, elasticitate – acestea sunt cele mai importante elemente în modelarea corpului. De-a lungul întregului proces de antrenament, ai grijă de echilibru şi de armonia musculaturii, lucrează asupra locurilor slabe şi echilibrează proporţiile.

3. Adaptează alimentaţia

Treptat trebuie să reduci cantitatea de glucide şi să sporeşti proporţia de alimente bogate în proteine. Păstrează neschimbată cantitatea de acizi graşi – aproximativ 1 g la un kilogram de masă corporală. Este cantitatea necesară pentru funcţionarea eficientă a organismului şi menţinerea capacităţilor sale funcţionale.

O dată pe săptămână sporeşte cantitatea de glucide aproximativ de două ori pentru a menţine procesele metabolice la un nivel înalt.

Consumă doar produse proaspete de calitate înaltă, mai multă verdeaţă, referitor la cantitatea ei nu există niciun fel de restricţii. Ai grijă să-ţi diversifici sursele de proteine. Redu fructele şi pomuşoarele până la 200 g pe zi.

4. Bea cât mai multă apă

Până la 6 litri pe zi.

5. Antrenează-te corect

Eu antrenez grupul de 2 ori pe săptămână. 1 antrenament – de bază, iar al 2-lea – izolat, bazat pe multe repetări, dar cu greutăţi mai mici.

Încălzeşte-te bine, mai mult, decât de obicei, evită exerciţiile incomode, cu risc de traumatizare.

6. Adaugă cardio

El arde excelent rezervele de energie din depuneri. De exemplu, cu 16 săptămâni înainte de start adaugă treptat câte 5-10 minute de antrenamente cardio zilnice pe săptămână.

Eu fac în felul următor:: 10 minute în 1-a săptămână zilnic, 15 în a 2-a, 20 – în a 3-a etc., până când se ajunge la 60-90 de minute de antrenamente zilnice.

Cardio poate fi efectuat dimineaţa pe stomacul gol, mai bine nu imediat după antrenamentul de forţă, ci separat.

Apropo, o simplă gimnastică de dimineaţă permite de a accelera metabolismul şi lichidarea surplusurilor de sub piele.

7. Nu uita de restabilire  

Pentru corp – 1-2 ori pe săptămână masaj, baie şi înot.

Pentru a menţine motivaţia şi starea de spirit – autotraining, vizualizare şi afirmaţii.

Pentru încredere în sine şi liniştea spiritului – meditaţie.

Dormi 7-8 ore pe zi şi găseşte posibilitatea de a te odihni în timpul zilei cel puţin 15 minute.

Fă plimbări în aer liber şi ieşiri în sânul naturii – aceasta te umple de forţe.

8. Ajută-ţi organismul

Ia suplimente pentru o mai bună funcţionare a inimii, pentru protecţia articulaţiilor, accelerarea metabolismului. Sporeşte cantitatea de vitamine şi minerale consumate.

Menţine imunitatea – preparate farmaceutice, naturiste, călire şi stropire cu apă rece – toate sunt potrivite!

9. Însuşeşte arta de a poza

Vor fi suficiente câte 1-2 şedinţe pe zi a câte 10-15 minute. Cel mai bine e să exersezi nu în faţa oglinzii, ci a camerei video, ori în faţa antrenorului sau a colegului.

10. Lunar fă o analiză de sânge

Este important de a înţelege analiza generală şi fonul hormonal.

Ţine minte, trebuie să-ţi protejezi articulaţiile de traumatizme, corpul de antrenamentele în exces, iar psihicul de crize. Sarcina primordială este de a păstra sănătatea! Un organism sănătos lucrează mai eficient, prin urmare vei obţine un rezultat mai bun!

Dmitri Iaşanikin, triplu campion mondial la fitness, câştigător al Arnold Classic la categoria bodybuilding clasic, unul din cei mai de succes antrenori ai Rusiei

(1911)

comments powered by HyperComments
Dmitrii Iașanikin

triplu campion mondial la fitness

Alte articole la aceiaşi temă