Este posibil să devii un adevărat bodybuilder la antrenamentele cu haltere? - Om Activ

Este posibil să devii un adevărat bodybuilder la antrenamentele cu haltere?

817 / 16.04.2018
Mulţi clienţi ai cluburilor de fitness evită antrenamentele de grup cu halterele de teama de a-şi creşte un biceps enorm. Să analizăm dacă este posibil acest lucru.

Factorii de creştere a masei musculare:

  • 1 Fonul hormonal.

Fetelor, fără preparate hormonale nu veţi putea creşte puternic masa musculară. Ce să-i faci, aşa este specificul organismului feminin. Băieţi, la voi situaţia e mult mai simplă, însă nici voi nu veţi reuşi mare lucru la antrenamentele în grup.

  • 2 Puţine repetări cu greutăţi mari.

Dacă lucrezi pentru creşterea masei, atunci foloseşte o greutate cu care vei putea face cu uşurinţă 8-12 repetări încadrându-te în 10-12 secunde. În timpul programelor de grup se efectuează zeci de repetări. Sfaturi pentru alcătuirea programului destinat creşterii masei musculare găseşti aici.

Aşadar, situaţia cu fetele este clară. Chiar dacă veţi efectua de la 8 până la 12 repetări cu greutăţi mari, oricum nu veţi creşte substanţial volumul muscular.

  • 3 Alimentaţia şi regimul zilei.

Acum ne adresăm bărbaţilor. Chiar dacă veţi ridica greutăţi mari, nu aveţi garanţia că veţi creşte în volum. Pentru aceasta este nevoie de o alimentaţie echilibrată şi de odihnă calitativă. Despre aceasta am scris aici.

  • De obicei, denumirea antrenamentelor cu haltere include cuvântul Pump (pompare) – Super Pump, Neo Pump, Pump Doza.  
    Body Pump este un antrenament licenţiat al companiei Less Mills din Noua Zeelandă. În Chişinău au licenţă pentru desfăşurarea Body Pump doar EcoSport GYM şi Energy Fitness.  

Specificul antrenamentelor de grup cu halterele:

●       Ritm înalt;
●       Un număr mare de repetări;
●       Lucrul cu toate grupurile de muşchi;
●       Utilizarea greutăţilor nu prea mari.

În timpul antrenamentului se utilizează haltere, gantere, bare şi step. Şi covoraşul pentru lucrul cu abdomenul în final.

  • 1 Antrenamentele de forţă în grup sunt o combinaţie dintre sarcina anaerobă şi cea aerobă.  

Timp de 2-3 minute la începutul oricărei activităţi fizice organismul lucrează în regim anaerob – scindează glicogenul (rezervele de glucoză în muşchi) şi elaborează energie fără implicarea oxigenului. În continuare organismul funcţionează în regim aerob.

  • 2 Antrenamentele de powerlifting, alergare viteză şi alte genuri de sport, care includ exerciţii explozive, au loc în regim anaerob.

În regim aerob continuă scindarea glicogenului, dar sub influenţa oxigenului are loc şi oxidarea grăsimilor. Glicogenul este suficient pentru 20-30 de minute de antrenament cu intensitate scăzută, apoi toată energia parvine în timpul scindării grăsimilor. Iată de ce aleargă cel puţin 30 de minute, dacă doreşti să slăbeşti.

Care sunt rezultatele (atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi):

  • 1 Un corp ferm şi reliefat.

Muşchii devin mai îndesaţi şi elastici.

  • 2 Se reduce volumul corpului.  

Chiar dacă cântarul indică aceleaşi cifre, nu te dezamăgi, ia metrul şi măsoară volumul. Caloriile ard nu doar în timpul antrenamentelor de forţă (din contul depunerilor de grăsimi), dar şi după – organismul le consumă pentru procesele de restabilire.

  • 3 Creşterea forţei şi rezistenţei muşchilor.  

În timpul efectuării exerciţiilor de forţă în fibrele musculare se produc microfisuri. În timpul restabilirii fibrele musculare se fortifică şi devin mai rezistente la efortul progresiv. Stresul şi adaptarea duc la dezvoltarea forţei şi rezistenţei.

  • 4 De asemenea, se îmbunătăţeşte rezistenţa oaselor, ligamentelor şi tendoanelor, precum şi a articulaţiilor.  

Explicaţia este simplă: cu cât mai regulat oasele şi articulaţiile sunt supuse sarcinii, cu atât mai puternice şi rigide devin ele.

  • 5 Accelerarea metabolismului.  

Aceasta are loc datorită creşterii masei musculare, pentru care se consumă mai multă energie.

  • 6 Se îmbunătăţeşte dispoziţia şi starea generală.

Fiţi de acord, este plăcut să vezi că poţi mai multe, decât credeai! Sentimentul de bucurie se datorează injectării bruşte în sânge a hormonilor (serotonină şi endorfină).

Contraindicaţii pentru antrenamente:

●       Stare generală de rău, boală uşoară, menstruaţie dureroasă;
●       Răceală sau acutizarea bolilor cronice;
●       Hipertensiune arterială;
●       Traumatisme actuale ale aparatului locomotor (traumatisme ale ligamentelor, muşchilor, compresiune a articulaţiilor sau coloanei vertebrale etc.)

Chezăşia rezultatelor:

  • 1 Respectarea strictă a tehnicii de executare a exerciţiilor.

Antrenamentele de forţă implică riscuri de traumatizare – din cauza greutăţilor folosite. Efectuarea incorectă a exerciţiilor ar putea duce în consecinţă la senzaţii dureroase în articulaţii.

  • 2 Atenţie la instrucţiunile antrenorului.

Ascultă ce-ţi spune instructorul. Evită mişcările bruşte şi nu te grăbi.

  • 3 Utilizarea greutăţilor suplimentare în funcţie de nivelul de pregătire.  

Ţine cont de faptul că greutatea nu trebuie să fie prea mare pentru tine (în caz contrar va avea de suferit tehnica de executare), dar nici prea uşor (sarcina trebuie să fie simţită).

  • 4 Regularitate. 

Pauzele îndelungate şi antrenamentele o dată pe săptămână nu se vor solda cu rezultate vizibile. Antrenează-te de cel puţin 3 ori pe săptămână.

Băieţi, la antrenamentele de forţă în grup nu veţi obţine muşchi voluminoşi – pentru aceasta este nevoie de greutăţi mari şi de un număr nu prea mare de repetări, de alimentaţie şi regim corespunzător.

Fetelor, fonul hormonal nu vă permite să deveniţi asemeni bărbaţilor cât de mult aţi dori.

Însă la antrenamentele de forţă în grup într-adevăr veţi putea sculpta un corp bine reliefat. Rezultatele nu vor întârzia să apară, dacă vă veţi antrena sub supravegherea unui instructor certificat şi bineînţeles, veţi duce un mod de viaţă sănătos. Alimentaţie corectă, odihnă, somn şi antrenamente regulate – toate acestea vor spori şansele de reuşită.

Şi nu uitaţi de stretching după antrenamentul intensiv.

(817)

comments powered by HyperComments
Natalia Alexeenko

Natalia Alekseenko, instructorul programelor de grup în EcoSport Gym, trainerul certificat Les Mills

Alte articole la aceiaşi temă