Antrenament funcţional: cum să antrenezi tot ce se poate la un singur antrenament - Om Activ

Antrenament funcţional: cum să antrenezi tot ce se poate la un singur antrenament

5094 /10.10.2017
Antrenamentul funcţional este unul din cele mai eficiente tipuri de efort, care dezvoltă mai multe calităţi fizice concomitent, mulţi îl preferă anume pentru asta. Cui şi la ce etapă de antrenamente i se potriveşte, cum să echilibrezi efortul, să alcătuieşti un program şi multe altele citeşte în continuare.

  • Antrenamentul funcţional este un complex de exerciţii, orientat pe dezvoltarea simultană a mai multor calităţi fizice, adaptat maximal pentru a fi executat în circumstanţe concrete.

În timpul antrenamentului de forţă, făcând, de exemplu, împins din culcat, dezvoltăm puterea. Dar îndeplinind acelaşi exerciţiu pe fitball, unde trebuie să ne menţinem şi echilibrul, se adaugă exerciţii de funcţionalitate. În acest caz se lucrează nu doar asupra puterii, dar şi coordonării mişcărilor.

În timpul antrenamentului cardio clasic – 30 de minute de alergare pe pistă, se dezvoltă rezistenţa. Dar adăugând câteva obstacole – flotări, aşezări, tracţiuni – se dezvoltă coordonarea, îndemânarea şi agerimea.

  • În timpul antrenamentului funcţional se dezvoltă mai multe calităţi fizice simultan.

Asta e clar deja. Să continuăm. Cât de des în viaţa de zi cu zi ai fost nevoit să ridici ceva de la piept? Dar să faci aşezări cu greutate pe umeri? Ştim bine răspunsul cu toţii. Or nu ne antrenăm pentru ceea ce vedem în oglindă (nu-i aşa?), ci pentru o dezvoltare armonioasă a corpului.

  • Exerciţiile care alcătuiesc antrenamentul funcţional, amintesc de acţiunile din viaţa de zi cu zi, dezvoltă organismul din punct de vedere fizic, psihologic şi implementează funcţionalitatea la nivel de deprindere.

Avantaje:

  • 1 Prelucrarea mai multor grupe musculare la un singur antrenament.
  • 2 Adaptat maximal la condiţiile de viaţă, ne fac mai activi şi îmbunătăţesc capacitatea de muncă.
  • 3 Diversitatea de exerciţii şi programe reduc presiunea asupra psihicului.
  • 4 Dezvoltă o serie de capacităţi fizice concomitent (în cazul unui program corect – pe toate): rezistenţă, agilitate, flexibilitate, forţă, mobilitate, coordonarea mişcărilor.
  • 5 Posibilitatea de a reduce timpul de antrenament până la 20 de minute (de exemplu, Tabata)
  • 6 Posibilitate de antrenare în grup.
  • 7 Posibilitate de antrenare oriunde: în sală, acasă, în aer liber.

Dezavantaje:

  • 1 Dificultatea de a executa unele exerciţii, care necesită atenţie şi pot duce la traumatisme.
  • 2 Riscul de antrenament excesiv din cauza sarcinii fizice generale, în cazul alegerii incorecte a greutăţii.

Obiectiv:

Un corp sănătos funcţional

Abia ai început antrenamentele? Super! Antrenamentul funcţional te va ajuta să reduci perioada de intrare în procesul de antrenare, întrucât toate calităţile se vor dezvolta paralel. Nu te vei plictisi şi nici nu vei dori să renunţi – antrenamentele funcţionale exclud monotonia, specifică celor de forţă. Demult te antrenezi? Atunci treci şi tu la antrenamentele funcţionale – îţi vei dezvolta rezistenţa, mobilitatea şi coordonarea.

Pierdere în greutate

În timpul antrenamentului funcţional ard foarte multe calorii (până la 900 pe oră!) – pentru că lucrează concomitent mai multe grupuri de muşchi, adesea fiind executate pe o suprafaţă instabilă. Aşa că plus la toate vei slăbi.

Creşterea masei musculare şi dezvoltarea puterii.

La acest capitol e puţin mai complicat. Pentru a dezvolta aceste calităţi este necesar de a folosi greutăţi mari, de a lucra cu un grup muscular concret la fiece antrenament, iar la cel funcţional se folosesc greutăţi nu prea mari şi într-o oră se prelucrează corpul în întregime. Aşadar, nu vei deveni un culturist gigantic, însă 1-5 kg de masă musculară vei adăuga, cu condiţia alimentaţiei corecte şi a pauzelor pentru recuperare. Însă chiar dacă singurul scop este de a creşte volumul bicepsului, fă un antrenament funcţional de cel puţin 2-3 ori pe lună.

Inventarul pentru antrenamentul funcţional este divers:

  • 1 Minge
  • 2 Step
  • 3 TRX
  • 4 Elastic
  • 5 Medball
  • 6 Bară fixă
  • 7 Paralele
  • 8 Greutăţi libere

Aceasta, nici pe departe, nu este lista completă.

Cum să faci din orice exerciţiu unul funcţional:

  • 1 Execută-l pe o suprafaţă instabilă, de exemplu, îndeplineşte fandările pe un bosu.
  • 2 Îmbină mai multe elemente, de exemplu, după fandări ridică-te pe picioare.

Program: 

  • 1 Începe cu un antrenament de 30 de minute.
  • 2 Iniţial lucrează cu propria greutate, treptat adaugă inventarul.
  • 3 Odihneşte-te câte 1 minut după fiece set şi 2 minute după fiece exerciţiu.
  • 4 Începe cu 2-3 acţiuni într-un exerciţiu, de exemplu, flotare – ridicare – tracţiune sau ridicarea greutăţii – genuflexiuni – 2 fandări.

Încearcă şi spune-ne despre rezultatele obţinute!

(5094)

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă