Ghid pentru un abdomen plat și tonifiat („cu pătrățele”) - Om Activ

Ghid pentru un abdomen plat și tonifiat („cu pătrățele”)

3656 / 08.12.2020
Abdomenul cu relief pronunțat și cu pătrățelele mult râvnite a fost și rămâne unul din scopurile principale pentru cei, care încep să facă fitness. Există o sumedenie de informații despre acest grup de mușchi, dar tot ce vei găsi în materialul de față are un fundament temeinic, bazat pe legile fizice, anatomice, fiziologice și pe experiența personală a autorului.

Fizica

Chiar dacă întregul program de antrenament va fi constituit din exerciții pentru mușchii abdominali, nu vei ajunge să-ți sculptezi mult râvnitele pătrățele.

  • Acțiunea locală nu duce la arderea locală a grăsimilor, asta este cel mai important ce trebuie să știi despre slăbit.

Arderea grăsimilor este un proces declanșat de un grup de hormoni – aceștia au impact asupra tuturor celulelor adipoase, iată de ce grăsimile ard practic uniform pe toată suprafața corpului.

Așadar, pentru a reduce depunerile de grăsimi de pe abdomen este necesar de a reduce proporția de grăsimi în tot organismul. Dar cum anume? Aportul de calorii trebuie să fie mai redus decât caloriile consumate – principiul întâi al termodinamicii sau legea conservării energiei. Energia nu apare de nicăieri și nu dispare nicăieri, doar se transformă. În corpul uman energia se depozitează în două forme: sub formă de carbohidraţi (glucoză în sânge și glicogen în mușchi și ficat) și grăsimi (subcutanate și viscerală, care învelește organele interne). Apropo, corpul depozitează grăsime în zonele unde este cel mai comod să le poarte. La bărbați pe burtă. La femei pe șolduri sau uniform pe tot corpul. Sarcina ta este să arzi energia acumulată și să nu completezi rezervele depuse.

Dar asta nu exclude antrenamentele.

  • Exercițiile pentru mușchii abdominali fortifică corsetul muscular, responsabil pentru stabilizarea pelvisului, coapselor și coloanei vertebrale, adică sunt mușchii, care mențin corp în poziție corectă.
 Corsetul muscular puternic garantează securitatea nu doar la antrenamente, dar și în viața de zi cu zi.

Anatomie

Există patru mușchi abdominali:

  • 1 Rectus abdominis (direcția verticală a fibrelor)
  • 2 Mușchiul abdominal transversal (direcția orizontală a fibrelor)
  • 3 Mușchiul oblic exterior al abdomenului (direcția diagonală a fibrelor, de sus în jos spre centru)
  • 4 Mușchiul oblic interior al abdomenului (direcția diagonală a fibrelor, de sus în jos spre centru)

Funcțiile dinamice ale lor: flexia trunchiului, înclinarea laterală a trunchiului, participarea la respirație.

Funcții statice: fixează coșul pieptului în raport cu pelvisul, fixează coloana vertebrală lombară, corset pentru organele interne.

Datorită diferitelor direcții, fibrele mușchilor abdominali se împletesc între ei și formează un corset natural puternic care protejează coloana vertebrală, organele interne etc.

Fiziologie

Anterior am relatat că există trei tipuri de contracții musculare: concentrice, statice și excentrice. Antrenamentele în mod concentric îmbunătățesc rezistența. Antrenamentele în regim excentric îmbunătățesc puterea și creșterea musculară. Antrenamentele în regim static – stabilitate.

Este foarte important de a include în program contracții musculare excentrice și statice ale abdomenului. Din ele fac parte:

  • toate tipurile de răsuciri la podea (nu se recomandă în caz de leziuni ale spatelui);
  • flexia trunchiului la aparate multifuncționale;
  • lexia trunchiului în picioare cu rezistență (recomandată în caz de leziuni ale spatelui);
  • ridicarea picioarelor la bara fixă sau a genunchilor în suspendat la bară.

Din această categorie fac parte „răsucirile rusești” îndrăgite de mulți și înclinările laterale, care pot să provoace protruziuni și hernii ale discului intervertebral.

Experienţă personală

Opțiunile de utilizare a exercițiilor pentru mușchii abdomenului sunt foarte multe, totul depinde de:

  • nivelul de pregătire,
  • starea sistemului locomotor,
  • obiective și volumul de antrenament.

Exercițiile musculare pentru abdomen pot fi incluse în diferite părți ale antrenamentului:

  • pentru activarea mușchilor – la început,
  • în seturi mixte (de exemplu, picioare + abdomen) – la mijloc,
  • pentru a îmbunătăți stabilitatea liniei mediane – la sfârșit.

Iată câteva exemple de utilizare a exercițiilor pentru mușchii abdominali:

Exemplul nr.1

  • 300 m canotaj 
  • 6-8 repetări tragerea picioarelor la bară / genunchii la coate

x 4-5 runde

Exemplul nr.2

  • 8 -12 repetări tracţiuni
  • 25-30 sit-up-uri / răsuciri

x 4-5 runde

Exemplul nr.3

  • 30-60 secunde plank
  • 30 de secunde menținerea greutății la piept pe fiecare parte

x 4 runde

Exemplu nr.4

  • 15-20 de repetări puntea gluteală 
  • 25-30 de repetări sit-up-uri / răsuciri sau 15-20 de flexii ale trunchiului cu o banda elastică în picioare

x 4-5 runde

Nu antrena abdomenul de dragul pătrățelelor. Pentru început analizează-ți alimentația, consumă mai puține calorii și arde mai multe. După care începe să lucrezi la întărirea corsetului muscular, dar nu uita că mușchiul trebuie să fie mai întâi rezistent, și apoi puternic. Apoi va veni și rândul pătrățelelor.

(3656)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă