Instrucţiune de utilizare: aparatele multifuncţionale galbene - Om Activ

Instrucţiune de utilizare: aparatele multifuncţionale galbene

10695 / 10.11.2015

Hoinărind prin parcurile oraşului, am observat că terenurile cu aparatele multifuncţionale galbene sperie tineretul mai ceva, decât excursiile la Pripeati. Credeţi-mă, este mai simplu să aduni un grup de studenţi, să te deplasezi cu ei la o distanţă de 800 km pentru a căuta un motănaş violet, decât de a desfăşura cu ei un antrenament la aparatele multifuncţionale din parcuri.

историческая-справка_rom

Însă cluburile de fitness stradale nu sunt pustii. Ele au devenit locul preferat al pensionarilor. De aceea, împreună cu expertul nostru de fitness Vadim Oleinicov am mers să verificăm dacă într-adevăr aparatele multifuncţionale miroase a validol şi dacă într-adevăr cu ajutorul lor este posibil să te pregăteşti, de exemplu, de Campionatul de bodybuilding al sectorului Râşcani.

Vadim Oleinicov, expert BE STRONG: „Aparatele multifuncţionale stradale gratuite sunt un pas mic, dar sigur spre dezvoltarea unei societăţi sănătoase. Or odată cu apariţia lor, a dispărut unul din cel mai important argument al celor, care se eschivează de la practicarea sportului – costul înalt al abonamentelor în cluburile de fitness”.

În linii generale, în pofida faptului că pe aceste aparate multifuncţionale de sport au pus stăpânire preponderent persoanele în etate sau copiii, aici se pot antrena absolut toţi. Asemenea antrenamente vor constitui o profilaxie excelentă a  bolilor aparatului locomotor (artritei şi artrozei), a maladiilor sistemului cardiovascular (ateroscleroză, infarct miocardic) şi desigur a obezităţii.

дедуля

Desigur, antrenându-vă la aparatele multifuncţionale stradale nu veţi obţine un corp ca al lui Arnold şi puţin probabil că aici veţi face cunoştinţă cu o domnişoară bine făcută. Dar făcând alegerea între un asemenea antrenament şi vizionarea unui serial, totuşi trebuie să daţi preferinţă exerciţiilor în aer liber.

Avantajele aparatelor multifuncţionale din parcuri:

  • abonament gratuit
  • aria lor de răspândire (найти карту тренажеров)
  • mecanismul simplu al exerciţiilor
  • aer curat

Neajunsurile aparatelor multifuncţionale din parcuri:

  • ele nu pot fi ajustate după cerinţele personale, de aceea, nu pot fi antrenate cum se cuvine toate grupurile de muşchi
  • sarcina nu poate fi sporită, de aceea, la asemenea aparate multifuncţionale este imposibilă creşterea muşchilor
  • reputaţia lor se pretinde că v-ar ştirbi imaginea
  • antrenamentele nu sunt confortabile pe vreme rea
  • pericolul producerii traumelor în lipsa instructorului sau a unui lucrător medical
  • grad scăzut de igienă: se recomandă de a folosi un prosop şi produse antiseptice
  • Cozi când terenul este aglomerat. Puţine aparate, care se dublează sau pot fi substituite

La prima vedere, prevalează dezavantajele. Dar merită să încercaţi. Începeţi cu trei antrenamente pe săptămână. Peste o lună deja puteţi face 5-6. Dar neapărat o zi pe săptămână aveţi nevoie de odihnă.

În ansamblu, antrenamentele la aparatele multifuncţionale din parcuri, după compoziţia lor, nu se deosebesc radical de cele desfăşurate în cel mai prestigios club de fitness din capitală. De aceea, chiar dacă în loc de pereţi sunteţi înconjurat de pini, iar în loc de tavan aveţi cerul azuriu, începeţi antrenamentul cu o încălzire, pentru a pregăti inima, tendoanele, muşchii şi articulaţiile. Scopul nostru este de a intensifica pulsul cel puţin de 1,5 ori de la ritmul de repaus, adică de la cifra pe care aţi înregistra-o în orice dimineaţă. Vă cunoaşteţi pulsul obişnuit, nu-i aşa?  Aşadar, pentru a creşte pulsul este suficient să mergeţi la pas rapid în jurul terenului de sport timp de 7 minute sau cu pas grăbit să ajungeţi până la locul antrenamentului.

Dacă aveţi senzaţia că nu v-aţi încălzit suficient, atunci efectuaţi următoarele exerciţii de 8 ori, câte 2-3 runde:

  • rotirea capului în stânga/dreapta
  • aşezări
  • ridicarea laterală a mâinilor
  • rotirea umerilor înainte/înapoi
  • rotiri dintr-o parte în alta cu braţele la brâu
  • înclinări înainte/înapoi, în stânga/dreapta
  • fandat (un pas mare, îndoind unul dintre picioare de la genunchi și ținând celălalt picior perfect întins, cu toată talpa pe pământ) înainte/înapoi, în stânga/dreapta
  • rotirea genunchilor în exterior/interior
  • ridicarea pe vârful degetelor şi rotirea tălpii în interior/exterior

Exact, sunt acele exerciţii pe care le-aţi cunoaşte pe de rost, dacă desigur n-aţi fi falsificat certificatul de eliberare de la lecţiile de educaţie fizică. Apropo, sunt exerciţii foarte eficiente pentru încălzire.

Aşadar, începem antrenamentul propriu-zis.

Vadim: „Întrucât la aparatele multifuncţionale stradale lucraţi cu propria greutate, se recomandă axarea nu pe numărul de executări, ci pe timpul îndeplinirii exerciţiului. Pentru început efectuaţi fiecare exerciţiu în decurs de 1,5 minute, cu pauză de 1,5-2 minute. Astfel, antrenamentul dvs. va dura doar 35-40 minute, dacă veţi exersa la toate cele 12 aparate. Dacă iniţial aţi fost dispus ca antrenamentul dvs. să dureze o oră, în restul timpului puteţi face cunoştinţă cu cei din jur şi puteţi discuta reţetele de preparare a pieptului de pui, de exemplu”.

Doriţi să sporiţi sarcina? În cazul aparatelor galbene aveţi o singură modalitate – de a reduce timpul pauzelor între exerciţii şi de a spori timpul de îndeplinire a exerciţiilor.

Acum vă vom relata cum trebuie efectuate corect exerciţiile la monştrii galbeni.

Dezdoirea picioarelor (obiectiv: picioarele)

Aparatul multifuncţional va deveni un punct de observaţii excelent, dacă doriţi să găsiţi în mulţime o viitoare soţie sau prinţul pe cal galben.

Exerciţiile sunt îndeplinite în poziţie aşezat, poziţia capului neschimbată, sarcina este nesemnificativă – într-o poziţie atât de confortabilă la sigur nu veţi rata viitoarea pereche.

разгибание-ног

Beneficii

  • Fortificarea cvadricepsului (agonist, adică muşchiul se contractă)
  • Fortificarea bicepsului coapsei (antagonist, adică muşchiul invers)
  • Profilaxia bolilor articulaţiei de genunchi

Tehnica

Aşezat pe aparatul multifuncţional, trageţi vârful degetelor spre sine. Inspiraţi şi în timpul expiraţiei îndreptaţi picioarele, păstrând picioarele îndoite uşor în genunchi.

Разгибание-ног-

Ridicarea propriei greutăţi cu picioarele (obiectiv: picioarele)

Acest aparat multifuncţional are un şiretlic, cu cât mai mare este greutatea dvs., cu atât mai multe eforturi va trebui să depuneţi pentru a vă împinge de la bară. Dar şi mai multe eforturi va trebui să depuneţi pentru a vă ridica de pe canapea şi a ajunge în parc.

Şi efectul invers. Doriţi să sporiţi povara? Atunci puneţi câteva kilograme în plus. Glumim.

жим-собственного-веса

Beneficii

  • Fortificarea cvadricepsului (agonist)
  • Fortificarea bicepsului coapsei (antagonist)
  • Imitarea aşezărilor pentru cei, care încă nu a însuşit tehnica lor (cine ştie?)

Tehnica

Aşezaţi-vă, picioarele îndoite, cu spatele lipit de spătar.  În timpul expiraţiei îndreptaţi picioarele, păstrând picioarele îndoite uşor în genunchi.

Жим-собственного-веса-ногами-

Îndepărtarea laterală a picioarelor (obiectiv: picioarele)

Dacă pe desenul de pe aparatul multifuncţional ar fi indicaţi şi muşchii antrenaţi în exerciţiu (bine ar fi), atunci la acest aparat le-ar fi interzis accesul persoanelor sub 18 ani.

Deoarece în timpul îndepărtării picioarelor în această poziţie funcţionează musculatura perineală. Deţinătoarele unor muşchi intimi mai tonifiaţi încearcă orgasme mai puternice, decât prietenele lor, care nu iubesc sportul. Încotro? Îngăduiţi un pic şi mai întâi aflaţi tehnica de executare corectă!

отведение в стороны

Beneficii

  • Fortificarea musculaturii din partea interioară a coapsei (agonişti)
  • Fortificarea muşchilor fesieri
  • Fortificarea muşchilor perineului.

 Tehnica

1 variantă: fixaţi un picior, iar în timpul inspiraţiei ridicaţi lent al doilea picior lateral. În timpul expiraţiei, întoarceţi piciorul în poziţie iniţială.

2 variantă: dacă sunteţi flexibil şi aveţi braţele suficient de puternice pentru a vă putea fixa în poziţia superioară, în timpul inspiraţiei îndepărtaţi picioarele lateral, iar în timpul expiraţiei reveniţi în poziţia iniţială.

в стороны

Tracţiuni verticale (obiectiv: spatele)

Dacă duceţi un mod de viaţă sedentar, vă aflaţi mult timp în faţa calculatorului sau la volan, vă recomandăm să treceţi periodic pe la terenurile de sport din parcuri cel puţin pentru a vă extinde muşchii spatelui şi a relaxa coloana vertebrală.

Însă dacă vă deplasaţi la serviciu cu bicicleta, atunci nu avem niciun fel de pretenţii faţă de dvs.

вертикальная-тяга

Beneficii

  • Profilaxia bolilor coloanei vertebrale – osteocondrozei, radiculitei, scoliozei, cifozei, lordozei.
  • Întărirea muşchilor spatelui – trapez, romboid, marii dorsali.
  • Dezvoltarea ţinutei
  • Normalizarea circulaţiei sanguine în tot organismul

Tehnica

Aşezaţi-vă pe aparatul multifuncţional şi apucaţi-vă de mânere. În timpul expiraţiei vă trageţi în sus, iar a expiraţiei – reveniţi în poziţie iniţială.

Вертикальная-тяга-

Tracţiuni orizontale (obiectiv: spatele)

Încă un aparat multifuncţional pentru care trebuie să lupte angajaţii din birou după opt ore de jocuri la calculator. Sau fie, după patru ore de luptă inegală cu raportul trimestrial.

горизонтальная-тяга

Beneficii

  • Profilaxia bolilor coloanei vertebrale – osteocondrozei, radiculitei, scoliozei, cifozei, lordozei.
  • Fortificarea bicepsului şi muşchilor mari dorsali (antagonist)
  • Întărirea tricepsului şi a muşchilor pectorali (antagonişti)

 Tehnica

Aşezaţi-vă pe aparatul multifuncţional şi apucaţi-vă de mânere. În timpul expiraţiei le trageţi la sine, iar a expiraţiei – reveniţi în poziţie iniţială.

Горизонтальная-тяга-

Rotirea mâinilor (obiectiv: centura scapulară superioară)

Se spune că anume la un asemenea aparat multifuncţional s-a antrenat DJ Panda înainte ca să devină rezidentul proiectului OM Around the World.

Dacă vorbim serios, atunci aparatul, care aminteşte de un mixer al DJ-ilor, dezvoltă bine centura scapulară superioară. De aceea, periodic treceţi şi pe la el, chiar dacă nu planificaţi să păşiţi pe urmele moldoveanului, care l-a cucerit pe vestitul Armin.

вращения-руками

Beneficii

  • Sporeşte flexibilitatea în centura scapulară
  • Prelucrează palmele
  • Datorită mişcării de rotaţie, îmbunătăţeşte circulaţia sângelui la nivelul extremităţilor superioare, fapt foarte util în cazul diabetului şi altor probleme legate de permeabilitatea vaselor sanguine

Tehnica

Stând în picioare în faţa aparatului multifuncţional rotiţi discurile. Feel the beat.

Вращения-руками

Rotiri (obiectiv: muşchii corsetului)

Înainte de a executa acest exerciţiu, veţi fi nevoit să-l convingeţi pe un copil să abandoneze acest aparat cu discuri captivante şi să se aşeze pe banca plictisitoare. Gata, aţi aplanat conflictul cu părinţii? Acum puteţi proceda la rotaţii.

Apropo, dacă întâmplător faceţi parte din cei 100 de candidaţi, selectaţi de Mars One pentru zborul pe planeta Marte sau pur şi simplu doriţi să fortificaţi aparatul vestibular, atunci puteţi folosi acest aparat după sistemul copilului, care se joacă. Aşezaţi-vă pe disc şi rotiţi-vă cât de tare puteţi.

вращения

Beneficii

  • Întărirea muşchilor corsetului, din care fac parte muşchii abdominali (drept, oblici, iliac, intercostali, dinţaţi), muşchii spatelui şi coapsei
  • Stabilizează corpul
  • Se obţine o siluetă frumoasă după metoda hula-hoop-ului, pe care la sigur fiecare din dvs. l-a avut acasă

Tehnica

Urcaţi pe disc şi apucaţi-vă cu mâinile de partea superioară a aparatului multifuncţional. La fiecare expiraţie rotiţi corpul în diferite părţi, păstrând mâinile fixate. Вращения

 

Canotaj (obiectiv: cardio)

Aparatul multifuncţional pentru canotaj este un mijloc excelent de antrenament, care are numeroase beneficii. Precum bine ştiţi, antrenamentele cardio fortifică inima, tonifică musculatura şi ard stratul de grăsimi.

гребля

Beneficii

  • Fortificarea bicepsului, cvadricepsului şi muşchilor mari dorsali (antagonist)
  • Întărirea tricepsului, bicepsului coapselor şi a muşchilor pectorali (antagonişti)

Tehnica

Aşezaţi-vă pe aparatul multifuncţional şi apucaţi-vă de mânere. La fiece expiraţie trageţi mânerele la sine. Гребля

Canotaj academic (obiectiv: spatele)

Acest aparat multifuncţional este potrivit pentru cei, care în copilărie nu s-au legănat destul pe căluţul de lemn sau se pregătesc pentru competiţiile de echitaţie. Trebuie să ştiţi că el vă ridică şi vă coboară, de aceea dacă suferiţi de rău de mare, atunci optaţi pentru canotajul obişnuit.

академ гребля

Beneficii:

  • Fortificarea bicepsului, cvadricepsului şi muşchilor mari dorsali (antagonist)
  • Întărirea tricepsului, bicepsului coapselor şi a muşchilor pectorali (antagonişti)
  • Ajută în lupta cu grăsimea viscerală

Tehnică:

Aşezaţi-vă pe aparatul multifuncţional şi apucaţi-vă de mânere. În timpul expiraţiei vă ridicaţi, păstrând genunchii uşor îndoiaţi.

академ гребля

Schiorul (obiectiv: cardio)

Schiorul este cel mai romantic aparat de forţă de pe terenul sportiv, deoarece doar aici este nevoie de două persoane, pentru antrenament. Însă dacă dvs. încă nu aveţi sau deja nu mai aveţi pereche, o puteţi face şi de sine stătător. Sau cu 40 de pisici vizavi.  лыжник

Beneficii

  • Întărirea armonioasă practic a tuturor grupurilor de muşchi
  • Unul din cele mai funcţionale exerciţii

Tehnica

1 variantă: Urcaţi pe aparat şi trageţi la sine alternativ mâna dreaptă şi cea stângă.

2 variantă: Urcaţi pe aparat şi trageţi la sine concomitent ambele mâini. S-a constatat că această variantă, în cazul antrenamentului în doi, poate cauza traumatisme.

лыжник

Antrenament step (obiectiv: cardio)

Step este un aparat excelent pentru cei, care trăiesc în casă la sol şi nu pot înlocui liftul cu urcatul scărilor.

Pentru un efect mai rapid, în timpul antrenamentului puteţi folosi 10 kg de legume într-o mână şi 10 kg în alta. Or ascensoarele de cele mai dese ori se defectează anume atunci când vă întoarceţi acasă de la cumpărături.

степ тренаж

Beneficii

  • Fese ferme şi bine conturate
  • Tonifierea tuturor grupurilor de muşchi

 Tehnica: 

Urcaţi pe aparatul multifuncţional şi imitaţi urcatul scărilor. Şi vă limitaţi la asta, mai mult nu imitaţi nimic şi niciodată.

степ тренажер

Picioroange (obiectiv: cardio)

În primul rând, este o ocupaţie amuzantă. În al doilea rând, nu oricine îşi va putea ţine echilibrul, dacă veţi reuşi, atunci veţi câştiga respectul băbuţelor răutăcioase.

ходунки

Beneficii

  • Îmbunătățește flexibilitatea articulaţiei şoldului
  • Este utilă pentru persoanele cu posibilităţi locomotorii limitate

Tehnica:

Urcaţi pe aparatul multifuncţional şi apucaţi-vă de mânere. Imitaţi mersul pe duşumeaua lunecoasă în copilărie, dar controlaţi amplitudinea mişcărilor, deoarece este dificil de a-ţi ţine echilibrul pe acest aparat multifuncţional.

ходунки

Bicicleta (obiectiv: cardio)

Anul acesta Velohora nu a avut loc, în schimb aveţi posibilitatea să vă pregătiţi pentru anul viitor. Am auzit că va fi nespus de interesant.

вело

Beneficii

  • Toate beneficiile ciclismului
  • Doar că pe alături nu trec ca vântul microbuzele

Tehnica

Urcaţi în şaua bicicletei şi rotiţi pedalele. Priviţi în jur, admiraţi natura, visaţi în continuare la un sandwich.

вело

V-aţi convins? Nu este complicat deloc. E ca o sală de forţă obişnuită, ba chiar se constată că nu este atât de simplă, precum pare la prima vedere.

9_жёлтые-тренажёры

Sincer vorbind, la început ne simţeam stânjeniţi, în special modelul nostru Nina. Dar peste 5 minute, bătrânelul de la „mixerul pentru DJ” a zâmbit în obiectiv şi am răsuflat uşuraţi. Am început să primim plăcere. De la aerul proaspăt de toamnă, de la schimbarea anturajului şi de la faptul că aici nimeni nu stă să-ţi examineze uniforma sportivă.

Doar poate că bătrânelul de care am pomenit.

Hai ne aflăm ce gândesc alţii.

4Artiom Tcaciov, expert LOW FAT: „Concepţia propriu-zisă a aparatelor multifuncţionale este minunată, dar… Există totuşi un dezavantaj – dependența de vremea de afară. Dar totodată acesta este şi un avantaj: antrenamentele în aer liber stimulează mai puternic pofta de mâncare şi în urma lor se consumă mai multă energie, decât în timpul antrenamentelor în sala de forţă. Aşadar, ele aduc un aport mai semnificativ la accelerarea metabolismului, fapt important pentru cei, care au grijă de greutate. Însă aspectul pur tehnic al acestei chestiuni este uşor dezolant: cu aceleaşi resurse (creier, mâini, aparat de sudat şi de îndoit ţevi) se pot fabrica aparate mai eficiente, mai sigure şi ceea ce este deosebit de important, care pot fi ajustate după cerinţele fiecăruia. Atunci şi randamentul exerciţiilor va fi mai înalt”.

6Maşa Vîhori, expert NO STRESS: „Mişcarea înseamnă viaţă! Se antrenează preponderent pensionarii? Minunat. Toţi ştiu că din pensie este imposibil să-ţi procuri un abonament la un club de fitness, iar aici există posibilitatea de a te antrena. Dacă e să ne referim la eficienţă, atunci când vine vorba despre antrenarea corpului, putem face uz de tot ce ne stă sub mână: un prosop, un băţ, un elastic, chiar şi un pilon, un scaun şi în genere totul. Aici însă găseşti o mini-sală de forţă! Da, aparatele nu au posibilitatea de ajustare, da, nu există cântar, însă dacă e să vorbim despre funcţionalitate, atunci foarte bine pot fi antrenate articulaţiile, ba chiar se poate lucra şi la flexibilitatea corpului. Aşadar, stimaţi orăşeni, antrenaţi-vă fără pic de jenă!”

(10695)

comments powered by HyperComments
Redacţia OMactiv

Alte articole la aceiaşi temă