Interdicţii categorice DUPĂ antrenament: tocmai 9 la număr - Om Activ

Interdicţii categorice DUPĂ antrenament: tocmai 9 la număr

22267

Interdicţii categorice DUPĂ antrenament: tocmai 9 la număr

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Aici am relatat ce nu trebuie de făcut până la antrenament. Astăzi vom vorbi despre greşelile pe care le facem după.

#1 Antrenament cardio complet

Mulţi după antrenamentul de forţă se grăbesc în zona cardio pentru 40 de minute sau chiar o oră, pentru a arde cât mai multe calorii, de vreme ce au venit la sală. Însă situaţia nu e atât de simplă precum pare. După o oră de antrenament, hormonii stresului şi distrugerii, inclusiv cortizolul sunt la limita de sus. Pe acest fundal hormonal muşchii se distrug mult mai rapid, decât ţesutul adipos. Aşa că nu vei fi bine sculptat, ci slab şi cu depuneri de grăsimi pe şolduri. Unde mai pui că inima este pusă la grea încercare.

Ce e de făcut: cardio uşor în încheiere în decurs de 10-20 minute. Ea va normaliza sistemul cardiovascular, va restabili forţele şi va întoarce organismul în stare normală.

#2 Complex de flexibilitate după antrenamentul de forţă

Dacă urmăreşti scopul de a îmbunătăţi forţa muşchilor, atunci aceasta te vizează în primul rând. Un complex de stretching durează cel puţin o oră, iar procesele de recuperare încep imediat după antrenamentul de o oră şi durează aproximativ 2 ore. Astfel, stretchingul coincide cu timpul când organismul are nevoie de odihnă.

După antrenamentul de forţă, muşchii trebuie să se adapteze la efortul pe care l-a depus – doar aşa devin mai puternici. Din cauza stretchingului efectul se pierde.

În plus după antrenamentul de forţă ai nevoie de o gustare, iar din cauza stretchingului vei rata această masă importantă.

Ce e de făcut: 

  • 1 după antrenamentul de forţă restabileşte-te pe pista de alergare,
  • 2 după cel funcţional sau alt antrenament (nu de forţă) – un stretching uşor în decurs de 20-25 de minute. Astfel va creşte amplitudinea articulaţiilor, muşchii se vor alungi şi va contribui la o bună recuperare,
  • 3 acordă o zi aparte stretchingului.

#3 Masaj

Masajul la fel ca exerciţiile de flexibilitate constituie o bună modalitate de recuperare. Dar nu alerga la maseur după fiecare antrenament – oferă-le muşchilor câteva ore pentru recuperare de sine stătător.

Ce e de făcut: şedinţă de masaj cel puţin a doua zi după antrenament. Când vei simţi durere în urma proceselor de restabilire în muşchi, masajul e mult mai benefic! El va stimula circulaţia sangvină în muşchi, îi va aproviziona cu elemente utile, va accelera eliminarea compuşilor rămaşi după procesele de recuperare.

#4 Să mănânci în exces

După efort adesea avem o foame de lup şi senzaţia că avem nevoie de multă mâncare pentru restabilirea muşchilor. Dacă avem o masă complexă, care include grăsimi, proteine şi carbohidraţi lenţi, atunci toată energia este concentrată pe procesul de digestie şi se creează un deficit de calorii. Totodată, cortizolul, care atinge un nivel înalt după antrenamente, blochează asimilarea proteinelor. Este inutil de a consuma proteine în cantităţi colosale – cea mai mare parte a lor vor fi eliminate cu urina.

Ce e de făcut: ia nutriţia sportivă peste 20 de minute după antrenament. Cocktailurile de proteine şi carbohidraţi, precum şi vitamine, suplimentele BCAA şi batonaşele cu carbohidraţi rapizi sunt cele mai recomandate. Ele vor aduce un aport mai mare de substanţe nutritive, aprovizionând muşchii cu elementele necesare pentru recuperare, iar organismul nu va cheltui energie colosală pentru procesul de digestie. După 1,5-2 ore de la antrenament și luarea nutriţiei sportive, vine rândul unei mese complete.

#5 A nu bea apă

În timpul antrenamentului cel puţin transpiraţi. În al doilea rând, organismul are nevoie de lichid pentru eliminarea compuşilor ai descompunerii, formaţi în urma metabolismului. Aprovizionaţi-l cu o cantitate suficientă de apă.

Ce e de făcut: ar fi perfect să consumați câte 500 ml de apă de temperatura camerei la fiecare kilogram pierdut. Pentru aceasta este necesar de a vă cântări înainte şi după antrenament. Sau pur şi simplu beţi atâta apă cât cere organismul. Despre aceasta am scris aici.

#6 De a bea cafea sau suplimente energetice

După antrenament trebuie să calmaţi sistemul nervos şi să treceţi în regim de restabilire, dar nu să tonifiaţi organismul. Oboseala, pe care mulţi încearcă să o depăşească cu ajutorul cafelei, este o stare firească după efortul depus, cu atât mai mult că peste câteva ore organismul singur îşi va reveni. Lupta cu această oboseală suprasolicită inima.

Ce e de făcut: Înarmează-te cu răbdare. Şi tonifică-te după antrenament – energeticele şi cafeina stimulează arderea grăsimilor.

#7 Fumatul și consumul de alcool

Dacă fumezi, aşteaptă cel puţin 2 ore după antrenament. Nicotina dăunează organismului mai ales în momentele de supercompensare după efort, când corpul are nevoie maximă de substanţe nutritive. În aceste două ore muşchii îmbibă ca un burete tot ce le aduce sângele. Alcoolul are impact similar.

Ce e de făcut: nu fuma cel puţin 2 ore şi amână antrenamentul sau fă-l în orele dimineţii, dacă seara planifici să consumi alcool.

#8 Saună

Fie-ţi milă de inimă şi rinichi. După antrenament, la care pierzi multă apă, organismul doreşte să restabilească cât mai grabnic echilibrul acvatic. El cere lichide şi îl depozitează în celulele musculare. Dar în saună se pierd 3-4 litri de lichid, fapt care după antrenament constituie un stres puternic. Apropo, cele 3-4 kg se vor întoarce imediat cu primele înghiţituri de apă. Doar nu credeai că în saună se ard grăsimile, nu-i aşa?

Ce e de făcut: rezervă pentru saună o zi aparte sau fă pauză de cel puţin o oră jumătate după antrenament, însă şi în acest caz optează pentru o temperatură mai mică.

#9 De a ieşi afară cu hainele ude

După antrenament, îmbrăcămintea este îmbibată cu transpiraţie, bogată în săruri şi acizi. Purtarea ei poate provoca iritaţii pe piele şi miros neplăcut. Mai rău – ai putea să prinzi un guturai sau să-ţi răceşti muşchii de lucru, deoarece hainele umede se răcesc rapid.

Ce e de făcut: fă un duş cât mai repede şi îmbracă haine uscate.

Stai puţin în încăpere pentru ca organismul să se obişnuiască cu schimbarea mediului. Acest fapt este deosebit de important în perioada rece a anului.

(22267)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă