Antrenament pe intervale: Cum să te antrenezi de 2 ori pe săptămână, dar să arăţi de parcă ai merge la sală de 5 ori - Om Activ

Antrenament pe intervale: Cum să te antrenezi de 2 ori pe săptămână, dar să arăţi de parcă ai merge la sală de 5 ori

9453 / 30.01.2017
Foarte mulţi se axează pe un program clasic de antrenamente: 8-10 exerciţii/2-4 seturi/15-20 repetări. Nu voi nega eficienţa lui, însă vă recomand să diversificaţi antrenamentele – este util şi pentru fizic, şi pentru psihic. Antrenamentul pe intervale se potriveşte perfect în acest scop.

Principiul

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea poverii de intensitate medie (faza de odihnă) cu sarcina de intensitate sporită (faza intensă) în intervale egale de timp.

  • Durata fazei de odihnă = durata fazei de sarcină = de la 2 până la 10 minute. Poţi creşte sau scădea durata fazei de odihnă în funcţie de nivelul de pregătire.

Intensitatea sarcinii se determină după puls: cu cât e mai mare, cu atât e mai intens antrenamentul şi invers.

FCC în timpul sarcinii = 60-80% din FCM (frecvenţa cardiacă maximală: 220-vârsta)

FCC în timpul odihnei = 40-50% din FCM (frecvenţa cardiacă maximală: 220-vârsta)

  • Numărul de repetări în exerciţiile de forţă nu are importanţă, deoarece urmărim intensitatea după puls.

3 tipuri de antrenament pe intervale:

  • combinaţie dintre sarcină de forţă (anaerobă) şi cardio (aerobă),
  • antrenament cadrio pe intervale,
  • antrenament de forţă pe intervale.

Obiectiv

1
Da: menţinerea formei, slăbire (arderea grăsimilor), îmbunătăţirea indicilor de forţă şi rezistenţă.
1
Nu: creşterea masei musculare.

Exemplu de antrenament cardio şi de forţă pe intervale  

  • 1 Fandări – 3 minute
  • 2 Alergare – 3 minute
  • 3 Flotări – 3 minute
  • 4 Alergare – 3 minute
  • 5 Tracţiuni – 3 minute
  • 6 Alergare – 3 minute
  • Număr de cicluri (ciclu = fază de odihnă + faza de sarcină) depinde de nivelul de pregătire şi poate varia de la 4 până la 10.

2016-03-10-20-29-47gym-warm-up-exercise

Exemplu de antrenament de forţă pe intervale pentru muşchii picioarelor

  • 1 Aşezări – 3 minute (zona înaltă a pulsului) rezistenţă
  • 2 Ridicarea bazinului în punte pe fese – 3 minute (zona scăzută a pulsului)
  • 3 Fandări – 3 minute (zona înaltă a pulsului)
  • 4 Îndoirea picioarelor cu greutate mică – 3 minute (zona scăzută a pulsului)
  • 5 Ridicarea greutăţii – 3 minute (zona înaltă a pulsului)
  • 6 Îndepărtarea picioarelor – 3 minute (zona scăzută a pulsului)
  • 7 Bicicleta în ritm accelerat – 3 minute
  • 8 Bicicleta în ritm scăzut – 3 minute

barbell6

Metode de a diversifica antrenamentul şi a spori povara.  

Nu te axa doar pe pista de alergare – foloseşte stepperul, coarda, elipsa, aparatul multifuncţional de vâslit, sari pe bosu sa practică seturi de sărituri.
Încearcă în interval să prelucrezi izolat doar un muşchi sau un grup de muşchi – e dificil.
Riscă în interval să efectuezi exerciţiile în circuit (am descris detaliat metoda aici) – este extrem de complicat.
Măreşte greutatea pentru a spori intensitatea antrenamentului, dar nu uita că lucrezi pentru rezistenţă, dar nu să acumulezi masă musculară, care necesită greutăţi mari.
Creşte durata fazei de sarcină în comparaţie cu durata fazei de odihnă, dar nu depăşi 10 minute.

Periodicitatea

De 2 ori pe săptămână este suficient, deoarece este un antrenament intensiv.

Peste o zi este admisibil, dar lasă-le timp de recuperare grupurilor de muşchi.

1 dată pe săptămână/2/3/lună – pentru diversitate.

Contraindicaţii

Antrenamentul pe intervale este o povară destul de serioasă, de aceea, este contraindicată celor, care suferă de boli cardiovasculare.

(9453)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă