Întrebări către expert: ce să faci dacă este pentru prima oară? - Om Activ

Întrebări către expert: ce să faci dacă este pentru prima oară?

1800 / 18.01.2016
 

 

Întrebări către expert: ce să faci dacă este pentru prima oară?

Expertul rubricii Be Strong, răspunde la întrebările adresate frecvent de către novici. Ce trebuie să facem la primul antrenament, ca să evităm durerile? Cum să iubim sportul şi tricourile albe mulate? Despre aceasta veţi afla în articolul ce urmează.

 

 

devider

Ce se întâmplă în organismul nostru la primul antrenament?

Imaginaţi-vă la ce sarcini este supus automobilul pe primul track al cursei: sistemele funcţionează la o capacitate de 3-5 ori mai mare, mai repede şi consumă mult mai mult combustibil. Ceva asemănător se întâmplă şi cu organismul nostru în timpul primului antrenament: toate sistemele încep să se adapteze la noul ritm.

În primul rând, inima începe să funcţioneze mai repede. Acum ea este nevoită să pompeze un volum mai mare de sânge într-o unitate de timp, pentru a asigura toate organele şi părţile corpului cu oxigen şi substanţe nutritive.

În al doilea rând, muşchii încep să se contracte şi să se extindă cu o frecvenţă mai mare, pentru a pune în funcţiune mecanismul locomotor. Sunt antrenaţi şi muşchii profunzi, care în ritmul obişnuit hibernează.

Primul antrenament

Începi să transpiri şi să pierzi lichidele. De aceea, nu uita să bei apă în timpul antrenamentului şi să-ţi restabileşti echilibrul acvatic după el.

La fel în organism au loc schimbări hormonale şi accelerarea metabolismului, la care visează toţi.

Datorită acestor schimbări, eşti tot mai aproape de ţintă. Dar ia aminte, primul antrenament, ca tot ceea ce se întâmplă prima dată, trebuie conştientizat la maximum.

Cum să alcătuieşti programul primului antrenament?

La primul antrenament trebuie să antrenezi cu acurateţe toate grupurile de muşchi, făcând cel mult două exerciţii pentru fiecare. Îţi recomand să lucrezi cu propria greutate sau cu greutate minimală.

Îndeplineşte exerciţiile de 12-15 ori în 1-2 prize.

Primul antrenament

Fă cunoştinţă cu sala, cu antrenorul şi cu tehnica de securitate. Toate acestea îţi vor lua cel mult 60 de minute, inclusiv 15 minute vei face încălzirea şi tot atât timp vei acorda încheierii. Rezultă că partea activă a antrenamentului va dura cel mult 30 de minute.

Apropo, dacă la primul antrenament de tine se va apropia instructorul de serviciu, nu te lăsa pradă provocării de a lucra cu greutăţi mari sau de a încerca un exerciţiu complicat. Scopul tău nu este de a încerca posibilităţile maximale ale organismului, ci doar de a le cunoaşte.

Nu lua exemplu de la eroii, care revin în sala de sport după ani de inactivitate şi suprasolicită organismul. Crede-mă, a doua zi nu vor putea ridica nici un pahar cu chefir din cauza durerilor musculare.

Este durerea un indice al antrenamentului reuşit?

Mulţi sunt convinşi că anume durerea indică asupra unui antrenament reuşit, dar se înşeală.

Bineînţeles durerea este o parte a procesului de adaptare, dar nu trebuie să-ţi sperii organismul de la primele antrenamente. La ce bun îţi servesc emoţiile negative pe care le vei încerca pentru că nu ai înţeles ceva până la capăt sau nu ai reuşit să îndrăgeşti activitatea fizică?

Eu am fost antrenor de box. Imaginaţi-vă ce ar fi simţit discipolii mei, dacă le-aş fi mutilat faţa, de îndată ce ar fi urcat pe ring. Poate că cineva ar fi acceptat provocarea, însă majoritatea totuşi ar fi plecat în căutarea unui boxer mai cruţător sau în genere s-ar fi ocupat de broderie. De acelaşi adevăr trebuie să ne ghidăm şi în sala de sport.

Scopul tău este să îndrăgeşti sportul şi să începi să-ţi simţi organismul, să lăsăm durerile pentru mai târziu.

Există un program universal pentru primul antrenament, indiferent de scop, vârstă şi culoarea uniformei sportive?

Indiferent de scopul stabilit, începe primul antrenament cu încălzirea. Ea este necesară pentru a accelera funcţionarea muşchiului cardiac, pentru a evita suprasarcinile. Pulsul va creşte treptat şi vor fi evitate oscilaţiile dintre zonele frecvenţei cardiace.

Iată şi un exemplu. Ai venit în sală cu pulsul de 60 bătăi/min. şi imediat ai început ridicarea greutăţilor fără încălzire. Într-o clipă pulsul a ajuns la 200 de bătăi! Este un stres colosal pentru organism! Accelerând pulsul în timpul încălzirii până la 160-170 bătăi/min., îţi vei cruţa nu doar inima, dar şi ligamentele şi tendoanele.

No-Pushup-Plan

  • Pista de alergare – 10 minute cu pas grăbit
  • Aşezări – 15 ori
  • Fandări pe loc – 15 ori pentru fiecare picior
  • Ridicări în vârful picioarelor – 15 ori
  • Flotări – 10 ori (fetele le pot îndeplini din genunchi)
  • Tracţiuni la bară fixă – număr maximal de repetări pentru bărbaţi şi tracţiuni inverse pentru femei (din poziţie culcat pe spate, ridicaţi pieptul spre bară păstrând poziţia corpului)
  • Flexiuni ale mâinilor cu haltere de câte 1 kg pentru femei şi de 4 kg pentru bărbaţi – 10 ori
  • Flotări inverse pe bancă – cel mult 10 ori
  • Răsuciri obişnuite pentru trunchi – 10-20 de ori
  • Aplecări din poziţie culcat – 20-30 de ori
  • Încheierea – aducem organismului în regim normal după sarcini, restabilim respiraţia şi frecvenţa cardiacă.

Nu alerga la duş sau în saună cu pulsul ridicat. Te pot aştepta consecinţe nedorite, până la un stop cardiac sau chiar sfârşit letal!

Cum să înţelegi că e timpul să avansezi?

Programul de start durează două săptămâni. Anume atâta timp este necesar organismului ca să treacă la o nouă etapă. Apoi trebuie să treci la elaborarea unui program individual: la sarcini mai intensive, la calcularea raţiei alimentare şi la alcătuirea unui regim.

La ce trebuie să atragi atenţia în sală în timpul primelor antrenamente?

Fă o plimbare prin toată sala şi studiază poziţia aparatelor multifuncţionale. Atrage atenţia la ele, la care se formează cozi mari, ţine-le minte. În articolele următoare vei afla cum poţi substitui un exerciţiu cu altul, ca să nu laşi organismul să se răcească stând în rând, dar nici să nu te abaţi de la program.  Găseşte un loc unde poţi aşterne un covoraş pentru a-ţi antrena muşchii abdomenului sau a lucra la flexibilitatea muşchilor.

Cum poţi înţelege că ai făcut totul corect?

A doua zi după antrenament nu trebuie să ai o singură dorinţă, să te aşezi într-un scaun cu rotile şi să pleci să vinzi abonamentul.
Trebuie să simţi o durere uşoară, care îţi va aduce aminte că ieri ai decis în sfârşit să începi o viaţă nouă.

(1800)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă