Exerciţii izometrice: Antrenament fără mişcare pentru cei, pe care-i lenea îi doboară - Om Activ

Exerciţii izometrice: Antrenament fără mişcare pentru cei, pe care-i lenea îi doboară

7300 / 12.07.2017
Exerciţiile izometrice presupun o reţinere de câteva secunde într-o anumită poziţie. La prima vedere pare că e simplu. Din experienţa proprie vă pot spune că după câteva minute de antrenament „leneş” va deveni clar că e mai simplu să faci burpee de câteva zeci de ori, decât astfel de exerciţii statice.

  • În timpul exerciţiilor izometrice (statice) lungimea muşchilor puşi în funcţiune nu se schimbă, respectiv nu există mişcare în articulaţie.

Muşchii sunt antrenaţi în tensiune statică – contractaţi pe jumătate sau maximal (de exemplu, aşezări sau semiaşezări), rezistând în această tensiune între 5 şi 20 de secunde. În timpul unui astfel de antrenament, muşchii nu se supraobosesc, în schimb reacţionează pozitiv la antrenament.

  • Foloseşte o greutate maximal posibilă, pe care o vei putea menţine cu articulaţia semiîndoită.

Avantaje:

●       Risc redus de traumatisme – sunt recomandate şi novicilor, şi persoanelor cu traume
●       Fortifică tendoanele şi articulaţiile
●       Sporesc intensitatea antrenamentelor generale
●       Fac muşchii mai îndesaţi şi reliefaţi
●       Permit în consecinţă de a executa mai calitativ mişcările în dinamică, deoarece muşchii memorizează bine tehnica în statică

Dezavantaje: 

●       Persoanele excesiv de active se pot plictisi
●       Este dificil să alegi greutatea optimală, de aceea, există riscul de a-ţi supraaprecia forţele şi de traumatisme

Ai 2 opţiuni: de a efectua periodic un antrenament, alcătuit doar din exerciţii izometrice sau de a le include în programul general.

Antrenament izometric pentru toate grupurile de muşchi

Unul din avantajele antrenamentului este faptul că nu durează mai mult de 15-20 de minute şi nu necesită inventar sofisticat. În combinaţie cu antrenamentul de forţă, programele izometrice se aplică pentru a îmbunătăţi indicii de forţă şi a depăşi faza de stagnare în antrenamente.

În urma unui asemenea antrenament muşchii se tonifică la fel de bine, ca şi în cazul celui dinamic deoarece se contractă timp îndelungat. Iniţial alege câte un exerciţiu din program pentru fiecare grup de muşchi.

Seturi/secunde

Pieptul:

3/20″ Flotări cu greutate pe spate (sprijin pe braţele îndoite)
3/20″ Împins din culcat (ţinerea halterelor pe braţele îndoite)
3/20″ Îndepărtarea braţelor (menţinerea halterelor din poziţie culcat cu braţele lateral sau la aparatul multifuncţional „fluture”)

Bicepsul:

3/20″ Ţinerea halterelor cu braţele îndoite sub unghiul de 90 de grade
3/20″ Ciocanul (ţinerea halterelor cu mâinile orientate spre interior)
3/20″ Menţinerea еxtensorului cu braţele îndoite

Abdomenul:

3/30″ Scândura simplă sau laterală
3/30″ Menţinerea corpului în poziţie răsucită
3/30″ Menţine corpul în poziţie răsucită lateral

Spate:

3/20″ Menţinerea corpului suspendat cu braţele îndoite
3/20″ Menţinerea corpului suspendat pe orizontală (tracţiuni), cu braţele îndoite
3/20″ Menţinerea braţelor îndoite în tracţiune orizontală

Umeri:

3/20″ Ţinerea halterelor, braţele înainte (deltoidul anterior)
3/20″ Ţinerea halterelor, braţele înainte (deltoidul mediu)
3/20″ Ţinerea halterelor, braţele lateral, din poziţie aplecat (deltoidul posterior)

Picioare:

3/30″ Menţinerea corpului în poziţie semiaşezat
3/30″ Menţinerea coapselor îndoite şi dezdoite la aparatul multifuncţional

Tricepsul:

3/20″ Menţinerea corpului cu sprijin la paralele cu braţele îndoite

Care este frecvenţa recomandată:

●       Novicii – 1-2 ori pe lună
●       Sportivii cu experienţă – de 1-2 ori pe săptămână

Include exerciţiile izometrice în program

  • 1 Începutul setului 
    Astfel, vei spori intensitatea antrenamentului, istovind preliminar muşchiul pus în funcţiune. Aceasta va îmbunătăţi densitatea şi dezvoltarea lui. Este o modalitate asemănătoare cu exerciţiile pliometrice, unde pauza este urmată de un avânt, însă în izometrie pauza este mult mai mare.
  • 2 Încheierea setului
    Această metodă oferă posibilitatea de a extenua muşchii datorită reducerii dinamismului şi oboselii de la finalul exerciţiului, dar totodată permite de a păstra concentrarea pe ei. Anume astfel este posibil de a obţine o densitate şi un relief bun.
  • 3 În loc de odihnă
    Astfel, prin reducerea dinamismului şi a oboselii, vei spori intensitatea antrenamentului, păstrând concentraţia pe muşchi şi un pump înalt (afluxul de sânge).

Experimentează!

(7300)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă