Cum să-ţi antrenezi gambele capricioase, ca să le ai bine sculptate în sezonul estival - Om Activ

Cum să-ţi antrenezi gambele capricioase, ca să le ai bine sculptate în sezonul estival

3489 / 22.05.2017
Muşchiul gastrocnemian ţi s-ar putea părea foarte capricios. Dar nu da toată vina pe el. Este un muşchi cu potenţial înalt din start, iată de ce reacţionează slab la exerciţiile rare concentrate asupra lui. Cum anume să-l pui în funcţiune, îţi spunem în continuare.

Antrenamentul înseamnă stres şi adaptare. Este complicat să supui stresului un muşchi, care în cea mai mare parte a timpului este pus în funcţiune, participând la fiece pas pe care-l facem. De aceea, antrenamentul gastrocnemului necesită timp, efort şi perseverenţă. Nu în zadar la competiţiile de bodybuilding juriul acordă o atenţie deosebită gambelor – aspectul lor demonstrează puterea de voinţă a atletului.

Biomecanica articulaţiei, la care sunt conectaţi muşchii gastrocnemius

Muşchii gambei asigură stabilizarea corpului, menţinându-l în poziţie verticală şi participă la mers. Anume datorită muşchilor gambei au loc toate mişcările în articulaţia tălpii: îndoirea/dezdoirea, mişcarea înainte/înapoi.

  • De aceea, gambele sunt fortificate în urma îndoirii şi dezdoirii tălpii – ridicarea în vârful degetelor pe scară, după întinderea preliminară a gambei (călcâiul trebuie poziţionat mai jos de vârful picioarelor).

Anatomia muşchilor gambei

Doi muşchi asigură relieful gambei: gastrocnemian şi solear. În mare parte asigură volumul muşchiul solear, care se antrenează mai eficient din poziţie aşezat. Deoarece când ne aflăm cu genunchii îndoiţi (aşezat), muşchiul gastrocnemian practic este complet relaxat şi tot lucrul îl efectuează muşchiul solear. Atunci când exerciţiile sunt efectuate în picioare, ambii muşchi sunt puşi în funcţiune.

1. gastrocnemian
2. solear

Principiile de antrenare a gambei

Încălzirea

Accidentarea tendonului lui Ahile, care uneşte muşchiul gastrocnemian cu osul călcâiului, este un fenomen foarte frecvent, care survine în cazul în care muşchiul nu este bine încălzit. Se tratează dificil şi timp îndelungat, de aceea nu te lenevi şi fă încălzirea cum se cuvine.

Intensitate 

Antrenamentul gambelor trebuie să fie cel puţin la fel de intensiv ca şi cel al pieptului. 15 minute pentru gambe după antrenamentul picioarelor este prea puţin. Nu uita că din start aceşti muşchi sunt mai puternici, decât alţii.

Greutăţi

Alege foarte atent greutăţile, dar nu uita totuşi că muşchii gambei te poartă pe picioare toată ziua. De exemplu, Arnold îi antrena peste o zi cu greutăţi, care ajungeau până la 500 kg şi locul său vulnerabil a devenit puternic abia peste 3 ani.

Diversitate

Nu te limita la un exerciţiu – trebuie să ai în arsenal cel puţin 3-4, aşezat şi în picioare.

Stretching 

Include exerciţii pentru gambe în programul de stretching, când le efectuezi în afara zilelor de antrenament. Le îndeplineşti nu-i aşa?

Program pentru începători (acasă): 

Seturi/repetări

  • 1Ridicarea în vârful picioarelor, stând pe podea 3/10-15
  • 2Ridicarea în vârful picioarelor, aşezat pe bancă, cu greutatea pe genunchi 3/15
  • 3Efectuează exerciţiile 1 şi 2, cu fiece picior aparte 3/10

Peste 1-2 săptămâni începe să faci exerciţiile pe platformă sau scară, pentru o mai bună întindere a muşchilor.

Program mai complicat (sală):

Seturi/repetări

  • 1Ridicarea în vârful picioarelor la cadrul Smith, la aparatul multifuncţional sau cu halterele 4/15-20
  • 2Dezdoirea tălpii la aparate „împinsul picioarelor” 4/10-15
  • 3Îndoirea tălpii la aparate aşezat 4-5/15-20
  • 4Ridicarea în vârful picioarelor, aplecat, cu greutate pe zona lombară (măgarul) 4/15
  • 5Ridicarea în vârful picioarelor, stând pe treaptă, cu fiece picior în parte 3/15-20

Te avertizăm: în ziua următoare după un antrenament eficient al gambelor, vei avea dureri insuportabile. Asta deoarece în timpul mersului noi nu punem în funcţiune talpa la amplitudine maximă, iar în timpul antrenamentului, noi întindem şi contractăm muşchiul mult mai intensiv. Durerile se atenuează cu ajutorul unguentelor cu efect analgezic, prin masaj al gambei şi băi calde, dar cel mai bun remediu este odihna activă şi răbdarea.

(3489)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă