Cum să rămâi sănătos, când toţi în jur se îmbolnăvesc? Şapte principii ale antrenamentului pe timp de iarnă - Om Activ

Cum să rămâi sănătos, când toţi în jur se îmbolnăvesc? Şapte principii ale antrenamentului pe timp de iarnă

434 / 02.12.2015

Odată cu răcirea vremii, organismul nostru simte sarcini colosale. Cu toate că ne aflăm în încăperi călduroase şi nu tremurăm de frig în peşteri. Iată de ce astăzi vă voi spune cum să modificaţi procesul de antrenament, când în aer practic adie a miros de mandarine.

13

1. Prelungiţi încălzirea

Cu cât mai rece e vremea de afară, cu atât mai mult trebuie să dureze încălzirea înainte de efortul principal. Chiar dacă ai ajuns la sala de sport într-o maşină dotată cu sistem de încălzire a banchetei sau ai avut de făcut doar doi paşi într-o pereche din Gore-Tex. Pe timp de iarnă toţi muşchii, ligamentele, articulaţiile şi sistemele organismului se află într-o stare uşoară de amorţire şi ele trebuie trezite. Este o obişnuinţă, obţinută de-a lungul mileniilor.

13

La încălzirea obişnuită pe pista de alergare sau pe aparatul eliptic adăugaţi exerciţii de rotaţie pentru toate părţile mobile ale corpului şi un stretching dinamic. Astfel veţi preveni traumatismele.

2. Nu vă scoateţi hanoracul în timpul antrenamentului

Dacă în sală este răcoare, antrenaţi-vă în hanorac. Nu vă dezbrăcaţi nici atunci când deja simţiţi că v-aţi încălzit! Organismul, obişnuit cu o anumită temperatură, încearcă să o restabilească, generând căldură suplimentară. În această situaţie, eficienţa antrenamentului se reduce şi există riscul de a prinde o răceală.

header

Decât să lăsaţi hanoracul la mijlocul antrenamentului, mai bine ar fi ca şi în timpul încălzirii să nu-l îmbrăcaţi. Vă veţi încălzi şi nu veţi avea nevoie de îmbrăcăminte suplimentară.

3. Nu ieşiţi afară imediat după duş

Chiar dacă pare un sfat banal, sunt obligat să vi-l spun. Nu ca expert, ci ca om, care a rămas imobilizat pentru trei zile şi a ratat două săptămâni de antrenamente. De ce? În timp ce am alergat în fugă până la maşină, cu şalele ude de transpiraţie, după antrenament, mi-am răcit un nerv. Apropo, tratamentul a fost dureros.

16

Uscaţi-vă bine părul şi aşteptaţi în fitness-bar cel puţin 10 minute. Este un timp foarte scurt, în comparaţie cu săptămânile de tratament, care ar putea urma.

4. Echilibraţi alimentaţia şi adăugaţi suplimente nutritive

Asiguraţi-vă organismul cu componentele necesare pentru menţinerea imunităţii. În primul rând, echilibraţi-vă alimentaţia, în sfârşit! Neapărat includeţi în raţia alimentară ceapă, usturoi, legume crucifere şi rădăcină de ghimbir.

4

În cazul eforturilor mari, apelaţi la nutriţia sportivă. Fortifică imunitatea aminoacizii BCAA, taurina, glutamina şi guarana. În magazinele de alimentaţie sportivă puteţi procura, de asemenea, vitamine şi minerale, dar le puteţi găsi şi într-o farmacie obişnuită. Important e să respectaţi doza.

 5. Ghidaţi-vă de principiul antrenamentului intuitiv

Clima din Moldova, de obicei, ne impune să trecem imediat de la sandale la cizme de iarnă. Daţi-i posibilitate organismului să se adapteze la schimbările bruşte. Dacă simţiţi că antrenamentul de rezistenţă nu merge, atunci reduceţi greutatea sau înlocuiţi exerciţiile cu altele mai funcţionale. Aţi planificaţi să vă antrenaţi rezistenţa pe pista de alergare, dar la viteze mari simţiţi ameţeli? În asemenea caz, limitaţi-vă la o alergare uşoară. Ascultaţi-vă organismul: El vă va sugera ce să faceţi în sala de sport în faza de tranziţie.

15

Însă dacă totuşi dorinţa de a slăbi până la sărbători prevalează asupra bunului simţi, atunci citiţi paragraful ce urmează.

6. Sporiţi numărul de antrenamente pe săptămână, dacă doriţi să slăbiţi înainte de sărbători

În perioada rece a anului, toate procesele vitale încetinesc. În special, este vorba despre arderea grăsimilor. Organismul poate fi înţeles: stratul de grăsimi păstrează căldura corpului, de aceea iarna organismul cu atâta greu îşi ia rămas bun chiar şi de la 200 g de grăsimi. Or peştii, care înoată printre calotele de gheaţă, nu se gândesc cum pot slăbi ca să încapă într-un înveliş de solzi de mărime mai mică!

6

Aşadar, dacă doriţi să scăpaţi de kilogramele în plus, sporiţi efortul şi reduceţi drastic raţia alimentară. Ţineţi cont şi de faptul că, pe vreme bună, făceaţi mai multe plimbări în aer liber, arzând excesul de calorii. Acum şi ele trebuie consumate.

7. Începeţi să lucraţi la creşterea masei musculare

Iarna este cea mai bună perioadă pentru creşterea masei musculare.

18

În primul rând, organismul cu greu îşi ia rămas bun de la kilograme chiar şi în timpul eforturilor fizice (vezi p. 5). În al doilea rând, în timpul iernilor din Moldova, care ne bucură mai mult cu noroi, decât cu zăpadă, se reduce numărul sarcinilor suplimentare. După antrenament nu mai ai dorinţa să asculţi foşnetul frunzelor prin parc, dar te îmbie plapoma călduroasă, sub care decurge procesul de creştere a musculaturii.

13

Intraţi cu acurateţe în noul anotimp, restabiliţi-vă încet după boală, depuneţi eforturi maxime doar atunci când simţiţi că sunteţi gata şi antrenaţi-vă muşchii abdomenului acasă, dacă din anumite motive nu aţi putut merge la sala de sport.

Fiţi flexibili. În sensul direct şi indirect al cuvântului.

Сохранить

(434)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă