Coapse suple fără gambe bombate - Om Activ

Coapse suple fără gambe bombate

4345 / 19.07.2017
Metabolismul încetineşte după 25 de ani, iar în consecinţă pe partea interioară a coapselor se acumulează depuneri de grăsimi. Deja ştii că grăsimile nu se elimină local, ele dispar practic uniform de pe toată suprafaţa corpului în urma alimentaţiei echilibrate şi a efortului fizic. Totuşi există o serie de exerciţii pentru partea interioară a coapselor, care îţi vor fi de mare ajutor.

Aşezări înguste cu salt

Scop: sarcină generală şi partea interioară a coapselor.

Tehnica executării:

●       Nu apropia genunchii unul de altul.
●       Genunchii nu trebuie să treacă de vârful picioarelor.
●       Spatele drept.

Ridicarea îngustă a greutăţii la aparatul de forţă 

Scop: sarcină generală cu accent pe partea interioară a coapselor.

Tehnica executării:

●       Nu ridica zona lombară de pe spătarul aparatului de forţă – astfel rişti să traumatizezi coloana vertebrală.
●       Dacă ai membrele inferioare lungi, nu efectua mişcarea cu aplitudine maximală.

Ridicarea greutăţii cu un singur picior

Scop: efort concentrat asupra părţii interioare a coapselor unui singur picior.

Tehnica executării:

●       Poziţionează talpa mai aproape de linia de centru.
●       Întoarce vârful degetelor uşor spre interior pentru a nu tensiona puternic genunchiul.

Îndepărtarea picioarelor la aparatul multifuncţional

Scop: partea exterioară a coapselor şi fesele.

Tehnica executării:

●       Ţine corpul vertical sau uşor aplecat înainte.
  • Dacă un picior participă mai puţin la efort, atunci îndeplineşte exerciţiul pentru un singur membru. Atunci piciorul puternic nu va lua asupra sa cea mai mare parte a sarcinii, iar forţele se vor echivala.

Dezdoirea picioarelor din poziţie culcat cu balonul

Scop: partea exterioară a coapselor.

Tehnica executării:

●       Nu apropia genunchii.
●       Optează pentru un balon mai greu, dar cu diametru mai mic.

Îndepărtarea piciorului din poziţie culcat cu greutate pe coapse

Scop: partea exterioară a coapselor şi fesele.

Tehnica executării:

●       Ridică piciorul încet, pentru a evita mişcarea greutăţii din inerţie şi a obţine efect maximal de la antrenament.
●       Întoarce uşor spre interior vârful degetelor de la picior.
●       Ţine bazinul pe axa frontală.

Cum se îndeplinesc exerciţiile:

  • 1 Efectuează 15-20 de repetări cu greutate nu prea mare a câte 3-4 seturi.
  • 2 Fă toate exerciţiile într-o singură zi, repetă programul 1 dată pe săptămână pentru a obţine rezultate maximale.
  • 3 Alege 3-4 exerciţii şi combină-le cu 3-4 exerciţii pentru partea interioară a coapselor, despre care vei afla în articolul următor. Repetă programul 1 dată pe săptămână pentru a obţine beneficii maximale.
  • 4 Include 2-3 exerciţii în antrenamentul în circuit pentru toate grupurile de muşchi, dacă lucrezi pentru rezistenţa generală, însă nu sconta pe rezultate vizibile în această zonă.

(4345)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă