Cum să obţii o siluetă perfectă cu ajutorul alergărilor - Om Activ

Cum să obţii o siluetă perfectă cu ajutorul alergărilor

6408 / 01.09.2016
Adori alergarea de dimineaţă şi admiri corpul perfect al alergătorilor? Ai dreptate, există o legătură între formele de invidiat şi dragostea faţă de alergări, dar trebuie să afli mai multe, înainte de a-ţi pune prea multe speranţe în alergat.

Cu toţii aţi văzut vreodată competiţiile de atletism şi aţi putut admira formele perfecte (ale părţii inferioare şi superioare) a atleţilor profesionişti. Alergătorii profesionişti arată ca adevăraţi bodybuilderi. Iată de ce mulţi consideră că alergările sunt metoda perfectă pentru o dezvoltare armonioasă a organismului şi optează doar pentru ele.

Dar trebuie să ştii că aspectul lor exterior nu se datorează alergărilor de jumătate de oră sau o oră prin parc. Programul antrenamentelor de atletism include exerciţii colosale de forţă cu haltere, greutăţi, discuri legate de trunchi, sărituri într-un ritm nebuni şi chiar exerciţiile de împins de la piept. La toate acestea se adaugă alimentaţia bogată şi suplimentele nutritive.

Ce rezultate se pot obţine doar prin alergări?

Fără îndoială că alergând în zona corectă a pulsului şi respectând regimul de alimentaţie se poate obţine accelerarea metabolismului, arderea grăsimilor şi forme ferme ale muşchilor gastrocnemius, coapselor şi feselor. În timpul alergării pe teren accidentat sunt antrenaţi muşchii stabilizatori. În timp ce partea superioară (umerii, spatele, bicepsul şi tricepsul) practic nu se includ în lucru şi rămân nefuncţionali. Activitatea lor este mică.

Cum totuşi să obţii o siluetă de invidiat?

Un corp armonios este unul funcţional, pentru formarea căruia alergările trebuie combinate cu antrenamente funcţionale şi de forţă.

Aruncă o privire asupra zonei în care alergi – acolo la sigur vei vedea bănci, scări, diferite suporturi şi bară orizontală. E păcat să nu le foloseşti cât timpul ne permite, nu e neapărat să mergi la sala de forţă.

1
Aleargă cel puţin jumătate de oră.

În decurs de 30 de minute organismul foloseşte rezervele de glicogen (rezervele energetice ale muşchilor) şi începe să folosească grăsimea drept sursă de energie. La această etapă, urmează antrenamentul de forţă, care la fel îl poţi încadra în jumătate de oră.

1
Începe cu antrenarea muşchilor abdomenului.

În încheierea antrenamentului de alergat, efectuează 2-3 exerciţii pentru abdomen câte 15-25 de repetări în 1-2 seturi. Accelerează treptate şi adaugă câte un exerciţiu pentru alte grupuri de muşchi, preponderent, pentru partea superioară a corpului.

abs_exc

Adăugând exerciţii în program, variază timpul alergărilor. Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depăşească 1,5 ore. 
1
Acordă atenţie părţii superioare a corpului.

Experimentează cu flotările – există flotări inverse şi clasice, schimbă distanţa dintre poziţia braţelor (îngust/mediu/larg), unghiul de sprijin (sprijin cu mâinile de bancă/cu picioarele de podea). Nu te plictisi nici în timpul tracţiunilor – schimbă lăţimea dintre braţe (îngust/larg) şi modul de apucare (direct/neutru/invers).

1
Diversifică alergatul cu derivatele lui.

Sunt foarte benefice săriturile de pe un picior pe altul, alergările cu spatele, alergări încrucişate, mers semiaşezat şi alte exerciţii cardio. Combină-le într-un antrenament deplin de 40 de minute şi bucură-te de rezultat.

1
Urmăreşte pulsul.

Предположим, ваша цель – похудение. Să presupunem că urmăreşti scopul de a slăbi. Pentru a obţine un rezultat vizibil trebuie să menţii pulsul de 120-130 de bătăi pe minut. Ai alte scopuri? Oricum ai grijă de puls. Detalii despre aceasta am scris aici.

Cum să diversifici programul antrenamentelor, dacă alergi peste o zi

Ziua 1

Alergare: 1 oră

Ziua 2

Alergare: 35 min.

Abdomenul: 3 exerciţii câte 1-2 seturi a câte 15-25 de repetări

Ziua 3

Alergare: 35 min.

Flotări: 1-2 seturi

Tracţiuni: 1-2 seturi

Abdomenul: 1 exerciţiu câte 1-2 seturi a câte 15-25 de repetări

Ziua 4

Alergare: 35 min.

Ziua 5  

Alergare: 20 min.

Picioare: 1-2 exerciţii câte 1-2 seturi a câte 15-25 de repetări

Fese: 1-2 exerciţii câte 1-2 seturi a câte 15-25 de repetări

Abdomenul: 1-2 exerciţii câte 1-2 seturi a câte 15-25 de repetări

Treptat acordă alergărilor câteva zile separat şi începe antrenamentele funcţionale şi de forţă. Un program de antrenamente în aer liber vei găsi aici şi aici.

(6408)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă