Modelează-ţi un corp perfect înarmat doar cu dorinţă - Om Activ

Modelează-ţi un corp perfect înarmat doar cu dorinţă

3742 / 04.05.2017
Tot mai mulţi amatori de fitness renunţă la antrenamentele cu greutăţi în favoarea celor cu propria greutate. Să clarificăm dacă este o compensare echivalentă.

Principiul de bază al oricărui proces de antrenament este stresul şi adaptarea, prin urmare sarcina trebuie să crească treptat pentru ca organismul să evolueze. Dacă astăzi ai ridicat de la piept 30 kg, iar mâine – 35, atunci procesul este evident. Însă dacă astăzi ai făcut 30 de flotări cu propria greutate, iar mâine greutatea a rămas aceeaşi, atunci ce este de făcut?

  • Chiar şi în cazul antrenării cu propria greutate, muşchii devin mai puternici, iar greutatea lor creşte, deşi lent. Iată de ce de fiecare dată se recomandă folosirea greutăţilor tot mai mari, ca organismul să se adapteze. Dacă procesul stă pe loc, corpul tău s-a dezvoltat maximal datorită predispoziţiei genetice.

Avantajele antrenamentelor cu propria greutate:

●       posibilitatea de a te antrena de la 12-14 ani (cu greutăţi – cel puţin de la 16 ani),

●       dezvoltarea calităţilor fizice – agilitate, tenacitate etc

●       prelucrarea muşchilor trunchiului şi a stabilizatorilor,

●       influenţă echilibrată asupra tuturor sistemelor organismului (cardiovascular, endocrin, locomotor etc.),

●       lipsa necesităţii în inventar sau în abonament la sală.

De aceea, rezultatele pot fi următoarele:

1
Da:  Un corp armonios, puternic, rezistent, tonifiat, fără grăsime subcutanată
1
Nu:  Creşterea semnificativă a muşchilor, prelucrarea detaliată a grupurilor mici de muşchi

Cum să te antrenezi cu propria greutate:

Include în program exerciţii pentru toate grupurile de muşchi

Foarte des workouterii (iubitorii de bară fixă) se axează pe diverse flotări şi tracţiuni, ignorând complet antrenamentele pentru picioare. Să nu faci şi tu ca ei. Scopul tău nu este să faci trucuri şi să aduni mii de vizualizări pe youtube, ci să obţii un corp armonios.

Iată 5 grupe de exerciţii, care trebuie efectuate în timpul săptămânii:

●       flotări,
●       aşezări,
●       tracţiuni,
●       ridicări ale picioarelor şi corpului,
●       scândura.

Apropo, un alt sinonim al expresiei „lucrul cu propriul corp” este kalistenika.  

Transformă exerciţiile

Aici vei găsi 8 variante de fandări! Practic orice exerciţiu poate fi modificat, cel puţin viteza de îndeplinire a lui, mai rapid, mai încet sau în genere, în regim pliometric – în sărituri, însă doar în cazul în care nu suferi de obezitate. Experimentează.

Începe întotdeauna de la cea mai simplă versiune. Nu încerca să faci tracţiunile fără pregătire, mai întâi fortifică muşchii spatelui şi încearcă tracţiunile cu ajutorul elasticului sau a extensorului. Aici găseşti video instructiv.

În caz de necesitate foloseşte echipamente suplimentare

Exact, antrenamentele cu propria greutate presupun lipsa inventarului, însă dacă îţi doreşti senzaţii noi, încearcă, de exemplu, extensorul. Un program de antrenamente găseşti aici. Sau TRX – despre el citeşte mai multe aici. Încă o variantă ar fi să foloseşti rucsacul pe rol de greutăţi.

Antrenează-te în circuit

Kalistenika are drept scop dezvoltarea armonioasă a corpului, de aceea şi programul de antrenamente trebuie să fie corespunzător. O variantă ideală ar fi 10-15 exerciţii, câte 15-20 de repetări, 1-2 seturi.

Exemplu de program de antrenament pe teren:

  • 1 Flotări la paralele
  • 2 Tracţiuni late şi înguste
  • 3 Abdomenul: Ridicarea genunchilor spre piept sau ridicarea picioarelor din suspendat
  • 4 Abdomenul: tot fel de răsuciri şi rotiri, unghiul
  • 5 Aşezări
  • 6 Înaintare cu mâinile
  • 7 Flotări şi flotări inverse la paralele joase
  • 8 Aşezări pe un picior, cu sprijin
  • 9 Scândura

Dacă plouă, se poate face un antrenament chiar şi pe scaune:

  • 1 Flotări (mâinile sau picioarele pe scaun)
  • 2 Flotări inverse pe două scaune
  • 3 Flotări-paralele pe două scaune
  • 4 Aşezări pe un picior cu sprijin pe scaune
  • 5 Ridicări pe scaun cu un picior
  • 6 Abdomenul: tragerea genunchilor la piept, aşezat pe scaun
  • 7 Abdomenul: rotiri, stând pe scaun

Aşadar, nu încerca să găseşti o scuză, ci lucrează asupra ta!

(3742)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă