Cum se alcătuieşte un program pentru slăbire rapidă după vacanţă (sau înainte de ea) - Om Activ

Cum se alcătuieşte un program pentru slăbire rapidă după vacanţă (sau înainte de ea)

5218 / 17.01.2017
Bancul „dacă fata îşi lucrează abdomenul, asta înseamnă că peste 2 ore pleacă la mare” ascunde un grăunte de adevăr. În loc să ducem un mod sănătos de viaţă, mulţi dintre noi se gândesc la siluetă în ajunul unor anumite evenimente şi recurg la metode extreme. Astăzi le vom analiza anume pe ele.

Greutatea este constituită din trei variabile: cantitatea de apă în organism, rezervele de glicogen, care în lipsa efortului se transformă în grăsimi şi grăsimile propriu-zise. Aşadar, dacă ai observat că formele tale au suferit schimbări după seria de mese copioase, stai fără grijă, după normalizarea graficului şi a alimentaţiei ele vor reveni la normal. Detalii despre aceasta am scris aici.

Dar ce să faci dacă imaginea din oglindă demult nu mai bucură ochiul şi eşti gata de orice, doar ca să slăbeşti?
Pentru început decide care este scopul tău – să slăbeşti cu câteva kilograme sau să arzi grăsimile? Sunt convins că acesta este arderea grăsimilor, totodată păstrând masa musculară. Dar acesta este un proces îndelungat.

În timp ce pierderea în greutate în termen scurt (cu ajutorul dietelor şi a efortului fizic peste măsură) este un stres pentru organism, una din consecinţele căruia va fi pierderea masei musculare. Într-adevăr, vei pierde în greutate, dar sănătatea îţi va fi afectată.

1
Norma de pierdere în greutate – 800 g/săptămână. Tot ce depăşeşte această cifră îţi pune în pericol sănătatea.  

Acum să vedem cum se poate obţine un asemenea rezultat.

Raţia alimentară

Vă reamintesc un adevăr, procesul de slăbire nu trebuie să înceapă cu antrenamentele, ci cu respectarea regulilor alimentaţiei corecte şi a normei zilnice de calorii. Imaginează-ţi, acum consumi 2500 kcal pe zi. Să admitem că la antrenament ai ars în cel mai bun caz 500 kcal. În total, au rămas 2000. Procesul de slăbire va fi declanşat doar dacă vor rămâne 1200 kcal, adică va trebui să consumi mult mai puţin, decât să cheltuieşti, fapt care este posibil doar în cazul reducerii caloriilor consumate.

Tipul de antrenament

●       Antrenament pentru toate grupurile de muşchi

Antrenamentul clasic, când se efectuează câteva seturi pentru fiecare exerciţiu în parte. Important e să pui în funcţiune cât mai multe grupuri de muşchi (picioare, piept, umeri, spate, abdomenul se lucrează la un singur antrenament).

●        Antrenament în circuit

Se potriveşte perfect pentru slăbit şi antrenamentul în circuit (despre care am scris aici), când exerciţiile se efectuează în circuit unul după altul.

Încearcă să înlocuieşti exerciţiile cu blocuri alcătuite din 2-3-4 mişcări. De exemplu, în loc de 3 fandări efectuează una înainte, una înapoi şi o aşezare.

Exemplele de blocuri:

1
aşezare/fandat înainte/fandat înapoi
1
scândura de bază/scândura pe coate/apropierea genunchiului de umărul drept şi stâng/scândura rainbow
1
aplecări cu bara/îndoirea braţelor cu apucare directă/împinsul greutăţii din picioare
1
răsuciri inverse/răsuciri cu atingerea vârfului degetelor de la picioare
1
îndoiri/dezdoiri/exerciții pentru braţe aşezat pe fitball
1
Cizelează tehnica. Pentru slăbit se lucrează în ritm mediu şi înalt în zona de ardere a grăsimilor ((220-vârsta)*0,6), în timpul căreia orice greşeală poate provoca traumatisme grave. 

uprazhnenie-planka-foto-otzyvy_07

Greutatea de lucru

Optează pentru greutăţi nu prea mari, cu care vei putea face cu uşurinţă 20-30 de repetări.

Numărul de seturi şi repetări

Orientează-te pe lucrul în timp, dar nu pe numărul de repetări astfel, încât durata antrenamentului să constituie cel puţin 40 de minute. Aceasta ar trebui să cuprindă 20-30 de repetări în set.

Odihnă

Odihna trebuie să constituie jumătate din timpul fazei de lucru. De exemplu, dacă ai lucrat 20 de secunde, atunci 10 odihneşte-te, dacă ai lucrat un minut, atunci urmează o pauză de 30 de secunde.
După încheierea setului (dacă ai optat pentru un antrenament în circuit), odihneşte-te 2-3 minute.

Numărul de antrenamente pe săptămână

De la 3 până la 6, în funcţie de intensitatea antrenamentului şi de posibilităţile tale fizice.

Abordare raţională. Nu slăbirea trebuie să fie scopul tău primordial, ci modul sănătos de viaţă, iar atunci când acesta va face parte din viaţa ta, excesul de greutate va pleca de la sine. În timp ce slăbirea urgentă se poate solda cu probleme legate de aparatul locomotor şi de tensiune, asta doar la prima etapă. Nu ne vom opri la a doua fază cu tulburări mai grave deoarece cred că eşti destul de cumpătat ca să nu ajungi la ele.

(5218)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă