Cum se alcătuieşte un program de antrenament: exerciţii, greutăţi, repetări, seturi - Om Activ

Cum se alcătuieşte un program de antrenament: exerciţii, greutăţi, repetări, seturi

6967 / 22.11.2016
Cunoşti zeci de exerciţii pentru toate grupurile de muşchi, inclusiv pentru cele de care prea puţini ştiu, iar tehnica perfectă de executare a lor la prima vedere ţi-ar permite să le îndeplineşti fără antrenor. Dar cum să le combini într-un program bine închegat? Află în continuare.

La alcătuirea unui program trebuie să ţii cont de câteva variabile:

●  setul de exerciţii,
●  greutatea de lucru,
●  numărul de exerciţii, seturi şi repetări,
●  timpul de odihnă între seturi sau cicluri,
●  numărul de antrenamente pe săptămână.

Fiecare variabilă depinde de scopul trasat, iar ele sunt o sumedenie. În sala de sport se poate dezvolta forţa/rezistenţa, se poate creşte în greutate/slăbi sau pur şi simplu se poate face selfie într-un top sport. Pentru dezvoltarea funcţională a organismului (despre care relată aici deja de un an) este insuficientă trasarea unui singur scop – este nevoie şi de forţă, şi de rezistenţă, şi de flexibilitate. Însă pentru a face mai multă lumină la alcătuirea programului, vom împărţi scopurile în 2 grupuri: creşterea puterii şi volumului muşchilor şi dezvoltarea rezistenţei.

Creşterea puterii şi volumului muşchilor

Antrenamentul perfect pentru atingerea acestui scop este splitul. Esenţa lui constă în faptul că la fiecare antrenament se lucrează asupra unui anumit grup de muşchi. Astfel, se antrenează fiecare grup muscular concentrat şi intensiv, însă mai rar pentru a-i lăsa timp de recuperare.

Split triplu clasic presupune împărţirea corpului în trei părţi.

Un program split orientativ

Luni Miercuri Vineri
Piept Spate Picioare
Bicepsul Fesele Deltoizi Pulpa piciorului
Deltoizii Tricepsul Abdomenul
Abdomenul Abdomenul

Greutatea de lucru

Pentru a dezvolta puterea muşchilor, ţine-i încordaţi până l 5 secunde. În acest răstimp vei reuşi să efectuezi 4-6 repetări. Dacă după a 6-a repetare vei putea face cu uşurinţă încă 15, atunci foloseşti o greutate prea mică, iar dacă muşchiul nu a rezistat nici la 2 repetări – atunci reduce greutatea.

Numărul de exerciţii, seturi şi repetări

Splitul este executat cu greutăţi mari, astfel încât 5-6 exerciţii în timpul unui antrenament vor fi suficiente. Număr maximal de seturi – 3-4. Repetările variază între 4 şi 6.

Timp de odihnă între seturi: 2-3 minute.

Numărul de antrenamente pe săptămână: 3, peste o zi.

Crede-mă, este mare diferenţa între 2 antrenamente şi 3.

blog-fitlife-070314-4

Dezvoltarea rezistenţei

Antrenamentul perfect pentru atingerea acestui scop este cel în circuit (despre care am scris aici) când exerciţiile se efectuează în circuit unul după altul sau antrenament destinat tuturor grupurilor de muşchi. Exerciţiile pot fi dintre cele mai diverse, important este de a prelucra cât mai multe grupuri de muşchi (picioare, piept, umeri, spate, abdomen) – pot fi şi exerciţii la aparatele multifuncţionale, şi cu greutăţi libere, şi sărituri cu coarda, şi burpee.

Greutatea de lucru

Porneşte de la senzaţiile proprii. La rezistenţă muşchiul trebuie să lucreze aproximativ 8-10 secunde – în acest răstimp vei face aproximativ 12-15 mişcări. Alege o greutate cu care vei îndeplini confortabil anume acest număr de repetări. Nu trebuie să fie prea dificil.

Numărul de exerciţii, seturi şi repetări

10-12 exerciţii vor fi suficient, îndeplineşte-l pe fiecare de 12-15 ori cu o greutate confortabilă. Dacă practici antrenamentul în circuit – tinde să efectuezi 3 circuite, iar dacă clasic – atunci 3 seturi.

Timp de odihnă între seturi: 30 de secunde – 1,5 minute.

Numărul de antrenamente pe săptămână: 3, peste o zi.

Crede-mă, este mare diferenţa între 2 antrenamente şi 3.

IMG_5680-1440x867

Experimentează. De exemplu, include elemente de cardio în antrenamentul de forţă, pentru a alcătui aşa-numitul program cu intervale. Sau efectuează antrenamente split, chiar dacă doreşti să-ţi îmbunătăţeşti rezistenţa şi fugi de greutăţi ca dracu de tămâie. Uimeşte-ţi organismul.

(6967)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă