Cum să devii la fel de rezistent ca un boxer, antrenându-te la sala de forţă - Om Activ

Cum să devii la fel de rezistent ca un boxer, antrenându-te la sala de forţă

3399 / 11.07.2016
Boxerii au o rezistenţă de invidiat. Chiar şi cei pasionaţi de crossfit sunt mai prejos ca ei. Secretul se ascunde într-o metodă proprie de alcătuire a antrenamentului la rezistenţă, pe care l-am aflat de la un sportiv profesionist.

Antrenamentul de box se deosebeşte de celelalte prin metoda de lucru bazată pe lovitură. Când contracţiile musculare au loc într-un interval maximal de scurt, alternându-se cu relaxarea (extinderea). Adică se lucrează cu precizie şi viteză maximă. Este cea mai rapidă modalitate de a dezvolta forţa, viteza şi rezistenţa.

Exerciţiile sunt selectate în aşa mod încât să antreneze alternativ grupele principale de muşchi, care sunt puse în funcţiune la boxeri: muşchii centurii scapulare, trunchiului şi picioarelor. Fiecare exerciţiu este o staţie.

Metoda de lucru:

1 Un cerc pe la toate staţiile durează 3 minute, imitând după durata sa o rundă de box.

1 Un cerc cuprinde 9 staţii (exerciţii).

1 Timp de lucru la fiecare staţie – 20 de secunde.

1 Timp de odihă între staţii (trecere) – 10 secunde.

1 Timp de odihnă după fiecare cerc – 2 minute.

Cum se lucrează cu programul:

1 Încălzeşte bine articulaţiile, muşchii şi încheieturile.

1 Îndeplineşte o încălzire cardio de 15 minute.

1 Fă 3-4 cercuri în funcţie de pregătirea fizică.

1 Încheie antrenamentul la fel cu 15 minute de cardio.

Un asemenea antrenament intensiv va dura 45 de minute. Este timp suficient pentru a obţine rezultatul scontat.

Antrenează-te conform acestui program de 2 ori pe săptămână. Restul antrenamentelor vor fi mai puţin intensive, de aceea, îndeplineşte exerciţiile de forţă cu greutăţile tale medii.

#1 Sărituri peste bancă

Obiectiv:: muşchii gastrocnemius şi ligamentele tălpii, dezvoltarea coordonării.

Tehnica executării:

●  Salturi în vârful picioarelor.

●  Reduce maximal timpul contactului cu solul.

Dacă nu există o bancă în sală, atunci foloseşte stepul.

#2 Lovituri cu halterele

Obiectiv: triceps, deltoid, biceps.

Tehnica executării:

●  De fiecare dată întoarce braţul în poziţia iniţială.

●  Închide pumnul în timpul loviturii, întorcându-l uşor în interior.

#3  Sărituri în adâncime

Obiectiv: dezvoltarea puterii explozive a muşchilor picioarelor.

Tehnica executării:

●  Timp minimal al contactului cu solul.

●  Împingerea trebuie să fie maximal de rapidă.

Dacă nu există o bancă în sală, atunci foloseşte stepul.

#4  Împingerea halterei

Obiectiv: muşchii pectorali, deltoizi

Tehnica executării:

●  Aruncă haltera în faţă cu efort maximal.

●  Nu dezdoi complet braţele, adânciturile cotului sunt orientate una în faţa celeilalte.

#5  Burpee cu mingea  

Obiectiv: piept, triceps, muşchii corsetului, muşchii membrelor inferioare.

Tehnica executării:

●  În timpul flotării, nu te lăsa între omoplaţi şi în zona lombară.

●  Sari maximal de sus.

#6  Sărituri din aşezat

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, muşchii corsetului.

Tehnica executării:

●  Sari maximal de sus.

●  Efectuează o semiaşezare, pentru a diminua uşor sarcina. Înălţimea saltului este mai importantă, decât nivelul aşezării.

#7  Răsuciri cu bara T

Obiectiv: muşchiul lat dorsal, deltoid.

Tehnica executării:

●  Împinge-te cu piciorul, dându-i un impuls mişcării.

●  Nu lipi coatele de corp.

●  Cu o smuncitură a braţului imită lovitura laterală.

●  Încearcă să execuţi mişcarea din contul muşchilor spatelui, fără a încărca bicepsul.

#8  Fandări în statică

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, muşchii corsetului.

Tehnica executării:

●  Reduce maximal timpul contactului cu solul.

●  Sari cât poţi de sus.

●  Ai grijă ca genunchiul piciorului din faţă să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor.

●  Menţine sprijinul pe piciorul din spate, ca practic să nu fie supusă efortului.

#9  Aruncarea barei T  

Obiectiv: biceps, triceps, deltoid.

Tehnica executării:

●  Răsuceşte piciorul pe vârf, pentru a-i da un impuls mişcării.

●  Împinge bara de la umăr.

(3399)

comments powered by HyperComments
Alexei Timoscov

antrenor de box, de 5 ori campion al RM la box, deţinătorul locului V la campionatul Europei, fondatorul «Timoshkov Sport Club»

Alte articole la aceiaşi temă