Cum să organizezi un antrenament în aer liber dacă ai la dispoziţie doar 15 metri - Om Activ

Cum să organizezi un antrenament în aer liber dacă ai la dispoziţie doar 15 metri

2718 / 14.10.2016
Chiar şi pe o porţiune de 15 metri se poate organiza un antrenament cardio-funcţional. Cum? Află în continuare.

Măsoară un sector de drum, pe care vei desfăşura antrenamentul:

●    pentru începători – 5-10 m,

●    pentru sportivii avansaţi – 10-15 m.

Cum se lucrează cu programul:

Începe antrenamentul cu mers la pas obişnuit. Efectuează setul nostru de exerciţii, în ordinea stabilită. Încheie antrenamentul cu mers la pas.

Cum să intensifici efortul:

●    Efectuează flotări a începutul şi la sfârşitul sectorului de drum între exerciţiile de alergat.

●    Fă răsuciri şi scândura între exerciţii.

●    Rezervă mai puţin timp pentru odihnă cu scopul de a intensifica antrenamentul.

Mers cu trecere de pe călcâie pe vârfuri

Scop: încălzire, cardio, fortificarea muşchilor gambei, profilaxia leziunilor tendonului lui Ahile.

Tehnica executării:

1
Nu încerca să faci pasul mai mare ca de obicei.
1
Ridicându-te în sus pune în mişcare muşchiul gastrocnemian.

Mers pe partea exterioară a tălpii

Scop: încălzire, profilaxia traumatismelor tălpii, întărirea ligamentelor, îmbunătăţirea flexibilităţii tălpii.

Tehnica executării:

1
Nu încerca să te deplasezi repede.
1
Nu creşte special amplitudinea confortabilă a mişcării tălpii. Treptat se va îmbunătăţi flexibilitatea tălpii, iar mişcarea va deveni mai confortabilă.

Mers pe partea interioară a tălpii

Scop: încălzire, profilaxia traumatismelor tălpii, îmbunătăţirea flexibilităţii tălpii.

Tehnica executării:

1
Cât de straniu ar părea, adaugă mai multă lejeritatea acestei mişcări.
1
Ai grijă să nu creezi disconfort în genunchi, deoarece în cazul unei astfel de poziţionări a tălpii, se exercită o povară suplimentară asupra lor.

Fandări late

Scop: flexibilitate, întărirea musculaturii picioarelor şi feselor.

Tehnica executării:

1
Efectuează câteva fandări late, cât timp vei putea menţine gamba perpendiculară cu podeaua.
1
Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de vârful picioarelor. Îţi poţi restabili echilibrul, sprijinindu-te cu mâinile în genunchi.

Alergări cu ridicarea rapidă a coapselor

Scop: Fortificarea muşchilor picioarelor, muşchilor iliac şi fesieri.

Tehnica executării:

1
Ridică picioarele cât mai sus.
1
Ţine spatele drept.
1
Trage piciorul spre burtă cât mai brusc şi mai des, dar totodată trage abdomenul spre coloană.

Alergare cu atingerea gambei

Scop: fortificarea muşchilor picioarelor, bicepsului coapselor, muşchiului gastrocnemian.

Tehnica executării:

1
Corpul uşor înclinat înainte.
1
Ridicând piciorul încearcă să atingi fesele cu gamba.
1
Mişcările picioarelor sunt bruşte şi frecvente.

Alergare încrucişată

Scop: fortificarea muşchilor corsetului, membrelor inferioare şi dezvoltarea coordonării.

Tehnica executării:

1
Spatele drept, capul uşor înainte, aplecat în direcţia mişcării.
1
Ţine braţele lateral pentru echilibru şi un efect mai pronunţat datorită rotaţiei corpului, mişcă-te lateral, împingând piciorul din spate înainte.
1
Nu uita să alternezi piciorul de sprijin.

Sărituri de pe un picior pe altul

Scop: fortificarea muşchilor picioarelor.

Tehnica executării: împinge-te puternic cu un picior şi sari cât mai departe înainte.

Alergare cu spatele

Scop: întărirea muşchilor picioarelor, dezvoltarea coordonării.

Tehnica executării:

1
Mişcă-te cu spatele înainte, privind înapoi.
1
Începe mişcarea lent pe o porţiune scurtă. Treptat creşte distanţa şi viteza.

Sărituri în lungime (broasca)

Scop: fortificarea muşchilor fesieri şi ai picioarelor.

Tehnica executării: aşează-te cât mai adânc şi din această poziţie fă un salt înainte, cât mai departe.

(2718)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă