Alergare: Cum să slăbeşti, să aduni masă musculară sau să te întremezi - Om Activ

Alergare: Cum să slăbeşti, să aduni masă musculară sau să te întremezi

2797 / 27.06.2016
Nimeni nu pune la îndoială importanţa exerciţiilor cardio indiferent de scopul urmărit. În continuare vei afla cum să alergi în speranţa de a scăpa de kilogramele în plus, dar fără a pierde pe drum masa musculară sau pur şi simplu pentru sănătate.

Pentru început să stabilim ce înseamnă cardio. Cuvântul propriu-zis ne sugerează că în timpul acestor exerciţii antrenăm inima. Anume o antrenăm, dar nu o ucidem, iată de ce frecvenţa cardiacă nu trebuie să depăşească 60-70% din cea maximal posibilă pentru organism. Iată şi o formulă aproximativă de calculare a pulsului maxim – 220 – vârsta.

Urmăreşte mereu zona frecvenţei contracţiilor cardiace (FCC). Nu admite trecerea în zona periculoasă! 

 

Zona maximă a FCC = 220 – vârsta

Pulsul în stare de repaus — 35-40% din FCM (60-80 de bătăi)
Zona de încălzire — 50-60% din FCM (95-115 bătăi)
Zona de activitate — 60-70% din FCM (115-135 de bătăi) 
Zona aerobă — 70-80% din FCM (135-150 de bătăi)
Zona de rezistenţă — 80-90% din FCM (150-170 de bătăi)
Zona periculoasă — 90-95% din FCM (170-180 de bătăi)

Ai studiat tăbliţa? Perfect. Atunci a venit timpul să clarificăm când şi cât trebuie să alergăm în funcţie de scopul trasat.

Pierderea în greutate

Vrei să arzi grăsimile? Antrenamentul cardio are un rol primordial pentru atingerea acestui scop. Dar nu uita de FCC. Alergarea cu limba de un cot înseamnă antrenament în zona de risc, în timpul căruia nu se ard grăsimile.

De-a lungul antrenamentului, menţine FCC în zona de ardere a grăsimilor, 140-150 bătăi pe minut.

1
 Începe şi încheie antrenamentul cu 15-20 de minute de exerciţii.
1
În zilele de repaus după antrenamentele de forţă, se recomandă 30-60 de minute de cardio sau 20-30 de cardio matinal pentru a accelera metabolismul.
Timpul optim pentru arderea grăsimilor este dimineaţa. Înainte de antrenament bea puţin suc sau mănâncă un fruct proaspăt.
1
 Include cardio în antrenamentul de forţă. Dacă ai încheiat exerciţiul de forţă, aleargă 7-10 minute. Apoi întoarce-te la aparatele multifuncţionale şi efectuează exerciţiile de forţă pentru alt grup de muşchi. Iarăşi aleargă 7-10 minute. Astfel, antrenamentul va fi mai intensiv, însă durata lui va creşte cu cel puţin 30 de minute.

Programul de antrenamente şi mai multe recomandări pentru slăbit vei găsi aici.

Acumularea masei musculare

În încercarea de a creşte masa musculară, în niciun caz să nu renunţi la cardio. Antrenarea muşchiului cardiac este necesară şi necesară indiferent de scopul antrenamentului. În plus, cardio dezvoltă reţeaua de capilare, necesară pentru creşterea muşchilor. Deci antrenorii, care îi privează pe clienţii lor de cardio, sunt oameni nemiloşi!

Menţine FCC în zona 120-130 bătăi pe minut.

1
În ziua antrenamentului de forţă, fă 10 minute de cardio înainte şi după el.
1
 În cazul metabolismului încetinit, adaugă 20 de minute de cardio dimineaţa, peste o zi.

Mai multe sfaturi cum să aduni masă musculară şi un program de antrenamente găseşti aici.

Să te menţii în formă

Dacă te menţii în greutatea confortabilă, atunci poţi experimenta.

1
 Poţi face cardio chiar şi în fiecare zi! Dacă vei începe să pierzi în greutate, atunci scade intensitatea antrenamentului sau sporeşte consumul de alimente.
1
 Efectuează cardio în calitate de încălzire înainte de antrenamentul de forţă şi limitează-te la două cardio suplimentare pe săptămână.
1
 Fă cardio peste o zi, alergând 20-30 de minute în ritm uşor.
1
 Dacă preferi antrenamente funcţionale cu un număr mare de sărituri, atunci este suficient un antrenament cardio suplimentar pe săptămână.

Nu-ţi place să alergi? Atunci am pregătit pentru tine un antrenament funcţional, care te va extenua la fel ca şi alergarea. Îl ai aici.

(2797)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă