Liviu Croitoru: "Învaţă să alergi 10 km fără respiraţie anevoioasă doar într-o lună" - Om Activ

Liviu Croitoru: „Învaţă să alergi 10 km fără respiraţie anevoioasă doar într-o lună”

6733

Liviu Croitoru: „Învaţă să alergi 10 km fără respiraţie anevoioasă doar într-o lună”

Liviu Croitoru

antrenor al clubului «Sporter Run»

Alergarea este un sport, care „scoate” la suprafaţă toate problemele de sănătate, dacă se aleargă incorect. Aşadar, să ne învăţăm să alergăm corect.

Rareori alergările sunt absolut contraindicate din anumite motive. De cele mai multe ori poţi, ba chiar trebuie să alergi, importantă este abordarea cumpătată a antrenamentelor.

Respectă programul de mai jos şi timp de 1-1,5 luni vei parcurge fără întrerupere şi mare efort 10 km.

1.  Cu o lună înainte de start fortifică musculatura spatelui, abdomenului şi picioarelor.

Totuşi ai decis să începi alergările de luni? Dacă până acum n-ai practicat eforturile fizice, atunci luni (sau cel mai bine chiar acum) te aşteaptă un antrenament pentru întărirea muşchilor. Şi abia după 4 săptămâni începe să alergi, ca să eviţi problemele legate de spate şi articulaţii.

Dacă nu vei fortifica la timp muşchii zonei lombare, atunci coloana vertebrală va începe „să devieze” din cauza sprijinului necesar şi problemele de spate vor fi iminente.
Ignoră muşchii picioarelor şi după alergarea îndelungată, muşchii obosiţi nu vor mai susţine articulaţiile genunchilor. În consecinţă, genunchii vor prelua asupra lor toată puterea loviturii şi se vor distruge.

Un program orientativ pentru alergători:

●  Flotări
●  Flotări inverse
●  Scândura cu ridicarea alternativă a picioarelor
●  Ridicarea picioarelor din poziţie culcat
●  Genuflexiuni în vârful picioarelor
●  Ridicări pe suport
●  Fandare în salt cu sprijin pe piciorul din spate pe suport
●  Ridicări în vârful picioarelor în poziţia scândura
●  Ridicarea simultană a mâinilor şi picioarelor din poziţie culcat

Repetă fiecare exerciţiu de 15-20 de ori, în 2-3 seturi.

Pregătind corpul pentru alergări, nu înceta aceste antrenamente şi adaugă la ele exerciţii suplimentare: alergare pe scări şi alergare în pantă.

Atât pentru începători, cât şi pentru profesionişti un nou sezon este o nouă provocare. Începe-l întotdeauna cu restabilirea tonusului, indiferent de nivelul pregătirii fizice.

Programul săptămânal de antrenamente pentru alergări destinat celor tineri şi sănătoşi

Durata programului: la nesfârşit.

Număr optim de antrenamente: 3 antrenamente pe săptămână, peste o zi, pentru restabilirea organismului.

Antrenamentul nr. 1: pregătire fizică generală + alergare pe scară sau în pantă.

Durata: 1 oră 10 minute.

Antrenamentul nr. 2: antrenament tehnic pentru dezvoltarea vitezei – alergare cu accelerare, alergare în ritm sau alergare în interval.

Durata: 1 oră 30 minute.

IMG_5496

Antrenamentul nr. 3: long run – alergare fără oprire, adăugând la fiecare antrenament de acest gen câte 1 km la distanţa parcursă anterior.

Durata: 1-2 ore

Programul de antrenamente pentru alergări destinat persoanelor cu exces de greutate sau probleme de articulaţii.

Etapa I:

Durata primei etape: 3 săptămâni.

Număr optim de antrenamente: 3 antrenamente pe săptămână, peste o zi, pentru restabilirea organismului.

Metoda: alternarea alergării cu mersul la pas.

Antrenamentul nr. 1 3 min – alergare
1 min – mers
În total: 30 min
Antrenamentul nr. 5 7 min – alergare
1 min – mers
În total: 50 min
Antrenamentul nr. 2 4 min – alergare
1 min – mers
În total: 30 min
Antrenamentul nr. 6 8 min – alergare
1 min – mers
În total: 50 min
Antrenamentul nr. 3 5 min – alergare
1 min – mers
În total: 40 min
Antrenamentul nr. 7 9 min – alergare
1 min – mers
În total: 60 min
Antrenamentul nr. 4 6 min – alergare
1 min – mers
În total: 40 min
Antrenamentul nr. 8 10 min – alergare
1 min – mers
În total: 60 min

Etapa II:

Durata etapei a doua: în funcţie de pregătirea fizică.
Număr optim de antrenamente: 3 antrenamente pe săptămână, peste o zi, pentru restabilirea organismului.
Metoda: alternarea alergărilor (2 km) şi mersului (1 km).

●  Treptat măreşte distanţa alergării continue.
●  O dată pe săptămână este necesar un antrenament pentru fortificarea întregului organism: abdomenului, muşchilor spatelui şi picioarelor.

2.  Încălzeşte-te bine înainte de antrenamentul de alergare

Dacă din cauza sarcinii în timpul alergărilor ai crampe musculare, te dor articulaţiile, ai înjunghieturi în zona lombară sau a gâtului, cel mai probabil, nu ai încălzit cum se cuvine corpul.

Încălzirea înainte de antrenamentul de alergare include următoarele tipuri de efort fizic:

●  sărituri cu coarda,
●  tot felul de rotaţii ale articulaţiilor, care îmbunătăţesc flexibilitatea mâinilor, picioarelor şi a coloanei vertebrale.
Scopul dezmorţirii este de a încălzi toate grupurile de muşchi. De obicei sunt suficiente 10-15 minute.

фото-1_1

3.  Încheie antrenamentul cu exerciţii de extindere.

Orice antrenament este un stres pentru organism. Exerciţiile pentru flexibilitate, cu care trebuie să închei orice antrenament, vor atenua acest efect.

O asemenea încheiere a antrenamentului linişteşte sistemul cardiovascular, reduce riscul de stagnare a sângelui în muşchi, previne apariţia durerilor musculare, readuce muşchii contractaţi în stare normală, scade temperatura corpului până la nivelul obişnuit, precum şi conţinutul de hormoni care intensifică funcţionarea muşchiului cardiac.

Principiile stretchingului:

●  Întinde toate grupurile de muşchi.
●  Fixează fiecare poziţie pentru 20-30 secunde.
●  Începe stretchingul cu muşchii picioarelor.
●  Încheie cu muşchii mâinilor.
Partea finală este o componentă importantă a oricărui antrenament, care trebuie să dureze 10-15 minute.

IMG_6158

4.  Nu depăşi cadenţa de 160-180 de lovituri pe minut.

Cadenţa este frecvenţa paşilor alergătorului pe minut, care poate fi măsurată atât pentru un singur picior, cât şi pentru ambele. De exemplu, 90 pentru un picior şi 180 pentru ambele – este aceeaşi cifră.

Se consideră că 160-180 de lovituri pe minut pentru ambele picioare constituie cadenţa optimală. Această frecvenţă de alergare îmbunătăţeşti tehnica, permite de a economisi resursele interne şi inima o suportă uşor.

Cadenţa poate fi menţinută uşor cu ajutorul muzicii. Pentru aceasta este suficient de a alcătui un playlist cu tempoul corespunzător sau de a folosi servicii speciale, care măsoară BPM (bit per minute) şi de a alerga în ritmul muzicii.

5.  Aleargă în adidaşi destinaţi special pentru alergări.

Treci cât mai curând la dropul zero şi la nivelul mediu de amortizare.

Cu cât mai curând vei trece la dropul zero şi la nivelul mediu de amortizare, cu atât mai repede vei însuşi tehnica corectă a alergării.

Cu cât mai mare este gradul de amortizare, cu atât mai nefirească este poziţia tălpii în timpul alergării. Bazându-ne în totalitate pe tehnologiile, care fac minuni, uităm de tehnica alergării. De îndată ce încălţămintea se uzează, ea urmează să fie înlocuită.

Totuşi, poţi încerca să alergi într-o pereche de adidaşi uzaţi, care şi-au pierdut calităţile de amortizare. În majoritatea cazurilor, vei simţi un disconfort, care denotă tehnica incorectă a alergării, dar nu faptul că adidaşii nu mai sunt de niciun folos.

Alegerea încălţămintei corecte este doar una din componentele unor rezultate bune. Recomandări detaliate despre alegerea corectă a adidaşilor pentru alergări vei găsi aici.

IMG_6907_c

6.  Aleargă desculţ pe iarbă

Nu crede că tehnica corectă a alergării este un talent înnăscut. O dată pe săptămână aleargă 1-2 km desculţ pe iarbă şi aproape imediat vei începe să alergi pe partea din faţă a tălpii, făcând intuitiv alegerea în favoarea securităţii, lejerităţii şi naturaleţei .

Singura consecinţă nedorită a alergării desculţ sunt bătăturile la tălpi. Pentru a le evita, menţine un tempo mediu, cel mult 15 km/h.

Locurile din oraş, unde poţi alerga desculţ în condiţii de siguranţă:

●  parcul Dendrariu
●  stadioanele Dinamo şi UTM
●  cărăruia pentru motocros din Valea Morilor

фото-2_1

7.  Bea apă în timpul alergării şi consumă carbohidraţi simpli.

Consumă apă pură, dacă alergarea durează mai puţin de o oră în ritm mediu.

Apa este un dizolvant universal, cu rol de sistem de transport. Ea ajută la transportarea substanţelor nutritive, anticorpilor, enzimelor, produselor metabolismului etc., elimină din organism reziduurile şi ajută la menţinerea echilibrului termic.

Bea izotonic, dacă antrenamentul durează mai mult de o oră.

Izotonicul este o băutură specială destinată sportivilor, care ajută organismul să se recupereze după antrenamente. Ele conţin o cantitate mare de zahăr şi săruri, similară cu concentraţia lor din organism. Aşadar, ele nu doar completează rezervele de apă, dar şi păstrează echilibrul de microelemente.

Consumă carbohidraţi simpli pentru restabilirea forţelor.

În timpul antrenamentului creşte nivelul de adrenalină şi cortizol, efectul cărora continuă şi după antrenament, distrugând muşchii.
Carbohidraţii simpli duc la creşterea nivelului de insulină, care blochează acţiunea cortizolului şi adrenalinei.

Imediat după antrenament se recomandă să consumi miere sau dulceaţă. Ciocolata nu este potrivită. Deşi este atribuită la carbohidraţii simpli, gradul de asimilare este mai mic. În timpul alergării, stomacul sportivului se află în permanentă mişcare, iar alimentele tari doar vor complica procesul.

Primăvara este timpul cel mai potrivit pentru începerea antrenamentelor. Vremea frumoasă, aerul proaspăt de primăvară te înaripează şi te pregătesc pentru antrenamentele serioase în sezonul de vară. Nu pierde timpul şi fuguţa să-ţi întăreşti sănătatea, corpul şi sufletul!

Сохранить

(6733)

comments powered by HyperComments
Liviu Croitoru

antrenor al clubului «Sporter Run»

Alte articole la aceiaşi temă