Poate fitnessul acasă să înlocuiască sala de forţă? - Om Activ

Poate fitnessul acasă să înlocuiască sala de forţă?

4713 / 11.01.2017
De la expertul rubricii Be Strong vom afla care sunt avantajele şi dezavantajele fitnessului în condiţii casnice şi dacă acesta poate substitui complet sala de sport. Află că eficiența antrenamentelor în condiţii casnice depinde de scopul stabilit. Să le analizăm pe cele de bază.

Dezavantajul arhicunoscut al fitnessului acasă este dificultatea de a începe antrenament şi de a respecta regimul. Aşadar, dacă bănuieşti că nu eşti cel mai disciplinat, atunci frecventează antrenamentele de grup, acolo nu vei avea nicio şansă să chiuleşti. Nu transforma aparatele cardio într-un simplu suport pentru haine!

Dacă ai decis să te antrenezi acasă, deconectează telefonul în timpul antrenamentului şi alege un program din timp, nu improviza.

1

Pierderea în greutate

Ia aminte, la prima etapă pentru slăbit corectarea alimentaţiei este mult mai importantă, decât începerea antrenamentelor. Apropo, despre erorile de alimentaţie, din cauza cărora nu le poţi spune adio kilogramelor în plus, am scris aici. Dar asta nu înseamnă că antrenamentele sunt inutile. Dimpotrivă, sunt foarte binevenite. Dar nu-ţi pune prea multe speranţe în ele fără normalizarea alimentaţiei.

1
Antrenează-te de cel puţin 3 ori pe săptămână, circa o oră, în tot acest răstimp menţine pulsul în zona de ardere a grăsimilor.
(220 – vârsta) * 0,6 = pulsul în zona de ardere a grăsimilor

Tipuri de program: aerobică, antrenament funcţional, antrenamente în circuit, antrenamente-interval.

Inventar: practic nu este necesar. La etapa iniţială va fi suficient un covoraş şi haltere de greutate nu prea mare.

1

Creşterea masei musculare

Dacă e absolut posibil să menţii muşchii în tonus în condiţii casnice, atunci să creşti masa musculară calitativ – nu. Pentru a «creşte carnea» trebuie să mergi la sală, unde ai toată gama de greutăţi – de la haltere între 2 şi 40 kg şi o sumedenie de aparate multifuncţionale cu greutăţi impunătoare.

Chiar dacă (întâmplător) ai acasă tot inventarul necesar, totuşi nu este suficient. Folosind greutăţi mari trebuie să ai alături un partener, care să te asigure, în caz contrar, rişti să te alegi cu o traumă. La etapa iniţială, ar fi binevenit şi un antrenor, or este imposibil să însuşeşti şi să cizelezi tehnica de îndeplinire a exerciţiilor după clipurile de pe youtube, mai ales dacă nu te vezi în oglindă.

Inventar: haltere cel puţin de la 2 până la 40 kg, aparate multifuncţionale cu greutăţi impunătoare pentru diferite grupuri de muşchi, oglinzi, partener la asigurare şi un antrenor.

mirror-gym

Prelucrarea locală a unui grup de muşchi

Dacă ai acasă haltere, chiar şi cu inventar minimal vei avea posibilitatea să prelucrezi grupuri mici de muşchi.

1

Grupuri mici de muşchi

  • Umeri (împingerea şi ridicarea halterelor, extensor, bara cu greutăţi)
  • Biceps (îndoirea braţelor cu haltere, extensor, bara cu greutăţi)
  • Triceps (flotări, dezdoiri cu haltere, paralele)
1

Grupuri mari de muşchi, pentru prelucrarea cărora sunt necesare greutăţi mari şi aparate multifuncţionale

  • Picioarele (îndoiri, dezdoiri, aşezări)
  • Fese (Ridicarea greutăţii de la pământ, hiperextensie, îndepărtarea picioarelor, aşezări)
  • Spatele (diferite tracţiuni cu haltere şi bara)
  • Piept (ridicarea barei, crossover, haltere)
1

Gimnastică curativă şi reabilitare după traumatisme

Persoanele cu traumatisme sau care suferă de boli congenitale se simt mai confortabil pe teritoriul lor. Astfel, procesul de reabilitare decurge mai firesc, fără presiune asupra psihicului, fapt care permite de a se concentra pe tehnică şi senzaţii.

Sarcina principală este de a alege un specialist bun, un medic cinetoterapeut sau antrenor, care activează în sala de forţă, dacă nu este un caz grav.

Inventar: adesea echipament nu prea mare şi ieftin – perete suedez, inventar suspendat (bară, paralele, TRX), balon medicinal, rafturi pentru greutăţi libere de la 1 până la 10 kg.

1

Fortificarea muşchiului cardiac şi păstrarea tonusului

Chiar şi 20 de minute de mers prin apartament cu trecere de la pas la alergare pe loc vor îmbunătăţi muşchiul cardiac şi funcţiile respiratorii, iar calistenica (lucrul cu propria greutate – tracţiuni, flotări, aşezări, exerciţii pentru trunchi) vor contribui la creşterea puterii şi rezistenţei. În genere, un om sănătos trebuie să-şi înceapă ziua cu gimnastica de dimineaţă, iar pentru acesta nu e neapărat nevoie de o sală de forţă în vogă.

Inventar de bază pentru antrenamentele în condiţii casnice

1
Bară şi paralele, perete suedez – baza tuturor antrenamentelor acasă
1
Inventar suspendat – inele, TRX
1
Ganteră kettlebell – 8,16, 24 kg
1
Haltere – de la 2 la 16 kg
1
Saltea, balon medicinal, extensor
1
Greutăţi suplimentare – de la 0,5 până la 2,5 kg

Îmbrăcăminte pentru antrenament

Antrenamentul în condiţii casnice nu se deosebeşte cu nimic de unul într-o sală de sport, de aceea, ai nevoie de îmbrăcăminte confortabilă şi încălţăminte comodă, neapărat sport. Este foarte simplu să aluneci pe laminat în timpul fandărilor şi să-ţi luxezi piciorul. Chiar şi acasă antrenează-te în încălţăminte sport.

(4713)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă