Pași de urmat pentru tracțiuni corecte: plan din cinci etape - Om Activ

Pași de urmat pentru tracțiuni corecte: plan din cinci etape

3829

Pași de urmat pentru tracțiuni corecte: plan din cinci etape

Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Recent am publicat o serie de instrucțiuni pentru efectuarea corectă a tracțiunilor. Astăzi vom studia pas cu pas cum poți deprinde această tehnică. Spoiler – de la simplu la complicat.

Tracţiuni scapulare

Toate mișcările funcționale se efectuează de la centru spre membre, iată de ce este foarte important să înveți a pune în funcțiune omoplaţii. La acest capitol te vor ajuta tracțiunile scapulare.

Tehnica

  • 1 poziția inițială – atârnat (priză închisă puțin mai departe de lățimea umerilor,
    omoplaţii sunt îndepărtați de coloană la 45 de grade),
  • 2 în același timp, trage marginile inferioare ale omoplaţilor spre coloana vertebrală și trage-le ușor în sus, fără a vă îndoi brațele,
  • 3 revino controlat în poziția iniţială.

Dacă abia însușești tehnica, efectuează 3 seturi de tracțiuni scapulare a câte 10 repetări.

Dacă deja ai deprins tehnica, atunci include tracţiunile scapulare în setul de încălzire generală – 5 seturi a câte 5 repetări.

Tracţiuni australiene

De îndată ce vei învăța a pune în funcțiune omoplaţii, este timpul să treci la tracțiunile australiene cu suport sub picioare. În primul rând, astfel vei putea coordona mai bine mișcările. În al doilea rând, acestea te vor ajuta să pregătești aparatul locomotor pentru aflarea îndelungată în poziţie suspendată. Da, trebuie să știi cum să stai suspendat.

Tehnica

  • 1 poziția inițială – suspendat la bară fixă joasă (tălpile fixate la lățimea bazinului, priză închisă o distanţă mai mare decât lăţimea umerilor),
  • 2 prima mișcare – trage omoplații spre coloana vertebrală,
  • 3 mai apoi continuă să apropii corpul de bară (coatele orientate spre spate, menține corpul în aceeași linie),
  • 4 revino controlat în poziția iniţială.

Volum aproximativ al sarcinii – 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.

Tracţiuni cu elastic

Tracțiunile cu elastic ajută sportivul să învețe a se ridica pe amplitudinea completă și corectă. În timp ce tracţiunile la gravitron nu sunt cea mai bună idee. Chiar când vei ajunge la cea mai complicată opțiune de tracțiuni la graviton (fără rezistență), oricum el te va ajuta la punctul inferior extrem. Din această cauză nu vei putea trece la tracțiunile fără asistent – aceasta este o cale de impas.

Tehnica

  • 1 alege un elastic cu rezistență corespunzătoare și ia poziția inițială suspendat (tălpile fixate în inelul elasticului, priză închisă la distanță puțin mai mare de lățimea umerilor),
  • 2 prima mișcare – trage omoplații spre coloana vertebrală,
  • 3 trage corpul în sus (ține abdomenul contractat),
  • 4 efectuează tracțiunea până la nivelul „bărbia deasupra barei fixe”,
  • 5 revino controlat în poziția iniţială.

Volum aproximativ al sarcinii – 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Se potrivește atât pentru a însuși tracțiunile, cât și ca exercițiu separat pentru persoanele cu nivel mediu de pregătire.

Tracțiuni în salt

Un alt exercițiu excelent pentru a însuși tracțiunile consecvent. Avantajele principale: eforturi musculare în punctul superior și existența fazei excentrice dacă mișcarea este efectuată corect (faza în timpul căreia mușchiul se întinde).

Tehnica

  • 1 se îndeplinește la o bară fixă joasă pentru a avea posibilitatea de a face așezarea și de a efectua saltul, pentru a te prinde de bară,
  • 2 efectuează așezarea astfel, încât să ai brațele absolut dezdoite (priză închisă puțin mai departe de lățimea umerilor),
  • 3 efectuează saltul și trage-te în sus cu bărbia deasupra barei,
  • 4 revino controlat în poziția iniţială.

Volum aproximativ al sarcinii – 3-4 seturi în câteva repetări.

Tracțiunile în salt nu se recomandă în număr mare după o pauză îndelungată. Contracțiile excentrice fără pregătire ar putea să provoace ruperea fibrelor musculare. Particulele lor pătrund în sânge și ar putea să provoace rabdomioliză, sindrom simptomele căruia sunt slăbiciunea, dureri și edeme musculare.

Tracţiuni excentrice

Tracțiunile excentrice sunt ultima etapă spre tracțiunile libere. Contracția excentrică este o mișcare în care lungimea mușchiului crește. Astfel de contracții îmbunătățesc puterea mușchiului, fapt pentru care sunt îndrăgite de sportivi.

Tehnica

  • 1 ridică-te pe orice cale în punctul superior al tracțiunii – de pe suport, în salt sau întinzându-te (priză închisă la distanță puțin mai mare de lățimea umerilor),
  • 2 începe să cobori lent (prima treime a amplitudinii va fi cea mai dificilă) – faza efortului durează cel puțin 5 secunde.

Volum aproximativ al sarcinii – 3-4 seturi în câteva repetări.

Sportivii avansați pot folosi tracțiunile excentrice într-un set special de încălzire pentru a activa sistemul nervos central înainte de un antrenament voluminos cu tracțiuni sau mișcări mai complexe, cum ar fi ieșirea forțată la bară.

Nu forța lucrurile – treci treptat de la o etapă la alta. Mușchii se adaptează la sarcini destul de repede, dar multe alte țesuturi sunt implicate în mișcare și ar fi bine să le cruți.

(3829)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă