Piramida recuperării: cum să nu te distrugi la antrenamente - Om Activ

Piramida recuperării: cum să nu te distrugi la antrenamente

624 / 14.09.2020
Sportivii acordă o atenție deosebită antrenamentelor propriu-zise, pierd mult timp în căutarea programelor, polemizează în privința tehnicii de efectuare a mișcărilor etc. Însă mulți atleți scapă cu vederea un element foarte important al procesului complex de antrenament – recuperarea după acesta.

Antrenamentele sunt doar un stimulent pentru schimbările calitative în corp. Cât de calitativă va fi adaptarea după antrenament depinde nu de tipul de genuflexiuni pentru care vei opta, ci anume de corectitudinea executării lor.

Recuperarea constă din câteva faze, care formează piramida de recuperare. Fazele din partea superioară a piramidei au cea mai mică prioritate, respectiv cele de la baza piramidei, au cea mai mare prioritate.

Procedurile cosmetologice, masaj etc.

Mulți consideră că pentru recuperare sunt suficiente sauna și masajul, dar se înșală. Aceste instrumente se află în vârful piramidei și sunt elemente neînsemnate pentru recuperare. Aici pot fi atribuite relaxarea miofascială, electrostimularea musculară, criosaune și alte proceduri. Nu-ți sugerăm să le ignori, dar nu-ți pune mari speranțe în ele.

Controlul stresului

Nu este vorba despre stresul cu care te confrunți la serviciu. Orice antrenament este un factor de stres, anume acesta trebuie ținut sub control. În acest scop, organizează o pauză de câteva zile sau săptămâni, adică ratează conștient antrenamentele pentru o recuperare de calitate.

Dacă ieri ai lucrat intensiv, astăzi e mai binevenită odihna, instructorul te va ajuta să alcătuiești graficul zilelor de odihnă. Regula de bază – cu cât mai mult te antrenezi, cu atât mai mult timp și atenție acordă recuperării.

Alimentaţie completă

Cât de ideal ar fi alcătuit planul antrenamentelor, chiar dacă îl respecți cu strictețe, dacă nu vei alimenta corpul cu nutrienții necesari, efortul va fi zădarnic sau cel puțin procesul va decurge foarte lent.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt macronutrienți care dau energie vitală necesară pentru antrenamente și recuperare.

Iată recomandări aproximative pentru administrarea macronutrienților:

Proteine 2-2,5 g/kg masă corporală
Grăsimi 0,8-1 g/kg masă corporală
Carbohidrați 3-4 și mai multe g/kg masă corporală

Dacă te antrenezi intensiv, nevoia de nutrienți va crește. Respectiv, dacă nu exersezi sau optezi pentru antrenamente cu intensitate redusă, va fi mai joasă.

Regim de hidratare

Toate procesele biochimice decurg într-un mediu apos, de aceea este necesar de a bea apă. Există două tabere: cei care consumă aproximativ doi litri de apă pe zi și cei care beau apă la dorinţă. Cel mai probabil adevărul se află undeva la mijloc.

Somnul

Cel mai important factor care afectează recuperarea este cantitatea și calitatea somnului. În timpul somnului, în organism are loc un lanț de procese de recuperare, aceasta se referă nu doar la mușchi, dar și la sistemul nervos central, adică întregul sistem de control al corpului.

O oră în plus de somn crește productivitatea cu 20%, precum și o reducere a somnului cu o oră reduce performanța cu 20%.

Dacă te antrenezi la greu, găsește timp ca să dormi.
Există recomandări clare în privința somnului, cu cât mai devreme mergi la culcare, cu atât mai bine.

Opt ore de somn între 22:00 și 6:00 vor fi mai benefice, decât aceeași durată a somnului de la ora 1 noaptea până la 9 dimineața. Încearcă, te vei adapta rapid la acest grafic.

Am descris toate etapele de recuperare în ordine crescătoare după importanța lor. Nu le ignora, dacă dorești schimbări calitative legate de performanță și de constituția corpului. Antrenamentul este un proces sistemic, iar recuperarea este o parte importantă a acestui sistem.

(624)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă