Platou: 15 sfaturi pentru cei, care au intrat în faza de stagnare - Om Activ

Platou: 15 sfaturi pentru cei, care au intrat în faza de stagnare

3428 / 09.06.2017
Toţi cei, care se antrenează, atât în sală, cât şi în secţiile sportive sau acasă, mai devreme sau mai târziu ajung în faza de platou, când progresele întârzie să apară. Indicii de forţă sau de rezistenţă pur şi simplu bat pasul pe loc. De exemplu, de obicei ridici de la piept 50 kg, însă deja de câteva săptămâni nu poţi ridica 51 kg.

Organismul atinge un aparent plafon maximal, se adaptează la el şi parcă ţi-ar spune: „Până aici a fost!”. Însă nu face să te indispui, aceasta este doar o fază temporară de stagnare. Nu intra în panică, aceasta-i cea mai mare greşeală, care va agrava situaţia şi va duce la pierderea rezultatelor obţinute, or sănătatea psihologică este unul din cele mai importante aspecte în disciplina legată de antrenamente. Astfel, mulţi renunţă la jumătate de drum, însă noi n-o să-ţi permitem să te numeri printre ei.

Cum să procedezi, dacă ai intrat în faza platoului?

  • 1Reduce intensitatea
    Trebuie să simplifici cardinal planul de antrenamente. Nu este exclus că acum te afli în prag de supraantrenare, de aceea, ar fi bine s-o iei mai uşurel. Diminuează intensitatea, fă un pas înapoi, ca mai târziu să poţi face doi paşi înainte. Reduce temporar cu 30% greutăţile folosite la antrenament şi numărul de seturi cu 1-2 în program.
  • 2Schimbă ora antrenamentului
    De exemplu, schimbă antrenamentele din orele dimineţii în cele de seară şi invers.
  • 3Şi zilele de antrenament
    Dacă te-ai antrenat conform graficului clasic – luni, miercuri, vineri – încearcă să rezervi pentru sport zilele de marţi, joi şi sâmbătă. Experimentează.
  • 4Schimbă temporar tipul de sarcină
    De exemplu, dacă ai practicat exerciţiile de forţă, atunci 2-3 săptămâni efectuează antrenamente pentru rezistenţă. Execută exerciţiile pliometrice cu propria greutate, lasă muşchii să le ducă dorul halterelor. Dacă te-ai antrenat după sistemul crossfit sau ai practicat antrenamentul funcţional, a venit timpul exerciţiilor monotone cu greutăţi.
  • 5Diversifică exerciţiile
    Încearcă să înlocuieşti 70% din ceea ce foloseşti la antrenament – de la inventar până la intensitate.Înlocuieşte ridicarea greutăţii cu flotările cu greutăţi pe spate, tracţiunile în suspendat pe tracţiuni orizontale. Astfel, impunem creierul şi muşchii să lucreze altfel şi să lanseze noi procese de adaptare. Utilizează extensoarele de cauciuc, baloanele sau practică artele marţiale. Pentru un timp renunţă la haltere.
  • 6Schimbă locul antrenamentului
    Uneori este util să schimbi locul antrenamentelor – sala, casa, terenul din faţa blocului, te poţi plictisi de ele, fapt care are un impact negativ asupra psihicului. Schimbarea locului va intensifica interesul pentru antrenament.

  • 7Îmbogăţeşte alimentaţia
    Încearcă să adaogi vitamine şi complexe minerale, nutriţie sportivă. Revizuieşte-ţi raţia zilnică şi conţinutul caloric. Posibil să cheltuieşti mai multe calorii, decât consumi. Introdu în alimentaţie mai multe produse, de exemplu pe cele preferate, la care cândva ai renunţat din cauza dietei stricte.
  • 8Odihneşte-te
    Simptomele fazei de stagnare sunt asemănătoare cu cele ale supraantrenării. Dacă e vorba de platou, atunci e suficient să ratezi 1-2 antrenamente pentru a reveni la starea normală. Practică doar un antrenament pe săptămână, diferit de celelalte, dedicându-te la maximum şi odihneşte-te. Dacă nu s-a schimbat nimic, atunci citeşte aici despre supraantrenare.
  • 9Relaxează-te
    Încearcă o şedinţă de masaj, sportiv sau de relaxare, procedurile acvatice sau yoga.
  • 10Găseşte un tovarăş
    În timpul fazei de stagnare, motivaţia se spulberă. Încearcă să găseşti un partener de antrenamente sau un mentor, o persoană, care îţi va întoarce încrederea în sine (fără bani).
  • 11Somn suficient
    Dacă de obicei dormi 7-8 ore pe zi, dedică 30-40 de minute odihnei la amiază într-o încăpere bine aerisită şi întunecoasă.
  • 12Înnoieşte-ţi uniforma sportivă
    Schimbă uniforma, adidaşii, tricoul – aceasta îţi va trezi interesul şi dorinţa de a te antrena.

  • 13Foloseşte gadgeturile
    Utilizează gadgeturile, ele îţi vor trezi interesul pentru antrenamente şi cu ajutorul lor vei vedea monitoriza condiţia ta fizică.
  • 14Fă o pauză
    În cel mai rău caz, când dorinţa de a te antrena s-a spulberat cu desăvârşire, renunţă la sport pentru 10-15 zile.
  • 15Consultă medicul de familie
    Dacă nu te-a ajutat nici noua uniformă sportivă, este posibil că nu e vorba de platou şi nici de lene, ci de primele simptome ale unei maladii. Convinge-te că eşti absolut sănătos.

Revino treptat la graficul obişnuit.

(3428)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă