Antrenament cu greutăţi Kettlebells pentru cei, care s-au plictisit de aparatele multifuncţionale - Om Activ

Antrenament cu greutăţi Kettlebells pentru cei, care s-au plictisit de aparatele multifuncţionale

2217 / 23.08.2016
Kettlebells nu sunt o reminiscenţă a trecutului, ci un instrument universal, care poate fi folosit pentru un antrenament complex destinat grupurilor principale de muşchi. Dacă sala este arhiplină şi este rând la bare sau la aparatul multifuncţional, atunci le poţi înlocui cu greutăţile Kettlebells.

Cea clasică are un pud, circa 16 kg. Sunt la fel de solicitate cele de 24 kg şi de 32 kg. Dar te poţi orienta la ele dacă ai experienţă şi destulă putere. De aceea, fără nicio sfială şi remuşcare, ia un Kettlebells de 8 kg, mai ales la etapa iniţială a antrenamentelor.

Dacă foloseşti Kettlebells, povara asupra articulaţiei mâinii este mai mare, decât în cazul halterelor sau a barei. Iată de ce nu uita să-ţi încălzeşti bine articulaţia mâinii – rotirile mâinilor sunt suficiente. În timpul rotirilor poţi folosi haltere mici, mărind treptat greutatea lor. 

Alcătuieşte programul reieşind din obiectivele tale. Poţi înlocui unu-două exerciţii obişnuite cu altele analogice cu Kettlebells. Sau lucrează numai cu ele. Folosind greutăți mari, puneţi o centură atletică, brățări și curele, pentru a-ţi asigura un antrenament în siguranţă.

Te-ai încălzit? Atunci să începem.

Aşezări cu Kettlebells

Exerciţiul aminteşte de aşezările frontale cu bara. Sarcina de bază este concentrată asupra părţii anterioare a coapselor, datorită faptului că greutatea este poziţionată în faţă.

Scop: muşchii spatelui, coapselor, centura umărului, musculatura trunchiului şi braţele.

Tehnica executării:

– Picioarele uşor mai îndepărtate decât nivelul umerilor.

– Efectuează aşezarea, ia greutatea Kettlebells şi cu spatele drept ridică-te din contul muşchilor picioarelor.

– Găseşte o poziţie comodă pentru mâini, deoarece ele vor lucra în statică.

– Efectuează aşezarea până la linia paralelă cu podeaua, controlând poziţia spatelui.

Erori: Aplecare înainte.

Fandări cu Kettlebells

Fandările sunt unul din exerciţiile de bază pentru muşchii picioarelor, care trebuie îndeplinite şi cu Kettlebells. Sunt recomandate şi bărbaţilor.

Scop: muşchii coapselor, spatele, trapezoid şi fesieri.

Tehnica executării:

– Picioarele înguste.

– Efectuează aşezarea, ia greutatea Kettlebells şi cu spatele drept ridică-te din contul muşchilor picioarelor.

– Alternează fandările înainte până la îndoirea ambelor picioare sub un unghi de 90 de grade.

– Nu te strădui să menţii o linie directă, imaginează-ţi că mergi pe funie.

Erori: Lovituri cu genunchiul în podea, ieşirea genunchiului piciorului din faţă dincolo de vârful picioarelor, încovoierea spatelui.

Flotări cu Kettlebells

Flotările pe suport permit să cobori mai jos pentru o extindere mai bună a pieptului. Amplitudinea suplimentară permite de a spori sarcina asupra musculaturii antrenate în lucru.

Scop: muşchii pectorali, tricepsul, centura umărului.

Tehnica executării:

– Poziţia scândura cu suport pe Kettlebells. Cu cât mai larg vei poziţiona picioarele, cu atât mai uşor îţi vei menţine echilibrul.

– Efectuează flotările, controlând echilibrul.

– În timpul îndoirii, antebraţul trebuie să rămână perpendicular faţă de podea în raport cu poziţia orizontală a corpului.

Erori: căderea abdomenului în poziţia scândura poate duce la traumatizarea muşchilor spatelui.

Ridicarea greutăţii în faţă cu Kettlebells

Exerciţiul aminteşte de ridicarea barei din împins datorită mişcării suplimentare din poziţie semiaşezat.

Scop: centura umărului, triceps.

Tehnica executării:

– Picioarele la nivelul umerilor.

– Efectuează aşezarea, ia greutatea Kettlebells şi cu spatele drept ridică-te din contul muşchilor picioarelor.

– Coboară greutatea, executând o uşoară aşezare, apoi aruncă Kettlebells-ul pe umăr şi împinge-l înainte, controlând cotul.

Erori: dezdoiorea completă a cotului.

Ridicarea greutăţii Kettlebells cu smuncitură cu o singură mână 

Exerciţiul a venit în sala de sport din atletica grea. El trebuie îndeplinit cu toată responsabilitatea, fixând fiecare pas al exerciţiului, smuncitură-pauză, împins-pauză, coborârea greutăţii-pauză.

Scop: muşchii spatelui, centura umărului, triceps.

Tehnica executării:

– Picioarele uşor mai îndepărtate decât nivelul umerilor.

– O mână la spate. – Fă o aşezare şi cu a doua mână din smuncitură ridică Kettlebells de pe podea. – Urmează încă o aşezare şi coboară Kettlebells pe umăr.

– Îndreaptă-te, ridicând concomitent greutatea deasupra capului.

Erori: răsucirea mâinilor în orice poziţie dincolo de punctul critic de rotire a articulaţiei, care din cauza vitezei poate traumatiza mâna sau cotul; spatele încovoiat.

Smuncitură cu fixarea greutăţii Kettlebells în poziţie superioară, alternând braţele 

Este un exerciţiu dinamic, ce poate fi folosit în calitate de cardio. Este efectuat din contul puterii umărului, iar mâna are rol de adaptor.

Scop: muşchii spatelui, picioarelor, centura umărului.

Tehnica executării:

– Picioarele la nivelul umerilor sau larg poziţionate.

– Fă o semiaşezare şi cu o smuncitură, având braţul drept, ridică Kettlebells deasupra capului în arc.

– Coboară greutatea jos, ia-o cu altă mână şi ridic-o din nou deasupra capului.

Erori: greutatea prea mare, din cauza căreia poţi cădea pe spate; concentraţie insuficientă, care se poate solda cu traumatisme şi nu doar pentru tine.

Aplecări laterale cu Kettlebells  

Exerciţiul dezvoltă bine musculatura abdominală, dar ai grijă, nu exagera cu greutăţile. Cele mari pot adăuga câţiva centimetri la talie.

Scop: muşchii trunchiului, muşchii oblici abdominali.

Tehnica executării:

– Picioarele la nivelul umerilor.

– Aplecare laterală.

Erori: aplecare excesivă înainte sau înapoi.

(2217)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă