Cei de la jiu-jitsu recurg la un antrenament în circuit cu o lună înainte de competiţii, pentru a scăpa de kilogramele în plus şi a se încadra în categoria lor de greutate. În combinaţie cu alimentaţia corespunzătoare (!) ei reuşesc să dea jos 6-7 kg pe lună. Noi nu avem unde ne grăbi, însă dacă doreşti să încapi în blugii preferaţi, consacră o lună antrenamentelor în circuit a câte 30 de minute.
Program de antrenament al unui sportiv de performanţă
Timp de îndeplinire a exerciţiului: 45 secunde
Timp de odihnă între exerciţii: 15 secunde
Timp de odihnă între runde: 2 minute
Se recomandă pentru startul programului de antrenamente
Timp de îndeplinire a exerciţiului: 30 secunde de lucru (aproximativ 10 repetări)
Timp de odihnă între exerciţii: 15 secunde
Timp de odihnă între runde: 2 minute sau până la restabilirea completă
- Măreşte treptat timpul fazei de lucru.
Regularitatea antrenamentelor
Antrenează-te conform programului de 3 ori pe săptămână în decurs de o lună, fără să schimbi nimic. La dorinţă se adaugă un antrenament de forţă pe săptămână.
- 1 Burpee
Ia aminte: Apropie-te de podea, în timpul săriturii trage genunchii mai aproape de piept.
- 2 Flotări cu ridicarea laterală a piciorului
Ia aminte: Îndepărtează piciorul cât mai departe cu rotaţie în zona lombară (mişcarea are loc nu doar în articulaţia şoldului).
- 3 Fandări încrucişate cu salt înainte
Ia aminte: Coborând, genunchii nu trebuie să treacă de vârful picioarelor. Încearcă să efectuezi săritura înainte la o distanţă cât mai mare.
- 4 Scândura (păşind cu mâinile) cu încovoiere
Важно: Trecând de la scândură la încovoiere, nu lăsa zona lombară să cadă, începe cu deschiderea zonei toracice.
- 5 Alergare cu burpee
Ia aminte: Ridică genunchii în timpul alergării pe loc.
- 6 Flotări cu scândura laterală
Ia aminte: În scândura laterală ai grijă ca umărul, cotul şi mâna să formeze o linie dreaptă.
- 7 Sărituri cu răsucire la 180 de grade
Ia aminte: Importantă nu este distanţa de la pământ la care cobori, ci saltul cât mai sus şi mai departe..
- 8 Broscuţa
Ia aminte: Apropie genunchii cât mai aproape de coate. Spre deosebire de flotările obişnuite, în acest caz sunt antrenaţi muşchii pectorali şi deltoizii.
- 9 Ridicarea în lumânare şi puntea pe umeri
Ia aminte: Ridicându-te în „lumânare”, nu trage bărbia spre piept, păstrează gâtul lung. Ridicându-te în punte, trage burta spre spate (prin încordare, dar nu tragere).
- 10 Burpee şi salt cu răsucire
Ia aminte: Sari cât poţi de sus.
(1924)
comments powered by HyperComments