Cu ce putem înlocui un aparat multifuncţional, care este ocupat - Om Activ

Cu ce putem înlocui un aparat multifuncţional, care este ocupat

10815 / 15.02.2016
Cu siguranţă ai fost în situaţia când, antrenându-te conform unui program alcătuit ideal, te-ai pornit ferm spre aparatul multifuncţional şi când colo, el deja este ocupat. Nu este cea mai bună soluţie să laşi corpul să se răcească, să scadă pulsul, cât eşti în aşteptare. De aceea, expertul rubricii Be Strong ne-a împărtăşit câteva exerciţii, care pot înlocui cele mai solicitate echipamente din sală.

 

13

 

Fiecare aparat multifuncţional poate fi înlocuit cu exerciţiile cu greutăţi. De aceea, chiar dacă s-a format rând la aparatul necesar, nu trebuie să încetezi antrenamentul.

Doar aminoacizii nu pot fi înlocuiţi. Aşadar, luaţi aminte!

1. Aparatul pentru ridicarea greutăţii cu picioarele

 

Scopul: de a prelucra cvadricepsul, bicepsul coapselor, fesele

замена_тренажерам_1-0

Avantajul aparatului multifuncţional este că el exclude sarcinile asupra spatelui. Însă dacă el este ocupat şi este ziua dedicată picioarelor – atunci fă aşezări cu mingea sau cu halterele.

Important este de a folosi greutăţi nu prea mari, pentru a nu suprasolicita regiunea lombară.

Făcând aşezări, ai grijă ca genunchii să nu treacă de linia degetelor de la picioare. Ţine spatele drept.

замена_тренажерам_1-1

 

2. Aparatul multifuncţional pentru muşchii pectorali „Hammer”

 

Scopul: Prelucrarea muşchilor pectorali, tricepsului şi centurii scapulare pentru creşterea în volum şi greutate a lor

замена_тренажерам_2-0

„Hammer” poate fi substituit cu uşurinţă cu flotări obişnuite.

Cea mai simplă variantă – poziţionare în mâini cu genunchii pe podea. O variantă mai complicată sunt flotările standard.

Exerciţiul poate fi complicat puţin: schimbă înălţimea de sprijin a picioarelor, astfel sarcina se deplasează din partea de jos, care este mai puternică, a muşchilor pectorali, spre partea superioară a lor – mai puţin dezvoltată. Şi aşa e puţin? Atunci adaugă greutate pe spate.

замена_тренажерам_2-1

 

3. Aparat multifuncţional pentru apropierea picioarelor „Butterfly” (Fluture)  

 

Scopul: De a prelucra muşchii pectorali şi centura scapulară

замена_тренажерам_3-0

Lucrul la aparatul „Butterfly” este un exerciţiu izolat, orientat pe obţinerea reliefului şi pe conturarea muşchilor. De aceea, îl vom înlocui cu unul analogic, la fel cu funcţie izolată.

Ia o halteră şi găseşte o bancă potrivită. Execută apropierea şi îndepărtarea mâinilor din poziţie culcat. Este util de a alterna sarcina pe partea inferioară şi superioară a muşchilor pectorali, modificând puţin unghiul de înclinare a băncii.

замена_тренажерам_3-1

 

4. Aparatul multifuncţional pentru ridicarea greutăţii din poziţie aşezat

 

Scopul: De a pune în mişcare muşchii centurii scapulare (deltoid – din faţă, mijloc, spate), triceps, trapez

замена_тренажерам_4-0

Antrenamentul cu acest aparat multifuncţional presupune exerciţii pentru mai multe articulaţii, orientate pe creşterea masei musculare a părţii superioare a corpului. Pentru înlocuirea lor avem nevoie de haltere şi o bancă. Poate fi o bancă fixată sau nu, totul depinde de greutatea halterelor şi de calitatea executării.

Ridicaţi halterele, imitând exerciţiul la aparatul multifuncţional. Cu toate acestea, vei simţi o diferenţă colosală din cauza necesităţii de a menţine echilibrul, deoarece aparatele multifuncţionale şi greutăţile libere presupun distribuirea diferită a sarcinii. Despre aceasta veţi afla în alte articole.

замена_тренажерам_4-1

 

5. Aparatul multifuncţional pentru tracţiune verticală (tracţiune largă) 

 

Scopul: Prelucrează muşchiul lat dorsal şi bicepsul braţelor

замена_тренажерам_5-0

Este un exerciţiu atribuit la categoria celor izolate. Se îndeplinesc atât tracţiuni spre piept, cât şi după cap. Însă tracţiunea după cap implică mai multe riscuri de traumatisme! Ea poate fi îndeplinită doar de persoanele cu centura scapulară mobilă sau de către atleţii cu experienţă. Nu este recomandată novicilor!

Aparatele pentru tracţiuni verticale pot fi înlocuite prin mişcări analogice cu extensori, în poziţie aplecat. Important este de a ţine spatele drept.

замена_тренажерам_5-1

 

6. Aparatul multifuncţional pentru tracţiune orizontală (tracţiune îngustă)

 

Scopul: Antrenează muşchiul lat dorsal, bicepsul braţelor, muşchii responsabili pentru dezdoirea spatelui.

замена_тренажерам_6-0

Tracţiunile orizontale sunt preferate pentru a creşte densitatea şi a prelucra mijlocul spatelui.

Sunt uşor de substituit, fără a suprasolicita regiunea lombară.

Aranjează speteaza scaunului sub un unghi de 35-45 de grade. Fixează genunchii pe scaun, iar abdomenul şi pieptul pe spetează. Roagă pe cineva să-ţi dea halterele şi cu mişcări de tracţiune apropie-le de abdomen.

замена_тренажерам_6-1

 

7. Aparatul multifuncţional pentru îndoirea picioarelor din poziţie culcat

 

Scopul: De a prelucra partea externă a şoldului, bicepsul coapselor şi muşchii gastrocnemius.

замена_тренажерам_7-0

Aceste exerciţii pot fi înlocuite cu uşurinţă. Însă vei avea nevoie de ajutor la pregătirea pentru îndeplinirea lor. Nu vei reuşi de unul singur să fixezi halterele între vârful picioarelor, de aceea, roagă-l pe antrenor sau pe un partener din sală să-ţi dea o mână de ajutor. Concentrează-te pe menţinerea halterei şi la fel ca la aparatul multifuncţional, îndeplineşte îndoirea picioarelor.

замена_тренажерам_7-1

13

În genere, nu doar în cazuri excepţionale poţi înlocui antrenamentele la aparatele multifuncţionale cu exerciţiile cu greutăţi libere, dar şi pentru o prelucrare completă şi calitativă a tuturor grupurilor de muşchi. Despre aceasta neapărat vom vorbi în articolele următoare.

 

Sesiunea foto a avut loc în fitness centrul Max Fitness 

Adresa: Bulevardul Moscova 11/5, Chișinău, Moldova

Telefon: 022442700/ 060400700

MaFitness

(10815)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă