Sfaturile expertului: restabilirea forţelor în 4 paşi - Om Activ

Sfaturile expertului: restabilirea forţelor în 4 paşi

1424 / 04.01.2016

Expertul rubricii Be Strong, ne-a relatat cum să găsim puteri pentru a reveni la antrenamente şi a alunga răciturile, care s-au depozitat pe coapse.

13Pasul 1: Găsiţi o motivaţie

Pentru restabilirea graficului de antrenamente avem nevoie de motivaţie. După sărbători, aceasta e simplu ca bună ziua.

Aduceţi-vă aminte de senzaţia de greutate după porţia dublă de deserturi delicioase. Simţiţi accesul de lene, care s-a abătut asupra voastră după porţia de mâncare grasă, prăjită şi sărată.

Sentimentul de vinovăţie pentru farfuriile înghiţite de acizi graşi saturaţi, carbohidraţi rapizi şi cancerigeni ar trebui să fie suficient pentru a găsi motivaţia necesară. Pentru a consolida motivaţia, aruncaţi o privire în oglindă.

Nu ezitaţi cu înlăturarea consecinţelor catastrofei. Cu cât mai devreme vă veţi întoarce în sala de sport, cu atât mai repede veţi restabili rezultatele obţinute mai devreme. O săptămână de antrenamente ratate echivalează cu două săptămâni de restabilire.

Odată reveniţi la antrenamente după sărbători, angajaţi un antrenor personal cel puţin pentru 2-3 ori. Responsabilitatea pentru faptul că cineva vă aşteaptă la antrenament va reduce riscul de a absenta.

Pasul 2: Nu vă indispuneţi, dacă aţi pierdut rezultatele

Înainte de a pleca în vacanţă, mulţi memorizează sau îşi notează realizările obţinute. Este o abordare corectă. Trebuie să ştim cu ce să ne mândrim şi spre ce să tindem!

5

Dar măsurările premature vă pot face festa. În 90% din cazuri, rezultatele sunt tragice şi nu oricine va face faţă celor întâmplate.

Am văzut mulţi oameni, care au abandonat antrenamentele anume după sărbătorile de iarnă, după ce s-au dezamăgit că tot ce au obţinut s-a spulberat într-o clipă.

Măsurările sunt recomandate cel puţin peste două săptămâni după ce aţi reluat antrenamentele.

Pasul 3: Restabiliţi rezultatele

Pentru a restabili indicii de forţă este nevoie de timp. De cât timp? Este un indice individual. Dar putem face prognoze după regula memoriei musculare: cu cât mai mare experienţă de antrenamente aveţi, cu atât mai repede decurge procesul de restabilire.

Întorcându-vă la antrenamente, ţineţi minte că muşchii şi sistemul nervos central nu sunt gata pentru faptele eroice, cu care vă lăudaţi în apogeul de activitate, respectând regimul.

8

Nu vă suprasolicitaţi. Aceasta ar putea duce la excese şi va începe stagnarea.

Reduceţi greutăţile în proporţie de 20-30% de la nivelul cu care lucraţi înainte de pauză.

În rest, ascultaţi-vă organismul. În minutul 20 deja doriţi să renunţaţi la antrenament? Excelent, atunci mergem la cardio. Este greu de tot? Atunci timp de 5 minute discutăm despre cadourile de Anul Nou şi neapărat continuăm antrenamentul.

Nu recurgeţi imediat la suplimentele sportive. Organismul trebuie să-şi epuizeze resursele. Aveţi 3-4 antrenamente în rezervă, înainte ca organismul să se elibereze de rezervele strategice de energie potenţială. Chiar dacă veţi administra suplimente, oricum nu veţi obţine imediat un aflux de forţă.

Pasul 4: Planificăţi antrenamentele

Începeţi cu 4 antrenamente pe săptămână.

Planul antrenamentelor:

Luni – antrenament cardio

Marţi – exerciţii de forţă

Miercuri – odihnă

Joi – antrenament cardio

Vineri – exerciţii de forţă

Week-end – plimbări sau antrenamente în grup, cum ar fi dansuri sau pilates.

Antrenament cardio

Mergeţi. Dacă aveţi puteri, atunci alternaţi mersul cu alergările. Dar antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 30-40 de minute.

Antrenamente de forţă

Antrenaţi toate grupurile de muşchi. Alegeţi câte 1-2 exerciţii cu greutăţi pentru fiecare grup. Luaţi câte 20-30% din greutăţile pe care le ridicaţi anterior. Antrenaţi-vă 60-120 de minute, în funcţie de timpul pentru odihnă.

13Vă felicităm cu ocazia revenirii în formă!

 

(1424)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă