Split: Antrenament destinat celor, care îşi doresc muşchi în relief - Om Activ

• 1Splitul clasic presupune separarea muşchilor în 3 grupuri, fiecare fiind prelucrat la un antrenament separat, de exemplu:
  ●       tricept, spate, deltoizi şi abdomenul
  ●       biceps, omoplaţii, pieptul, abdomenul
  ●       picioare, abdomenul

• Însă acesta este doar un exemplu. Le puteţi separa după bunul vostru plac, important e să le separaţi!
• 2 La prima etapă, efectuaţi exerciţii de bază pentru a acumula masă musculară. Treptat adăugaţi exerciţii izolate, de exemplu, pentru biceps şi triceps, dar să te gândeşti la creşterea muşchilor mici abia după acumularea masei.
• 3 Pentru început foloseşte greutăţi mici. Efectuează cel mult 3 exerciţii pentru un grup de muşchi în 3 cicluri a câte 10 repetări.
• 4 Când vei simţi că poţi mai mult, măreşte greutăţile. Antrenamentul unui grup de muşchi o dată pe săptămână trebuie să fie cu adevărat extenuant.
• 5 Nu uita de încălzire. Acesta este un antrenament dificil, care necesită pregătire. Pulsul ar trebui să înregistreze o creştere de 30% faţă de starea de repaus şi să constituie aproximativ 90-100 bătăi pe minut. 
• 6 La fiecare antrenament, lucrează la abdomen.

Trecând la split, începe cu un asemenea program:

• 1Luni: piept, spate, picioare
• 2Miercuri: piept, spate, picioare
• 3Vineri: piept, spate, picioare
• 4Marți și Joi: odihnă sau umeri şi braţe

Practică antrenamentul în baza programului split atât 3 zile pe săptămână (schema clasică de pregătire pentru campionatul de bodybuilding), cât şi 4, 5, 6 zile. Important e ca zilnic să pui în mişcare diferite grupuri de muşchi.

Exemple de split de 3 zile (prelucrarea fiecărui grup de muşchi 1 dată pe săptămână, cu antrenamente peste o zi):

• 1Luni:  piept, biceps
• 2Miercuri: spate, triceps
• 3Vineri: picioare, umeri

Exemplu de split de 6 zile: 

• 1Luni: piept
• 2Marți: biceps
• 3Miercuri: spate
• 4Joi: triceps
• 5Vineri: picioarele
• 6Sâmbăta: umeri

Dacă ai un grup mai puţin prelucrat, alcătuieşte programul în aşa fel încât să-i dai prioritate anume ei. Variază intensitatea sarcinii din contul numărului de exerciţii pentru un muşchi şi de numărul de antrenamente pe săptămână pentru un singur muşchi (de la 1 până la 3 ori).

De exemplu, pieptul este prioritar:  

• 1Luni: piept
• 2Marți: spate
• 3Miercuri: umeri, braţe
• 4Joi: piept
• 5Vineri: picioarele

Astfel, vei antrena pieptul de 2 ori pe săptămână.

Contraindicaţii: nivel de pregătire începător.

• Dacă te antrenezi intensiv şi cu regularitate de la 8 până la 16 săptămâni, atunci eşti gata să începi programul split.