Splitul este metoda părintelui bodybuildingului Joe Weider, care presupune prelucrarea a 2-3 grupuri de muşchi la un singur antrenament.
Principiul
- 1Splitul clasic presupune separarea muşchilor în 3 grupuri, fiecare fiind prelucrat la un antrenament separat, de exemplu:
● tricept, spate, deltoizi şi abdomenul
● biceps, omoplaţii, pieptul, abdomenul
● picioare, abdomenul
- Însă acesta este doar un exemplu. Le puteţi separa după bunul vostru plac, important e să le separaţi!
- 2 La prima etapă, efectuaţi exerciţii de bază pentru a acumula masă musculară. Treptat adăugaţi exerciţii izolate, de exemplu, pentru biceps şi triceps, dar să te gândeşti la creşterea muşchilor mici abia după acumularea masei.
- 3 Pentru început foloseşte greutăţi mici. Efectuează cel mult 3 exerciţii pentru un grup de muşchi în 3 cicluri a câte 10 repetări.
- 4 Când vei simţi că poţi mai mult, măreşte greutăţile. Antrenamentul unui grup de muşchi o dată pe săptămână trebuie să fie cu adevărat extenuant.
- 5 Nu uita de încălzire. Acesta este un antrenament dificil, care necesită pregătire. Pulsul ar trebui să înregistreze o creştere de 30% faţă de starea de repaus şi să constituie aproximativ 90-100 bătăi pe minut.
- 6 La fiecare antrenament, lucrează la abdomen.
Scopul


Exemplu de program
Trecând la split, începe cu un asemenea program:
- 1Luni: piept, spate, picioare
- 2Miercuri: piept, spate, picioare
- 3Vineri: piept, spate, picioare
- 4Marți și Joi: odihnă sau umeri şi braţe
Practică antrenamentul în baza programului split atât 3 zile pe săptămână (schema clasică de pregătire pentru campionatul de bodybuilding), cât şi 4, 5, 6 zile. Important e ca zilnic să pui în mişcare diferite grupuri de muşchi.
Exemple de split de 3 zile (prelucrarea fiecărui grup de muşchi 1 dată pe săptămână, cu antrenamente peste o zi):
- 1Luni: piept, biceps
- 2Miercuri: spate, triceps
- 3Vineri: picioare, umeri
Exemplu de split de 6 zile:
- 1Luni: piept
- 2Marți: biceps
- 3Miercuri: spate
- 4Joi: triceps
- 5Vineri: picioarele
- 6Sâmbăta: umeri
Dacă ai un grup mai puţin prelucrat, alcătuieşte programul în aşa fel încât să-i dai prioritate anume ei. Variază intensitatea sarcinii din contul numărului de exerciţii pentru un muşchi şi de numărul de antrenamente pe săptămână pentru un singur muşchi (de la 1 până la 3 ori).
De exemplu, pieptul este prioritar:
- 1Luni: piept
- 2Marți: spate
- 3Miercuri: umeri, braţe
- 4Joi: piept
- 5Vineri: picioarele
Astfel, vei antrena pieptul de 2 ori pe săptămână.
Contraindicaţii: nivel de pregătire începător.
- Dacă te antrenezi intensiv şi cu regularitate de la 8 până la 16 săptămâni, atunci eşti gata să începi programul split.
(3877)
comments powered by HyperComments