Split: Antrenament destinat celor, care îşi doresc muşchi în relief - Om Activ

Split: Antrenament destinat celor, care îşi doresc muşchi în relief

3877 / 13.03.2017
Continuăm analiza programelor de antrenament. Astăzi veţi afla mai multe despre cea la care majoritatea instructorilor doresc să-i transfere pe clienţi din a doua săptămână de antrenamente. Şi bine fac.

Splitul este metoda părintelui bodybuildingului Joe Weider, care presupune prelucrarea a 2-3 grupuri de muşchi la un singur antrenament.

Principiul

  • 1Splitul clasic presupune separarea muşchilor în 3 grupuri, fiecare fiind prelucrat la un antrenament separat, de exemplu:
    ●       tricept, spate, deltoizi şi abdomenul
    ●       biceps, omoplaţii, pieptul, abdomenul
    ●       picioare, abdomenul
  • Însă acesta este doar un exemplu. Le puteţi separa după bunul vostru plac, important e să le separaţi!
  • 2 La prima etapă, efectuaţi exerciţii de bază pentru a acumula masă musculară. Treptat adăugaţi exerciţii izolate, de exemplu, pentru biceps şi triceps, dar să te gândeşti la creşterea muşchilor mici abia după acumularea masei.
  • 3 Pentru început foloseşte greutăţi mici. Efectuează cel mult 3 exerciţii pentru un grup de muşchi în 3 cicluri a câte 10 repetări.
  • 4 Când vei simţi că poţi mai mult, măreşte greutăţile. Antrenamentul unui grup de muşchi o dată pe săptămână trebuie să fie cu adevărat extenuant.
  • 5 Nu uita de încălzire. Acesta este un antrenament dificil, care necesită pregătire. Pulsul ar trebui să înregistreze o creştere de 30% faţă de starea de repaus şi să constituie aproximativ 90-100 bătăi pe minut. 
  • 6 La fiecare antrenament, lucrează la abdomen.

Scopul

1
Da: hipertrofia (creşterea puternică a muşchilor) şi prelucrarea detaliată a muşchilor, datorită antrenamentelor dificile şi a timpului mare de odihnă şi recuperare.
1
Nu: etapa de familiarizare cu sala de forţă, slăbire (arderea grăsimilor), creşterea nu prea mare a muşchilor, fortificarea sistemului cardiovascular, pregătire fizică generală.

Exemplu de program

Trecând la split, începe cu un asemenea program:

  • 1Luni: piept, spate, picioare
  • 2Miercuri: piept, spate, picioare
  • 3Vineri: piept, spate, picioare
  • 4Marți și Joi: odihnă sau umeri şi braţe

Practică antrenamentul în baza programului split atât 3 zile pe săptămână (schema clasică de pregătire pentru campionatul de bodybuilding), cât şi 4, 5, 6 zile. Important e ca zilnic să pui în mişcare diferite grupuri de muşchi.

Exemple de split de 3 zile (prelucrarea fiecărui grup de muşchi 1 dată pe săptămână, cu antrenamente peste o zi):

  • 1Luni:  piept, biceps
  • 2Miercuri: spate, triceps
  • 3Vineri: picioare, umeri

Exemplu de split de 6 zile: 

  • 1Luni: piept
  • 2Marți: biceps
  • 3Miercuri: spate
  • 4Joi: triceps
  • 5Vineri: picioarele
  • 6Sâmbăta: umeri

Dacă ai un grup mai puţin prelucrat, alcătuieşte programul în aşa fel încât să-i dai prioritate anume ei. Variază intensitatea sarcinii din contul numărului de exerciţii pentru un muşchi şi de numărul de antrenamente pe săptămână pentru un singur muşchi (de la 1 până la 3 ori).

De exemplu, pieptul este prioritar:  

  • 1Luni: piept
  • 2Marți: spate
  • 3Miercuri: umeri, braţe
  • 4Joi: piept
  • 5Vineri: picioarele

Astfel, vei antrena pieptul de 2 ori pe săptămână.

Contraindicaţii: nivel de pregătire începător.

  • Dacă te antrenezi intensiv şi cu regularitate de la 8 până la 16 săptămâni, atunci eşti gata să începi programul split. 

(3877)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă