Top 5 al metodelor de recuperare după antrenament - Om Activ

Top 5 al metodelor de recuperare după antrenament

1200

Top 5 al metodelor de recuperare după antrenament

Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

De regulă atunci când oamenii îşi schiţează planul de obiective al antrenamentelor, uită să includă recuperarea. Dar aceasta este la fel de importantă ca şi antrenamentele, de aceea, astăzi ne vom axa pe cinci cele mai importante metode de restabilire, în ordine crescătoare după importanţa lor.

Masaj, saună şi electrostimulare

Se consideră că masajul şi sauna sunt un panaceu împotriva durerilor şi cea mai bună modalitate de recuperare după antrenament. Să ştii că nu este adevărat. Aceste proceduri vin doar să completeze alte patru metode mai importante de recuperare, despre care vom relata detaliat în continuare.

Practic în fiecare zi poţi merge la saună, masaj sau electrostimulare.

Controlul stresului

Dacă simţi că ai nevoie de mai mult timp de recuperare decât înainte, ai dureri musculare constante, atunci câteva zile de odihnă nu-ţi vor fi de mare folos. Aceasta denotă că ai optat pentru antrenamente de o intensitate mult prea mare şi ar trebui să o iei mai uşurel.

Există două căi de a reduce intensitatea antrenamentului – de a reduce distanţa în timpul antrenamentelor cardio şi greutatea în timpul exerciţiilor de forţă sau de a păstra aceşti parametri, dar de a creşte durata antrenamentului propriu-zis. Nu ezita să efectuezi cardio la intensitate redusă şi să lucrezi cu propria greutate.

Sarcina este de a declanşa mecanismele de adaptare (de a provoca regulat stres uşor, la care organismul să se poată adapta), dar nu de a crea stres adaptabil (adică stres intensiv, la care organismul nu se va putea adapta).

Regim de hidratare

În timpul antrenamentelor atleţii pierd intensiv lichidele. Toate procesele biochimice din organism decurg în mediu acvatic, iată de ce după antrenament se recomandă de a bea apă pentru a compensa rezervele pierdute.

Totodată, muşchii nu se pot contracta fără substanţe minerale, o parte din care se află în apă, iată de ce atunci când eşti deshidratat se reduce eficienţa antrenamentului.

Unii experţi recomandă de a consuma doi litri de apă pe zi, iar alţii – atât cât doreşti. Nici prima, nici a doua teorie nu au fost confirmate ştiinţific, de aceea, pur şi simplu nu uita să bei apă.

Formula de calcul a normei de consum a apei o găseşti aici (nota redacţiei).

Alimentaţie

Al doilea punct ca importanţă în procesele de restabilire este hrana. Împreună cu alimentele în organism ajung nu doar macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați), dar și micronutrienții (calciu, magneziu și potasiu). Deficitul de nutrienţi va provoca iminent o stare patologică numită suprasolicitare. Te rog să mănânci, chiar dacă încerci să slăbeşti.

Somnul

Somnul este fundamentul procesului de recuperare. În timpul somnului se regenerează sistemul nervos central şi se secretă hormoni, responsabili pentru creşterea celulelor (somatotropină). O oră suplimentară de somn pe parcursul săptămânii care precedă competiţiile creşte performanţa sportivilor cu până la 20%! Somnul suplimentar este fiecare oră după şapte ore de somn. Noi la fel recomandăm de a dormi cel puţin 7 ore, iar la modul ideal – opt şi mai mult.

La prima vedere s-ar putea părea că acestea sunt sfaturi de bază. Sunt de acord că cel mai probabil ştiai că sportivii trebuie să aibă un somn bun şi o alimentaţie corespunzătoare. Însă e bine să ne aducem aminte de regulile elementare, care într-adevăr au efect, însă pe care mulţi le ignoră sau uită de ele.

Nu obosi!

(1200)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă