Totul despre plank: tipuri, greșeli, tehnica, obiective, challenge-uri - Om Activ

Totul despre plank: tipuri, greșeli, tehnica, obiective, challenge-uri

2993 / 27.11.2020
Plank (planșa sau scândura) este unul din cele mai răspândite exerciții – el se include în antrenamentele de grup la cluburile de fitness, cât și la centrele de reabilitare și în sălile de forță etc. Este un exercițiu extraordinar, însă în primul rând, mulți nu respectă tehnica corectă și în al doilea rând, nu îl aplică conform destinației.

Există trei tipuri de planșă:

  • planșă obișnuită (cu suport pe mâini sau pe coate);
  • planșă laterală;
  • planșă inversă (cu suport pe mâini sau pe coate, cu fața în sus).

În toate cele trei tipuri de plank, într-o măsură oarecare vor fi implicați mușchii următori: rectus abdominis, mușchii oblici abdominali intern și extern, mușchiul pătrat lombar, mușchii extensori ai coloanei și cel mai important – mușchii fesieri, stabilizatorii bazinului.

Cele mai răspândite greșeli

Cele mai frecvente greșeli în planșă:

  • 1 Fese relaxate.

Mușchii fesieri sunt stabilizatorul principal al bazinului (ei mențin bazinul într-o poziție anatomică corectă). Dacă vei relaxa fesele, este mare probabilitatea că vei efectua planșa având zona lombară curbată. Este o poziție periculoasă pentru spate.

  • 2 Muşchii abdomenului relaxați.

Plank se efectuează pentru a fortifica mușchii abdomenului, însă mulți se încumetă să îndeplinească acest exercițiu fără a pune în mișcare anume acest grup muscular. În acest caz vei expune pericolului spatele.

  • 3 Menținerea prea sus a zonei bazinului.

Nu este o poziție periculoasă, dar e mai puțin eficientă – unii o numesc „căsuța”.

Cum se execută planșa:

  • poziția inițială: suport pe mâini sau pe coate.
  • contractă mușchii fesieri.
  • contractă muşchii abdomenului.
  • asigură-te că menții coloana lombară paralel cu podeaua, iar capul este o continuare a coloanei (nu ridica capul, privește în jos).
  • monitorizează respiraţia. În timpul ciclului „inspiraţie-expirație” mușchii nu ar trebui să se relaxeze și trebuie să evităm mișcările la nivelul conexiunilor intervertebrale.

De ce mulți confundă scopul planșei

Există trei tipuri de mișcări musculare: concentrice, excentrice și izometrice. În timpul mișcării concentrice, mușchiul tensionat se scurtează – aceasta se întâmplă în faza ascendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul ridicării, la executarea genuflexiunii. În timpul mișcării excentrice, mușchiul se lungește. Aceasta se întâmplă în faza descendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul așezării.

În timpul mișcării izometrice sau statice, mușchiul nu-și schimbă lungimea sub tensiune – anume așa se comportă mușchii atunci când efectuezi planșa.

  • Efectul principal al mișcărilor statice este fortificarea muşchilor, care stabilizează articulațiile, adică le mențin într-o poziție anatomică corectă (despre aceasta am scris aici). Mușchii, puși în funcțiune în timpul exercițiului plank, nu stabilizează o articulație separat, ci întreaga coloană vertebrală.

Ca urmare dispar durerile de spate, se reduce riscul de leziuni și boli ale coloanei vertebrale, se îmbunătățește eficiența altor exerciții.

În ce scop planșa nu este potrivită

  • 1 Pierdere în greutate.

Slăbești atunci când cheltui mai multe calorii, decât consumi. Pentru a pierde în greutate, trebuie fie să mănânci mai puțin, fie să te miști mai mult.

  • 2 Reducerea stratului de grăsime de pe abdomen.

Grăsimea subcutanată nu se topește, când faci exerciții pentru abdomen. Grăsimea „se topește” practic uniform pe tot corpul, când te antrenezi în zona de ardere a grăsimilor (pulsul se încadrează în limitele a 55-65% din nivelul maxim, care se calculează după formula 220 – vârsta).

Cât de des se face planșa

Plank se efectuează ca exercițiu separat sau în combinație cu alte mișcări. Totul depinde de nivelul de pregătire: un sportiv cu pregătire corespunzătoare poate combina „scândura” cu alte exerciții pentru mușchii abdominali și stabilizatori ai coloanei, în timp ce un începător ar trebui să combine planșa cu exerciții orientate pe partea superioară și inferioară a corpului.

Timpul de menținere în planșă depinde de nivelul persoanei. Nu are sens să faci plank 3 minute, dacă după un minut deja atingi podeaua cu burta. Iată de ce nu ne plac challenge-urile – tehnica este mult mai importantă decât timpul de executare (doar dacă nu fixezi cât timp ai rezistat efectuând planșa ideal).

  • Schema de bază: de la 3 la 5 planșe cu durata de la 30 de secunde până la 2 minute, de 1-2 ori pe săptămână.

Există o sumedenie de posibilități de a include plank în programul de antrenamente. Încearcă schema următoare:

Luni:
Plank 30 de secunde / odihnă 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

  • Săptămânal crește timpul cu 5 secunde și reduce cu 5 secunde timpul de odihnă.

Miercuri:
Planșă laterală 30/50 secunde (partea stângă/dreaptă). Efectuează exerciţiul de 5 ori pentru fiecare parte.

  • Săptămânal în decurs de 5 săptămâni crește timpul cu 3 secunde.


Vineri:
Mersul fermierului (mutarea greutăților) 30-50 de metri / plank 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

  • Pe parcursul a 5 săptămâni adaugă de la 3 la 5 secunde în planșă. 


Vă reamintim mantra antrenorilor: tehnică – regularitate – intensitate.

(2993)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă