Tracțiuni perfecte (de ce tracțiunile cu blocul vertical trebuie de evitat) - Om Activ

Tracțiuni perfecte (de ce tracțiunile cu blocul vertical trebuie de evitat)

1834

Tracțiuni perfecte (de ce tracțiunile cu blocul vertical trebuie de evitat)

Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Nu ești gata să te întorci la clubul de fitness înainte de a se reduce numărul de bolnavi? În acest caz antrenează-te pe terenurile de sport în aer liber, deoarece este mult mai simplu de a respecta distanța socială în aer liber, decât în spații închise. Iar noi lansăm o serie de articole despre tracțiuni, deoarece sunt atâtea detalii de care trebuie să se țină cont, încât nu putem încadra toate informațiile într-un singur articol.

  • Tracțiunile sunt un exercițiu care pune în mișcare două articulații – a umărului și antebrațului. La mișcare participă numeroși mușchi – de la mușchiul lat dorsal (latissimus dorsi) până la mușchii mici flexori ai antebrațului, de exemplu brahial.

Avantajele tracțiunilor

  • Mișcarea este efectuată cu amplitudine completă și dezvoltă armonios mușchii.
  • Există posibilitatea de a stabiliza linia mediană, adică de a efectua mișcarea în cea mai sigură poziție.
  • Efectele pot fi aplicate în viața de zi cu zi – vei efectua mult mai lejer unele mișcări de rutină.
  • Învață de a controla corpul în poziţie suspendată, de a balansa și a rezista forței de întindere.
  • Are efecte benefice asupra exercițiilor mai complexe, de exemplu, va fi mult mai simplu de a efectua exercițiile de forță.

Tehnica tracțiunilor perfecte

  • 1 Poziție inițială: atârnat la bara fixă. Brațele sunt dezdoite complet.
  • 2 Priză închisă. Mâinile poziționate mai departe de nivelul umerilor.
  • Necesitatea de a efectua tracţiunile cu priză diferită este o concepție greșită. Fiecare persoană are o priză individuală anatomică care i se potrivește. Stai drept, îndoaie antebrațul și întoarce-l în așa fel, încât palmele să fie orientate înainte – aceasta va fi priza ta corectă din punct de vedere anatomic. De regulă, în această poziție între mușchii deltoizi și degetul mare va exista o distanță egală cu lățimea palmei tale.
  • 3 Încordează fesele, apropie picioarele și întinde spre sine vârful picioarelor. Contractă abdomenul și aliniază coșul pieptului deasupra bazinului. Spatele drept, evită încovoierea în zona lombară.
  • 4 Umărul se rotește spre exterior, axile sunt îndreptate înainte, omoplații sunt trași înapoi.
  • 5 Ridică-te, menținând abdomenul și fesele ferme.
  • 6 Nu lăsa capul înapoi, întinde pieptul spre bară și fixează poziția bărbiei deasupra barei.
  • 7 În timp ce revii în poziția inițială, menține contractate fesele și abdomenul, nu roti capul, subsuorile sunt orientate înainte.
  • 8 Încheie mișcarea: rămâi atârnat la bară cu brațele dezdoite complet.

Mulți preferă să înlocuiască tracțiunile la bara fixă cu tracțiunile blocului vertical. Iată încă unul din avantajele carantinei – neavând acces la sala de sport, toți au început să efectueze tracțiuni în locul tracțiunilor verticale.

Dezavantajele tracțiunilor blocului vertical

  • 1 Este imposibil de a stabiliza linia mediană și de a crea o poziție de stabilitate înaltă: în poziție așezat sportivul are coapsele îndoite și mușchi gluteali întinși, astfel încât este imposibilă contractarea lor. Din această cauză sportivul nu poate îndeplini exercițiul într-o poziție cât mai sigură posibil.
  • Niciodată nu efectua tracțiuni verticale după cap – în timpul acestei mișcări, capul humerusului intră în contact cu oasele omoplatului și lezează tendonul mușchiului supraosal; de asemenea, poate duce la traumatizarea manșetei rotative a umărului. Asta pe lângă faptul că exercițiul este ineficient, deoarece amplitudinea activității musculare în timpul acestei mișcări este minimă.
  • 2 Este imposibil de a crea momentul rotativ: posibilitatea de rotire a articulației asigură siguranța acesteia. Datorită mânerului mobil al blocului, este dificil de a crea momentul rotativ și de a stabiliza articulația umărului, care în poziție atârnat este instabil, fapt care poate să provoace traumatisme.

În următorul articol, veți afla cum se efectuează corect această mișcare.

(1834)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă