Antrenament pentru umerii bărbaţilor, pe care te poţi sprijini - Om Activ

Antrenament pentru umerii bărbaţilor, pe care te poţi sprijini

1126

Antrenament pentru umerii bărbaţilor, pe care te poţi sprijini

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Umerii frumoşi, puternici şi bine făcuţi sunt cartea de vizită a unui bărbat adevărat.
Ca să-i ai aşa, este necesar de antrenament intensiv pentru umeri şi de o tehnică ireproşabilă, deoarece traumatismele acestor articulaţii ne pasc la orice pas. Iată de ce te invit să analizăm tehnica.

Împins din aşezat

Scop: muşchii centurii scapulare, tricepsul.

Tehnica executării: 

●  Stai comod pe bancă: exerciţiul poate fi îndeplinit atât pe un scaun cu spătar, cât şi pe unul fără; cu greutate liberă sau la aparatul multifuncţional.

●  Ţine greutatea în mâini la nivelul bărbiei. Coatele în faţă, fără a le desface lateral.

●  Dezdoind braţele, împinge greutatea în sus.

Erori:

●  Evită smunciturile până la dezdoirea dură a articulaţiei cotului.

●  Nu te gârbovi şi nu îndoi umerii spre interior.

●  Nu îndepărta coatele lateral.

Ridicarea greutăţii în stil Arnold

Scop: muşchii centurii scapulare (deltoid anterior şi mediu).

Tehnica executării:

●  Aşează-te comod pe bancă.

●  Ţine halterele cu mâinile îndoite în faţa pieptului.

●  Desfă coatele lateral cu dezdoirea ulterioară a braţelor şi împingerea halterelor în sus.

●  După aceeaşi traiectorie întoarce-te în poziţia iniţială.

Erori:

●  Nu lipi coatele de corp – ţine halterele ridicate.

●  În timpul îndreptării braţelor, evită dezdoirea dură a articulaţiei cotului.

●  Nu împinge halterele înapoi. Împinge-le în sus sau puţin înainte.

Aruncări laterale pe bancă

Scop: muşchii centurii scapulare (deltoidul mijlociu, trapezul).

Tehnica executării:  

●  Aşează-te comod pe bancă, spatele drept.

●  Ridică mâinile lateral până se formează o linie dreaptă între braţe şi centura scapulară (până la paralela cu podeaua).

Erori:

●  Nu întoarce mâna spre exterior, astfel greutatea va trece de la muşchiul deltoid mijlociu la cel anterior.

●  Nu efectua acest exerciţiu cu greutăţi mari.

Ridicarea halterelor

Scop: muşchii centurii scapulare.

Tehnica executării:  

●  Ridică halterele de la podea şi ţine-le în partea superioară a muşchilor pectorali.

●  Urmează o semiaşezare şi cu o mişcare de inerţie, dezdoind picioarele, împinge halterele în sus.

●  La sfârşitul mişcării ai grijă de echilibru. Evită înclinarea spre spate.

Se poate lucra cu greutăţi mari, deoarece în cazul îndeplinirii corecte, greutatea se repartizează asupra întregului corp.

Erori:

●  Nu îndeplini exerciţiul numai datorită puterii mâinilor. Mişcare în sus trebuie efectuată din inerţie, impulsul îl dau picioarele.

●  Evită dezdoirea dură a articulaţiei cotului

●  şi înclinarea spre spate.

Tracţiuni înalte spre bărbie (cu bara EZ)

Scop: muşchii centurii scapulare (trapez, deltoid anterior şi mediu).

Tehnica executării:  

●  Stând cu picioarele la o distanţă confortabilă unul de altul.

●  Coboară greutatea în faţă cu braţele dezdoite.

●  Îndoaie braţele spre bărbie, trăgând după sine greutatea.

Erori:

●  Nu îndrepta coatele în jos în timpul mişcării. În finalul exerciţiului, ele trebuie să fie orientate în sus pe diagonală.

●  Nu efectua exerciţiul din contul puterii bicepsului, concentrează-te pe omoplaţi.

Shrug  

Scop: trapez.

Tehnica executării:

●  Stând cu picioarele la o distanţă confortabilă unul de altul.

●  Coboară greutatea în faţă cu braţele dezdoite.

●  Efectuează mişcarea cu umerii în sus, păstrând braţele drepte. Ele trebuie să aibă doar rolul de suport.

Erori:

●  Nu îndoi braţele, mişcarea se efectuează doar cu umerii în sus, spre urechi.

Aruncări laterale din aplecat

Scop: muşchii centurii scapulare (deltoidul posterior, trapezul, zona mijlocie a spatelui).

Tehnica executării:

●  Apleacă-te, stând cu picioarele la o distanţă confortabilă.

●  Menţine greutate pe braţele drepte lăsate în jos.

●  Îndepărtează-le ridicând braţele lateral până la paralela cu podeaua.

Erori:

●  Nu îndoi coatele şi nu le îndepărta spre spate, în acest fel vei transfera greutatea pe muşchiul mare dorsal.

●  Evită smunciturile şi nu folosi greutăţi mari.

Aruncări laterale în crossover

Scop: muşchii centurii scapulare (deltoid anterior şi mediu).

Tehnica executării:

●  Stai lângă crossover sau altă greutate de bloc.

●  Îndepărtează lateral braţele lipite de corp.

Erori:

●  Nu îndoi prea mult braţul.

●  Evită smunciturile şi aplecarea corpului înapoi.

Programul nr. 1

Împins
Aruncări laterale
Tracţiuni înalte
Aruncări din aplecat
Shrug

Programul nr. 2

Împins
Ridicarea greutăţii în stil Arnold
Aruncări din aplecat
Aruncări laterale în crossover
Shrug

Cum se lucrează cu programul:

1.  Dacă te antrenezi cu prioritate asupra umerilor, atunci urmează acest program de 2 ori pe săptămână.

2. Dacă te antrenezi în split, atunci aplică acest program o dată pe săptămână.

3.  Alege greutatea şi numărul de repetări în funcţie de scopurile tale.

(1126)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă