Antrenament cu halterele pentru toate grupurile de muşchi, destinat celor mai puternici - Om Activ

Antrenament cu halterele pentru toate grupurile de muşchi, destinat celor mai puternici

3120 / 14.11.2016
Antrenorul de box Alexei Timoşcov ne-a dezvăluit un secret, boxerii nu au o zi aparte pentru picioare sau pentru mâini. Cu ce se ocupă luptătorii în timpul antrenamentului ne-a demonstrat Sergiu Morari, deţinătorul centurii KOK World GP 2016.

Spre deosebire de fitness, în box mu există exerciţii sau programe aparte destinate anumitor grupuri de muşchi. La fiecare antrenament sunt prelucraţi absolut toţi muşchii. Programul se bazează pe mişcări iuţi cu elan, aceasta fiind cea mai eficientă modalitate de a dezvolta atât forţa, cât şi viteza şi rezistenţa.

1
Împingerea halterei în sus de la umăr

●  Începe mişcarea de la picior.

●  Mai întâi răsuceşte piciorul pe vârful degetelor, dându-i un impuls, iar apoi împinge haltera în sus.

1
Aşezări cu halterele

●  Braţele perpendicular cu podeaua.

●  Pentru un echilibru mai bun, pune greutăţi sub călcâie.

1
Împinsul halterei în sus cu smuncitură

●  Ridică haltera cu smuncitură de jos.

●  În punctul superior ţine haltera puţin în faţa ta, nu deasupra creştetului.

●  Nu încovoia spatele.

1
Aruncarea halterei din aşezat

●  Simte cum lucrează muşchiul lat dorsal şi execută mişcarea anume din contul lor. Umerii lucrează, ajutând muşchiul lat dorsal.

●  Spatele perpendicular cu podeaua, cu o uşoară aplecare în urmă.

1
Aruncări cu răsuciri
●  Împinge-te cu piciorul de sprijin, piciorul de la care începe mişcarea halterei.
1
Ridicări ale halterei

●  Coboară într-un genunchi, apoi pe altul, după care ajungi în poziţia culcat. Ridică-te în ordine inversă.

●  Ţine haltera perpendicular cu podeaua.

1
Aruncări ale halterei

●  Împinge-te cu ajutorul coapselor, dar nu din inerţie.

●  Menţine spatele drept.

●  Evită mişcarea ca un pendul.

1
Aplecări cu halterele după spate

●  Spatele drept, fără curbarea zonei lombare.

●  Ridică-te cu ajutorul muşchilor fesieri şi ai picioarelor, dar nu a dezdoirii spatelui.

1
Ridicarea halterei la piept

●  Apleacă-te fără a încovoia spatele.

●  Evită răsucirea mâinii, haltera se întoarce din inerţie.

Program de antrenament:

#1  Încălzire – alergare 15 minute, gimnastică pentru articulaţii – 5 minute

#2  Împingerea halterei de la umăr – de 10 ori pentru fiecare braţ

#3  Aşezări cu halterele – 10 ori

#4  Împinsul halterei în sus cu smuncitură – de 10 ori pentru fiecare braţ

#5  Aruncarea halterei din aşezat – 10 ori

#6  Aruncări cu răsuciri – de 10 ori pentru fiecare braţ

#7  Ridicarea halterei – 3 ori pentru fiecare braţ

#8  Aruncarea halterei – 20 de ori

#9  Aplecări cu halterele după spate – 20 de ori

#10  Ridicarea halterei la piept – 20 de repetări

#11  Încheiere – alergare 10 minute

#12  Odihnă între seturi – 30 de secunde.

Antrenează-te conform acestui program o dată pe săptămână. Dedică celelalte zile cardio şi exerciţiilor funcţionale fără greutăţi.

(3120)

comments powered by HyperComments
Alexei Timoscov

antrenor de box, de 5 ori campion al RM la box, deţinătorul locului V la campionatul Europei, fondatorul «Timoshkov Sport Club»

Alte articole la aceiaşi temă