7 reguli de slăbit până la vară - Om Activ

7 reguli de slăbit până la vară

3231 / 05.04.2016
Vremea s-a încălzit. Organismul nu mai are nevoie de grăsimi şi este gata să-şi ia rămas bun de la ele. Sincer vorbind, nici iarna nu prea avea nevoie, deoarece nu mai trăim în peşteră. Dar organismul încă nu a înţeles bine asta şi din obişnuinţă ne încotoşmănează grijuliu într-un înveliş de grăsimi, încetinind procesul de slăbire.

1.  Creează un deficit de calorii, dar nu îndura foame

La baza pierderii în greutate stă crearea unui deficit de calorii, când se consumă mai puţin, decât se cheltuiesc. Pentru majoritatea femeilor diapazonul admisibil de calorii pentru arderea grăsimilor este de 800-1200 kcal pe zi, iar pentru bărbaţi – 1200-1600 kcal.

Dacă faci cu regularitate antrenamente de forţă, atunci trebuie să majorezi numărul de calorii cu 100-200 kcal pe zi. Aceste calorii trebuie să fie mai mult sau mai puţin distribuite uniform în 5 porţii alimentare pe zi. Nu îndura foame, aceasta va încetini metabolismul şi toate procesele, inclusiv pierderea kilogramelor în plus. Detalii despre alcătuirea raţiei alimentare pentru slăbit vei găsi aici.

Apropo, cel puţin o lună nu folosi alimentaţia sportivă. Lasă organismul să-şi epuizeze potenţialul, pentru ca metabolismul să accelereze neforţat.

best-weight-loss-diet

2.  Mai multă mişcare

Nu e neapărat să cumperi imediat un abonament la cea mai dotată sală de sport. Începe cu plimbările şi treci la alergări cu interval, când alergarea alternează cu mersul la pas. Pregăteşte treptat organismul pentru alergare deplină. Abia după aceasta treci la antrenamentele, care includ exerciţii de forţă.

3.  Calculează-ţi zona pulsului când are loc arderea grăsimilor

Grăsimile ard într-un anumit diapazon al ritmului cardiac, aşa-numita zonă de ardere a grăsimilor. Calculează diapazonul propriu după tăbliţa noastră (zona de activitate + zona aerobă + parţial zona de rezistenţă) şi nu depăşi frecvenţa cardiacă maximă (FCM), care se calculează după formula: FCM=220-vârsta.

Pulsul în stare de repaus — 35-40% din FCM (60-80 de bătăi)
Zona de încălzire — 50-60% din FCM (95-115 bătăi)
Zona de activitate — 60-70% din FCM (115-135 de bătăi)
Zona aerobă — 70-80% din FCM (135-150 de bătăi)
Zona de rezistenţă — 80-90% din FCM (150-170 de bătăi)
Zona periculoasă — 90-95% din FCM (170-180 de bătăi)

Când vii în sală, ai pulsul de 60-70 de bătăi pe minut, de aceea începe antrenamentul cu o încălzire cardio. Planul este următorul: este necesar de a ridica pulsul până la 100-115 bătăi pe minut. Ai înţeles? Organismul este gata pentru sarcini, dar mai e mult până la arderea grăsimilor.

Foloseşte greutăţi nu prea mari cu un număr mare de repetări în zona de activitate şi zona aerobă. Nu-ţi fie frică să intri uneori în zona de rezistenţă, accelerând pulsul până la 150-180 de bătăi pe minut. Deşi această zonă se învecinează cu cea periculoasă, totuşi ea intensifică şi mai mult procesul de ardere a grăsimilor.

4.  Consumă grăsimile pentru energie

Menţinând frecvenţa cardiacă în zona de ardere a grăsimilor, pierzi glicogenul, rezervele de zaharuri în muşchi. Atunci când glicogenul este pe sfârşite, în procesul de asigurare cu energie se includ grăsimile, anume ceea de ce avem nevoie.

Nu aştepta un semnal clar că glicogenul este epuizat. Învaţă-te să-ţi asculţi organismul şi treptat intensifică efortul.

Pentru unii încălzirea este un antrenament deplin, în timpul căruia glicogenul se consumă în totalitate. De exemplu, pulsul unui novice de la 10 burpee se ridică până la nivelul critic de 200 de bătăi pe minut, astfel va epuiza tot glicogenul şi va arde 400 kcal.

Iată de ce mulţi laudă alergările de dimineaţă pe stomacul gol. Fără micul dejun glicogenul se află la un nivel minim, iar rezervele lui se epuizează rapid şi se declanşează procesul de ardere a grăsimilor. E alegerea ta dacă să alergi pe stomacul gol sau nu. Eu îţi recomand să bei cel puţin un pahar de suc fresh.

ThinkstockPhotos-477873032

5. Include în program exerciţii de forţă

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor se bazează pe exerciţii cardio. Dar nu trebuie să renunţi complet la exerciţiile de forţă.

Antrenamentele de forţă ard bine grăsimile, deoarece se acţionează preponderent pe terenul rezistenţei şi sarcinii asupra sistemului cardiovascular. În plus, masa musculară necesită mai multă energie pentru întreţinerea ei, decât grăsimea. În termeni simpli, cu cât mai mulţi muşchi, cu atât mai multe calorii poţi consuma.

Antrenamentul trebuie să includă exerciţii de bază şi izolate.

Nu separa partea superioară de cea inferioară. La fiecare antrenament lucrează asupra tuturor grupurilor musculare. Separă pe zile doar intensitatea antrenării unui grup sau altul de muşchi.

E posibil să slăbeşti doar prin alergări, dar trebuie să-ţi fortifici corpul uniform.

Phase1

6.  Sporeşte numărul de repetări

Alcătuind programul ţine minte că pentru arderea grăsimilor este necesar de a face un număr mare de repetări, 15-20 în fiecare priză.

Pentru începători: 10-15 seturi pentru muşchii membrelor superioare (3 exerciţii câte 3 prize sau 2 exerciţii câte 5 prize etc., în funcţie de nivelul de pregătire), 15-20 de seturi (4 exerciţii în 3 prize sau 3 exerciţii câte 4 prize, în funcţie de nivelul de pregătire) pentru membrele inferioare.

Pentru persoanele cu pregătire fizică: 15-20 de seturi pentru muşchii membrelor superioare, 20-25 de seturi pentru muşchii membrelor inferioare.

Seturile se consideră pentru încălzire.

Un program orientativ de antrenament pentru arderea grăsimilor (seturi/repetări):

1Cardio – 10 minute

1Aşezări – 3-4/15-20

1Tracţiuni din poziţie aplecat – 3-4/15-20

1Împins din culcat – 2-3/12-15

1Împins din aşezat – 2-3/12-15

1Îndoirea braţelor – 2-3/15-20

1Dezdoirea braţelor – 2-3/15-20

1Muşchii corsetului – 3-4-6 exerciţii, preponderent scândura

1Cardio – 10 minute

7.  Nu-ţi stabili scopuri greu de atins

Ţine minte că procesul normal de slăbire este calea spre un organism sănătos. Nu este sănătos să slăbeşti cu mai mult de 1 kg pe săptămână. Dacă cineva îţi promite că vei pierde mai multe kilograme, atunci probabil este vorba despre liposucţie sau despre deshidratarea organismului.

În cazul slăbirii bruşte se pierde şi masa musculară, iar aceasta ar putea avea consecinţe grave. Deficitul de muşchi provoacă probleme de articulaţii, inclusiv dureri ale coloanei vertebrale. Cruţă coloana, discurile intervertebrale şi aşa au de suferit din cauza lipsei de substanţe nutritive în diete. Fără susţinerea muşchilor ele simt o povară suplimentară, care duc la apariţia proceselor inflamatorii. Astfel te poţi alege cu o hernie.

(3231)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă