7 exerciţii pentru braţe ca la Hulk - Om Activ

7 exerciţii pentru braţe ca la Hulk

2723 / 07.06.2016
Expertul rubricii Be Strong, cu o musculatură a braţelor de toată frumuseţea, ne arată exerciţiile sale preferate şi eficiente pentru cei care vor să crească volumul braţelor.

Durata antrenamentului: de la 60 până la 120 de minute.

Frecvenţa antrenamentelor: dacă muşchii sunt mai puţin dezvoltaţi, atunci se recomandă de 2 ori pe săptămână antrenamente cu prioritate pe braţe. Dacă situaţia e relativ bună, atunci lucrează
o dată pe săptămână cu intensitate înaltă în greutate.

Schema antrenamentelor: nu lăsa muşchii să se obişnuiască cu efortul. Alternează ordinea exerciţiilor şi treptat măreşte intensitatea.

Rezultate: acest grup de muşchi este cunoscut prin restabilirea grabnică. De aceea, în cazul antrenamentelor regulate, rezultatele vor fi vizibile peste o lună. Dacă este vorba despre un sportiv cu experienţă, atunci centimetri pot creşte cu anii.

Bicepsul

Bicepsul este un muşchi cu două capete. Pentru a obţine creşterea lui în volum, trebuie prelucrat nu doar bicepsul propriu-zis, dar şi fiecare capăt al lui izolat. Puţini ştiu că trebuie antrenat şi mușchiul, care trece pe sub capătul exterior al bicepsului, aceasta îi va creşte vizual volumul.

1Îndoire a braţelor cu halterele

Obiectiv: bicepsul braţelor şi antebraţul.

Îţi recomand să lucrez cu bara EZ, ea reduce tensiunea asupra mâinilor şi concentrează sarcina local asupra unuia din capetele bicepsului în funcţie de poziţia braţelor. Folosind bara dreaptă, este antrenat tot bicepsul şi ambele capete ale lui.

Tehnica executării:

– Nu da coatele înapoi.

– Ridică bara fără smuncituri.

– Coboară bara controlat.

Variaţii: aceste exerciţiu poate fi îndeplinit cu halterele în poziţie aşezat, în picioare, aşezat pe bancă sub unghi de 45 de grade, folosind banca Scott sau armblasterul, există o sumedenie de posibilităţi.

#1  Poziţie îngustă a braţelor

În cazul poziţionării înguste, sarcina este concentrată preponderent asupra părţii externe a bicepsului.

1сгибание узкий хват

#2  Poziţie largă a braţelor

Poziţia largă asigură o sarcină prioritară asupra capului interior al bicepsului.

1 сгибание широкий хват

1Îndoirea braţelor cu halterele (ciocanul)

Obiectiv: bicepsul braţelor şi antebraţul.

În acest caz, povara este orientată asupra capului interior al bicepsului şi asupra antebraţului. Totodată, este exercitată o sarcină mare asupra muşchiului umărului, care trece pe sub capul extern al bicepsului. Mărindu-şi volumul, acesta împinge bicepsul în afară şi-i accentuează relieful.

Tehnica executării:

– Nu împinge cotul.

– Îndeplineşte mişcarea la amplitudine maximă.

– Coboară haltera controlat.

2молот

1Îndoirea concentrată a braţelor cu haltere aşezat cu sprijin

Obiectiv: bicepsul braţului.

Tehnica executării:

– Acest exerciţiu se îndeplineşte cu greutatea medie a ta. În exerciţiile izolate greutatea nu este cea mai importantă. Efectul se obţine prin concentraţie maximă.

– Foloseşte întoarcerea mâinii pentru productivitate maximală.

3сгибание в упоре

Tricepsul

Cei, care visează la braţe cu mari, trebuie să ştie că volumul şi masa este asigurată anume de triceps. El se întinde pe cea mai mare parte a braţului. Dar şi aici există unele subtilităţi. Întrucât tricepsul are 3 capete, toate trebuie antrenate atât împreună, cât şi izolat.

1Ridicarea greutăţii (stil francez) din poziţie culcat cu bară EZ

Obiectiv: masa musculară generală a tricepsului.

Tehnica executării:

– Este un exerciţiu cu risc înalt de traumatizare din cauza sarcinii asupra articulaţiei cotului. De aceea, trebuie îndeplinit încet.

– Coborând bara, îndoaie coatele până într-un unghi drept, foloseşte o greutate adecvată şi bineînţeles păzeşte-ţi fruntea şi nasul.

Variaţii: se îndeplineşte aşezat, în picioare, aşezat pe bancă sub un unghi de 45 de grade, pot fi folosite haltere, bloc sau mânerul-frânghie.

4франц жим

1Dezdoirea braţelor cu halterele în poziţie aşezat (extensia braţelor pentru triceps)

Obiectiv: triceps, capul lung.

Tehnica executării: 

– Îndoaie braţul până la un unghi de 90 de grade.

– Coboară greutatea controlat.

– Optează pentru o halteră cu disc de diametru mic, pentru a evita traumatismele umărului şi cefei.

5рагиб с гантелью

1Dezdoirea braţelor în bloc cu mânerul-frânghie (în picioare)

Obiectiv: triceps, capul lateral.

Tehnica executării:

– Nu da coatele înainte.

– În punctul inferior încordează concentrat tricepsul.

– Ţinând coatele neclintite în punctul inferior, îndepărtează uşor braţele în părţi pentru o sarcină maximală asupra părţii exterioare a tricepsului.

6разгб стоя

1Dezdoirea braţelor în bloc cu mânerul-frânghie (aplecat)

Obiectiv: sarcină generală asupra tricepsului (toate trei capete)

Tehnica executării:

– În faza finală încordează maximal muşchii tricepsului şi îndepărtează braţele în părţi.

7разгиб в наклоне

De asemenea, sunt utile pentru triceps flotările înguste, flotările inverse, flotările la paralele. Include aceste exerciţii în antrenament.  

Un exemplu de program pentru antrenarea braţelor:

● Îndoirea braţelor cu halterele – 4/10

● Îndoirea braţelor (ciocanul) cu haltere – 3/10

● Îndoire concentrată – 4/12

● Ridicarea greutăţii (stil francez) – 4/12

● Dezdoirea braţelor cu haltere aşezat – 3/10

● Dezdoirea braţelor în bloc cu mânerul-frânghie – 4/12

Experimentează, foloseşte haltere, diverse bare şi mânere pentru bloc. Aceasta va diversifica antrenamentul, iar muşchii nu se vor obişnui cu sarcina. Astfel, antrenamentele vor fi mai eficiente.

Сохранить

(2723)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă