8 cele mai absurde concepţii despre fitness-ul feminin - Om Activ

8 cele mai absurde concepţii despre fitness-ul feminin

7440

8 cele mai absurde concepţii despre fitness-ul feminin

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Cu toate că femeile întotdeauna au dreptate, expertul nostru Vadim Oleinicov a spulberat cele mai populare mituri despre fitness ale lor.

1.  Nu voi slăbi din cauza geneticii.

Da, genetica are rolul ei. Dar nici ea nu-i va ajuta să-şi menţină forma pe cei, care duc un mod de viaţă sedentar şi au o alimentaţie dezechilibrată. În schimb sunt convins că până şi cele mai corpolente femei vor uita de kilogramele în plus datorită eforturilor fizice regulate şi a alimentaţiei adecvate.

Ce e de făcut:

Încetează să-ţi satisfaci necesităţile gastronomice şi respectă un mod de viaţă activ.

2.  Muşchii oblici abdominali nu trebuie antrenaţi, deoarece vor lărgi talia.

Genetica are un rol important la formarea proporţiilor corpului. Dar şi deţinătoarele unei talii înguste îşi pot lua rămas bun de la ea, dacă nu vor respecta regulile de nutriţie şi un regim de antrenament, în timp ce doamnele perseverente se pot apropia de cele 60 cm mult râvnite, respectând câteva reguli simple. Antrenarea muşchilor oblici abdominali este una din ele.

Ce e de făcut:

●  Prelucrează muşchii oblici ai abdomenului.

Pentru fortificarea muşchilor oblici abdominali sunt potrivite orice gen de rotiri: în picioare, aşezat pe o suprafaţă stabilă, aşezat pe un balon, rotiri cu coarda sau body bar-ul pe umeri.

Important e de a lucra cu greutăţi mici sau în genere fără ele, pentru fortificarea muşchilor, dar nu pentru creşterea lor.

●  Fortifică muşchiul transvers abdominal.

Anume muşchiul transvers abdominal asigură un abdomen plat şi o talie îngustă. N-am putut să nu dedicăm un articol aparte acestui muşchi important, pe care-l puteţi găsi aici.

Cea mai bună sarcină pentru muşchiul transvers sunt exerciţiile Kegel, care presupun încordarea muşchilor vaginului, sau din poziţie culcat pe spate, sau din sprijin în coate şi genunchi.

3.  Cuburile pe abdomen sunt ceva ireal.

Nu sunteţi unice. Toţi au aceeaşi structură a muşchiului drept abdominal, prin urmare toţi au cuburi. Ele sunt rezultatul faptului că muşchiul drept al abdomenului se împarte în 2 jumătăţi de linia albă a abdomenului şi este penetrată de tendoane. Aşa e la toţi.
Atunci de ce ele nu se văd? În primul rând, ele pot fi ascunse sub un strat de grăsime, care este rezultatul alimentaţiei necorespunzătoare sau a activităţii scăzute. În al doilea rând, muşchiul drept abdominal poate fi insuficient de puternic, iar tendoanele nu se implantează suficient şi nu se obţine un relief accentuat.

Ce e de făcut:

În primul rând, nu depăşi norma zilnică de calorii. Cum poate fi calculată ea am scris aici .

În al doilea rând, mai multă mişcare. Arderea grăsimilor nu este un proces local, când fortifici doar abdomenul. Apropo, aceasta este încă o concepţie greşită. Grăsimile ard uniform pe tot corpul, când inima lucrează în zona medie a pulsului, de exemplu, în timpul alergării în ritm redus.

În al treilea rând, nu uita de exerciţiile pentru dezvoltarea muşchiului drept abdominal: diverse răsuciri, orientate pe aducerea pieptului spre bazin.

Exerciţii: îndoirea trunchiului din poziţie culcat, ridicări ale picioarelor din poziţie culcat, atârnat sau din sprijin la bara paralelă etc.

Close up image of middle eastern female in sports clothing relaxing after workout on grey background. Muscular female body with sweat. Image with copyspace for text

Fă exerciţii pentru abdomen la fiecare antrenament, de dorit la începutul lui. Îndeplineşte 2-3 exerciţii, în 2-3 serii, câte 20-30 de repetări. Sau o dată pe săptămână antrenează doar abdomenul: de la 30 de minute până la 1 oră.

4.  Voi semăna cu un bărbat. 

Este confuzia mea preferată, răspândită pe larg. Vreau să vă întristez, fonul hormonal nu vă va permite să creşteţi masa musculară, oricât nu v-aţi strădui. Ba chiar nici nu tuturor bărbaţilor le reuşeşte acest lucru. Aşadar, antrenează-te fără frică cu greutăţi mici, mai ales dacă vrei să pierzi în greutate. Exact! Muşchii puternici te ajută la arderea grăsimilor.
Dacă vei vedea o domnişoară cu un biceps excesiv de mare, să ştii că administrează preparate hormonale. Fii sigură de asta.

bigorexia-main

Ce e de făcut:

Antrenează-te cu greutăţi mici.

5.  Niciodată nu voi avea un fund apetisant.

De cele mai multe ori domnişoarele sunt nemulţumite de funduleţul lor. Da, iniţial forma şi volumul muşchilor fesieri depind de genetică, dar nu e atât de greu să depăşim şi acest neajuns. Grupul fesier este alcătuit din trei muşchi: mare, mijlociu şi mic. Secretul unor fese rotunde este simplu: trebuie antrenat fiecare muşchi în parte, precum şi bicepsul coapselor, situat pe partea posterioară a picioarelor. El ridică uşor fesele din partea de jos.

Ce e de făcut:

●  aşezări largi,
●  tracţiuni cu picioarele drepte sau tracţiuni româneşti,
●  ridicări pe platformă cu greutăţi, alternând piciorul drept şi cel stâng,
●  îndoirea coapselor la aparatul multifuncţional (nu confunda cu îndoirea gambelor),
●  aruncări ale picioarelor din poziţie culcat,
●  ridicarea picioarelor lateral din poziţie în picioare,
●  îndepărtarea picioarelor la aparatul multifuncţional.

Îndeplineşte 2-3 exerciţii, în 2-3 serii, câte 12-15 repetări. Lucrează cu o greutate bună, pe care să o simţi. Nu neglija o încălzire bună înainte de antrenament şi un stretching uşor după el.

6.  În timpul antrenamentului se ucid articulaţiile.

Cavităţile articulaţiilor sunt umplute cu lichid sinovial. El are rolul de lubrifiant, care previne frecarea articulaţiei şi sporeşte mobilitatea lui. Durerile articulare apar preponderent atunci când cantitatea acestui lichid se reduce. Apropo, acest lucru ar putea fi un semn al deshidratării.

Sarcinile moderate, dimpotrivă, stimulează producerea lichidului sinovial, astfel sunt întărite articulaţiile. Sau intenţionezi să ridici greutăţi, care depăşesc de 2 ori masa corporală?

Ce e de făcut:

●  Respectă tehnica de îndeplinire a exerciţiilor.

Femeile sunt mai flexibile, decât bărbaţii. De aceea, genunchii, coatele şi umerii lor sunt predispuse în măsură mai mare la traumatisme.
Exerciţiile cu pericol de traumatizare sunt: fandările, ridicarea greutăţii în stil francez, extensiile pentru triceps, aşezări largi, tracţiuni după cap vertical în bloc.

●  Respectă echilibrul de apă şi alimentaţia corectă.

Include în meniu produse cu gelatină, mai multe vitamine şi minerale, încearcă suplimentul Hondrotin Glucozamin.

●  Nu folosi greutăţi mari.

Greutăţile mari sunt considerate cele cu care poţi face maximum 3 repetări. Toate celelalte sunt cauzate de lene.

7.  Pentru a slăbi este necesar de a alerga mult şi repede.

Grăsimea subcutanată arde când inima lucrează la 60-70% din posibilităţile maxime (220-vârsta). Inima atinge această viteză în timpul alergării confortabile în ritm mediu.

500753037

Când alergi cu viteza de 10-11, te sufoci şi apa curge şiroaie de pe tine, atunci grăsimile subcutanate nu ard, iar inima se uzează. Sunt ineficiente şi antrenamentele câte 2 ore la bicicletă cu o tabletă sau revistă în faţă.

Ce e de făcut:

Începe cu mersul cu viteza de 5-6 km/h, variind unghiul de înclinare a benzii de alergat. Treptate alternează mersul cu alergările. În funcţie de gradul de pregătire şi de greutate, măreşte treptat timpul de la 30-40 de minute până la 1-1,5 ore. Aceasta ar putea dura câteva luni!

Nu-ţi place să alergi? Înlocuieşte alergările monotone cu exerciţii cardio.

8.  Nu se recomandă antrenamentele în timpul menstruaţiei.

Te poţi abţine de la eforturi, doar dacă ea decurge dureros. Însă dacă eşti norocoasă şi nu ai dureri, atunci poţi continua antrenamentele, respectând unele reguli.

Ce e de făcut:

●  Trebuie să reduci greutăţile cu 50%.
●  Redu şi intensitatea cardio cu 50%.
●  Evită exerciţiile pentru abdomen.
●  Evită poziţiile inverse.
●  Prelucrează partea superioară a corpului, pentru a nu ridica tensiunea în zona pelviană.
●  Vizitează lecţiile de stretching, yoga sau pilates.

(7440)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă