8 exerciţii pentru cei, care se plictisesc de alergări - Om Activ

8 exerciţii pentru cei, care se plictisesc de alergări

3080 / 21.03.2016
Vremea s-a încălzit. Acum cei, care nu alergau în sală, invocând drept argument că aşteaptă primăvara, vor fi nevoiţi să-şi găsească un nou pretext. Noi te vom ajuta. Dacă nu-ţi place să alergi, nici nu trebuie să te impui. Există și alte metode de îmbunătăţire a rezistenţei şi fortificare a sistemului cardiovascular. Cum ar fi cele 8 exerciţii descrise mai jos.

13

Cum se lucrează cu programul de antrenament

Antrenament complet la rezistenţă

●  Îndeplineşte cele 8 exerciţii unul după altul.

●  Alternează exerciţiile cu intensitate medie, de exemplu, bicicleta culcat, cu exerciţiile cu intensitate înaltă, de exemplu, burpee.

●  Îndeplineşte fiecare exerciţiu 30 de secunde.

●  Odihneşte-te 40 de secunde după fiecare exerciţiu.

●  Odihneşte-te 3-5 minute după încheierea fiecărui ciclu.

●  Limitează-te la un singur ciclu, dacă eşti la început de cale.

●  Dar dacă eşti sportiv avansat, atunci fă 2-3 cicluri.

●  Repetă programul de 3 ori pe săptămână de-a lungul perioadei de lucru asupra rezistenţei până la 2 luni, prin creşterea treptată a duratei de lucru şi reducerea timpului de odihnă.

Încălzirea

Îndeplineşte un ciclu în loc de încălzirea pe banda de alergare de 3 ori pe săptămână în locul antrenamentului de bază.

1.  Burpee   

Obiectiv:  dezvoltarea aptitudinilor legate de forţă şi viteză ale organismului, fortificarea sistemului cardiovascular, dezvoltarea sistemului respirator, arderea grăsimilor şi păstrarea simultană a masei musculare.

Muşchii antrenaţi:  pieptul, tricepsul, muşchii corsetului, muşchii membrelor inferioare.

Burpee clasic include câteva exerciţii: salt, aşezare, scândura şi flotări. Este un exerciţiu cardio ce implică un consum mare de energie, care poate fi făcut mai complicat sau mai uşor, variind componentele.

Cum putem reduce intensitatea complexului burpee

●  Nu începe exerciţiul cu un salt.

●  La etapa a doua şi a treia săritura poate fi înlocuită cu mutarea alternativă a picioarelor.

●  La etapa a treia exclude flotarea.

Cum putem spori intensitatea complexului burpee

Adaugă orice exerciţii la fiecare din etape. De exemplu, ridică alternativ de câteva ori picioarele spre piept, aflându-te în poziţia scândura.
Chiar dacă alergi cu uşurinţă 5 kilometri, 5 minute de burpee te pot extenua, să nu te mire acest fapt.

берпи

 

Burpee este contraindicat în cazul excesului de greutate, pentru a nu suprasolicita articulaţiile.

2. Alergare în sprijin

Obiectiv:  întărirea sistemului cardiovascular, dezvoltarea sistemului respirator.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare.

Acest exerciţiu imită excelent sarcina în timpul alergărilor. Pentru a însuşi tehnica imaginează-ţi că trebuie să împingi un automobil. Sprijină-te de o suprafaţă fixată cu mâinile şi trage genunchiul alternativ spre piept.
Ţine abdomenul ferm şi spatele drept. Nu trebuie să te asemeni cu un triunghi.

бег в упоре

3. Fandări în mişcare

Obiectiv:  dezvoltarea indicilor de forţă, rezistenţei, fortificarea sistemului cardiovascular.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare, muşchii corsetului.

Este un exerciţiu pe cât de bun, pe atât de complicat din cauza poziţiei instabile a corpului. Însă după ce te vei obişnui, rezistenţa şi puterea vor creşte în progresie geometrică.

выпады в движении

În cazul în care coordonarea mişcărilor nu-ţi dă mari bătăi de cap, atunci poţi îndeplini fandările cu mingea. Dacă în sala de sport găseşti un BOSU, atunci încearcă să te împingi de la el. Pe de o parte, va fi şi mai greu să-ţi menţii echilibrul pe suportul instabil, iar pe de altă parte – se va reduce povara asupra articulaţiilor.

выпады в движении 2

4. Bicicleta din poziţie culcat

Obiectiv:  dezvoltarea indicilor de forţă şi a rezistenţei.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare, muşchii corsetului.

Dacă lenea a pus stăpânire pe tine şi preferi să te antrenezi din poziţie culcat, atunci acesta este exerciţiul perfect pentru tine. Apropo, acesta este unul din puţinele exerciţii pentru abdomen, care e cel mai bine de îndeplinit în ritm accelerat, fără a cădea mult pe gânduri.
Bicicleta este o metodă excelentă de a antrena nu doar muşchi abdomenului, dar şi a picioarelor.

колесо

5. Coarda  

Obiectiv:  dezvoltarea rezistenţei, întărirea sistemului cardiovascular, îmbunătăţirea coordonării mişcărilor şi arderea grăsimilor.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare.

Antrenamentul cu coarda este foarte util pentru a îmbunătăţi coordonarea mişcărilor, pentru antrenarea sistemului cardiovascular şi slăbit, care adesea este trecut cu vederea. Dar nu uitaţi de el.

скакалка

 

Toate săriturile sunt eficiente pentru arderea grăsimilor.

Persoanelor cu exces de greutate le recomand să folosească aparatul multifuncţional bicicleta pentru a nu suprasolicita articulaţiile.

6. Săriturile pe step sau platformă (suportul pentru crossfit)  

Obiectiv:  dezvoltarea indicilor de forţă, rezistenţei, fortificarea sistemului cardiovascular.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare, muşchii corsetului.

Este un exerciţiu greu de îndeplinit nu doar din punct de vedere fizic, dar şi psihologic.

Cum să te înveţi să sari pe cea mai înaltă platformă:

●  Începe cu sărituri de pe podea, pentru a-ţi pregăti muşchii pentru un efort nestandard.

●  Execută sărituri pe cea mai mică platformă, sporind treptat sarcina.

●  Roagă-l pe antrenor sau pe parteneri să te asigure, ţinându-te de mână.

прыжки на платформу

 

Niciodată să nu încerci să sari pe cea mai înaltă platformă fără pregătire, deoarece frica şi adrenalina nu întotdeauna te ajută să-ţi depăşeşti propriile posibilităţi. Uneori ele pot bloca organismul, soldându-se cu traumatisme.

În schimb săriturile au un efect incredibil de ardere a grăsimilor. Organismul consumă rapid rezervele de glicogen şi trece la arderea rezervelor energetice, ascunse în depunerile de grăsime.

7. Sărituri pe step

Obiectiv:  dezvoltarea indicilor de forţă, rezistenţei, fortificarea sistemului cardiovascular.

Muşchii antrenaţi:  muşchii membrelor inferioare.

Săriturile pe step sunt unul din salturile foarte bune. Înălţimea nu prea mare a platformei ne permit să adăugăm şi aşezările.
Poziţia iniţială: picioarele mai depărtate de nivelul umerilor. Din poziţia semi-aşezat fă un salt pe step şi în aer apropie picioarele. Fă o aşezare îngustă pe step şi sari de pe el aterizând cu picioarele larg desfăcute.

прыжки на степ

8. Combinaţii de sărituri   

Obiectiv:  dezvoltarea aptitudinilor organismului legate de forţă şi viteză, fortificarea sistemului cardiovascular, dezvoltarea sistemului respirator.

Muşchii antrenaţi:  pieptul, tricepsul, muşchii corsetului, muşchii membrelor inferioare.

Dă frâu liber fanteziei! Îmbină câteva exerciţii într-un complet funcţional.

Spre exemplu:

●  burpee, salt pe step, săritură pe podea şi alergare în poziţia scândura

●  fandări în mişcare, burpee, salt peste step, coarda

прыжковые связки

Posibilele variaţii depind doar de fantezia şi pregătirea fizică a ta. Diversifică eforturile cardio, folosind inventarul sportiv: platformele pentru echilibru, BOSU, baloanele medicinale.

13

Aceste exerciţii sunt o combinaţie dintre antrenamentele cardio şi de forţă. De aceea, ele te vor ajuta nu doar la dezvoltarea rezistenţei, dar şi vor îmbunătăţi indicii de forţă!

(3080)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă