8 exerciţii pe care femeile le evită, dar fac o mare greşeală. - Om Activ

8 exerciţii pe care femeile le evită, dar fac o mare greşeală.

7952 / 05.03.2016
În sala de forţă, femeile adesea evită o bună parte din exerciţii. Cauzele sunt diferite – uneori tehnica executării lor pare prea complicată, alteori le sperie rândul alcătuit doar din bărbaţi, care se formează la aparatul multifuncţional.

Dar majoritatea exerciţiilor totuşi sunt excluse din program de teama de a ajunge la dimensiunile lui Arnold. Dragele mele, fonul hormonal al unei femei nu-i permite să ajungă la formele unui bărbat, iar mușchii trebuie prelucraţi uniform.

Expertul rubricii Be Strong ne va relata, cum şi de ce femeile trebuie să se elibereze de tabuurile legate de aparatele multifuncţionale.

 

Roata pentru abdomen

Nu doar femeile, dar şi bărbaţii evită să lucreze cu roata din cauza dificultăţilor legate de îndeplinirea acestui exerciţiu. Însă dacă obiectivul este un abdomen plat, dar nu cuburile iubite de unii, atunci acesta este un exerciţiu care trebuie inclus neapărat în program. Priviţi mai atent, aceasta e o continuare complexă şi instabilă a „scândurii” preferate de toţi! Puteţi îndeplini exerciţiul din start rezemându-vă pe genunchi, aceasta va simplifica sarcina la etapa iniţială.

1 пресс

 

Scopul : Muşchii trunchiului, umerii, pieptul şi spatele.

Erori :

– Lăsarea zonei lombare, ceea ce denotă un abdomen slab. Cât de straniu ar părea, încercaţi să menţineţi zona lombară cu muşchii abdomenului;
– Exagerarea puterilor. Nu vă deplasaţi prea în faţă, dacă nu sunteţi sigură de forţele proprii. Astfel vă veţi proteja coatele şi nasul.

 

Ridicarea greutăţii din poziţie culcat

Rareori putem întâlni o domnişoară lângă suportul pentru ridicarea greutăţii, însă uneori este util de a diversifica programul, uitând cel puţin pentru o zi de închiderea mâinilor în bloc. Nimeni nu vă impune să ridicaţi 100 kg până la pierderea cunoştinţei. Executaţi acest exerciţiu folositor pentru muşchii pectorali cu o greutate moderată.

2 жим лежа

 

Scopul : Pieptul, centura umărului, triceps.

Erori :

– Ridicarea fesei de pe bancă;
– O amplitudine scurtă a mişcării;
– Respingerea în timp ce bara de atinge de piept.

 

Ridicarea greutăţii în stil francez

Această modalitate de ridicare a greutăţii le asigură femeilor un triceps puternic şi mâini ferme. Dar studiaţi minuţios posibilele erori – exerciţiul poate duce la traumatizarea
atât a coatelor, cât şi a frunţii, dacă veţi exagera posibilităţile corpului.

3 франц жим

Îndepliniţi exerciţiul doar cu o greutate nu prea mare în vizorul antrenorului sau a unui asistent. 

 

Scopul : Tricepsul.

Erori :

– Mişcarea umerilor sau a coatelor;
– Îndeplinirea rapidă a exerciţiului, rişti să-ţi spargi fruntea sau nasul.

 

Apropierea mâinilor la crossover sau kinesis

Un exerciţiu foarte folositor pentru muşchii pectorali! Reprezentantele sexului frumos cu sânii mari cu ajutorul acestui exerciţiu îi vor avea mai fermi, iar domnişoarele suple le vor putea mări vizual. Exerciţiul este orientat pe zona decolteului, unde este situată partea superioară a muşchilor pectorali.

4 кенезис

 

Scopul : Muşchii pectorali (superiori), centura umărului, muşchii mâinilor.

Erori :

– Amplitudine mică a mișcării;
– Îndoire puternică a mâinilor.

 

Îndoirea braţelor cu halterele

Toate femeile se tem să nu obţină formele unor mâini de bărbat şi fug de haltere. Nu vă temeţi! Genetica şi fonul hormonal nu-i permite femeii să-şi crească puternic bicepsul în volum. Chiar dacă veţi munci zilnic până la epuizare antrenându-vă bicepsul, respectând o cură de alimentare specială pentru acumularea în greutate, veţi obţine doar un biceps puţin mai mărit decât norma feminină. Mai mult decât atât, nici nu toţi bărbaţii pot avea mâini bărbătoase.

5 сгибание рук

 

Scopul : Bicepsul braţului.

Erori :

– Îndepărtarea cotului înapoi şi pronaţia umărului (mişcarea în interior a articulaţiei) şi coborârea greutăţii;
– Ridicarea halterei cu smuncitură, ajutând cu spatele (cheating);
– Dezdoirea incompletă a mâinilor (reducerea amplitudinii).

 

Tracţiuni ale barei T sau tracţiuni ale barei fixe 

Cu ajutorul acestui exerciţiu nu veţi avea un spate lat triunghiular, vă aduceţi aminte de genetica feminină? Însă dacă vei lucra, vei avea un spate puternic şi o ţinută bună.
Este un exerciţiu complex, care pune în funcţiune mai multe articulaţii. Unele săli de forţă sunt dotate cu un aparat multifuncţional special, îndeplinind tracţiuni la el, vă veţi elibera de tensiunea din zona lombară şi muşchii picioarelor.

6 тяга т-гиф

 

Scopul : Muşchiul lat dorsal, delta posterioară şi bicepsul.

Erori :

– Transferarea sarcinii pe muşchii trapezoidali în timpul ridicării;
– Îndeplinirea mişcării din contul îndoirii braţelor. Astfel bicepsul rămâne izolat şi el ia povara asupra sa. Îndepliniţi anume mişcări de tracţiune;
– Poziţia incorectă a spatelui

 

Ridicarea clasică a greutăţii de la pământ  

Din păcate, în sală femeile cel mai frecvent îndeplinesc tracţiuni cu picioare drepte sau tracţiuni în stil românesc. Dar ridicarea clasică a greutăţii de la pământ este şi el un exerciţiu reuşit pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, în plus, el accelerează metabolismul.
Atunci când lucraţi cu greutăţile mari, folosiţi o centură. Ea ajută femeile să evite extinderea taliei.

7 становая тяга

 

Scopul : Muşchii picioarelor, spatelui, braţelor.

Erori :

– Împingerea umerilor înainte. Aceasta duce la pierderea echilibrului;
– Aplecare puternică înapoi. Aceasta duce la traumatizarea spatelui;
– Start incorect. Nu ridica bara de pe suport la începutul exerciţiului, ci ridică greutatea de la podea, folosind curele.

 

Genuflexiuni la cadru înclinat (hack squat)

Este un exerciţiu inofensiv, deşi complicat. Genuflexiunile la cadru înclinat se execută într-o linie strictă şi implică o povară mai mare, permiţând de a face aşezările practic până la podea. Construcţia specială a aparatului nu le va permite genunchilor să iasă dincolo de vârful degetelor chiar şi în cea mai inferioară poziţie. Însă nu vă recomand să faceţi permanent genuflexiuni la cadru înclinat, vă veţi pierde echilibrul în cazul aşezărilor obişnuite cu halterele.

8 присед в гааке

 

Scopul : Muşchii picioarelor, fesele.

Erori :

– Ridicarea călcâielor;
– Ridicarea zonei lombare în timpul aşezării;
– Apropierea genunchilor.

 

Aşadar, dragele mele, nu ignoraţi aceste exerciţiile, dezvoltaţi corpul armonios şi ţineţi minte că fonul hormonal nu va permite să ajungeţi la volumele bărbaţilor!

Ridicarea piciorului culcat pe o parte

Femeile, de regulă, lucrează activ asupra părţii posterioare a feselor, dar o ignoră pe cea laterală. Ridicarea laterală a piciorului este unul din cele mai bune exerciţii pentru dezvoltarea armonioasă a muşchilor fesieri. Îndepărtând piciorul, orientaţi călcâiul în sus, iar vârful degetelor spre podea. Exerciţiul poate fi îndeplinit cu greutăţi sau cu extensori de cauciuc.

9 махи боковые

 

Scopul : Muşchii membrelor inferioare, povară locală asupra feselor din cauza biomecanismului specific al articulaţiei.
Erori :
– Vârful degetelor orientat în sus decongestionează fesele şi mută sarcina asupra muşchilor anteriori ale coapselor. Îndepliniţi mişcarea cu piciorul drept, coborând vârful degetelor spre podea.

 

Sesiunea foto a avut loc în fitness centrul Max Fitness 

Adresa: Bulevardul Moscova 11/5, Chișinău, Moldova

Telefon: 022442700/ 060400700

MaFitness

(7952)

comments powered by HyperComments
Если хочешь быть здоров: 5 полезных рекомендаций от Om Activ - Locals
2016-03-14 12:04:31
[…] […]
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă