Vadim Oleinicov: Cum să obţii fese de invidiat, antrenându-te doar pe scară - Om Activ

Vadim Oleinicov: Cum să obţii fese de invidiat, antrenându-te doar pe scară

7902 / 17.05.2016
Deja ştii ce să faci cu banca din parc. Acum vei afla cum să exploatezi treptele.

Antrenamentul pe scară îmbunătăţeşte excelent rezistenţa şi funcţionalitatea organismului şi bineînţeles formează un fund bombat. Încă nu eşti gata pentru un asemenea efort? Atunci începe cu antrenamentele pe o suprafaţă plană, apoi treci pe pantă şi abia după aceasta pe trepte.

Pentru cine: programul este potrivit atât pentru sportivii începători, cât şi pentru cei avansaţi.


Cum să te antrenezi: Alege 5-7 exerciţii din listă. Îndeplineşte-l pe fiecare câte 30 de secunde, alternându-le cu o pauză de 30 de secunde pentru odihnă. Fă tot ciclul, apoi repetă-l atât cât vei rezista. Apropo, nu e neapărat să îndeplineşti exerciţiile contra cronometru, numără până la 8, făcând de 2-3 ori câte 8, în dependenţă de complexitatea exerciţiului.

Cum să intensifici programul: Trebuie să reduci timpul de odihnă între exerciţii şi să faci mai multe seturi.

Durata antrenamentului: 30-40 de minute.

Растяжка

Îndeplineşte un set de exerciţii pentru flexibilitate la începutul şi sfârşitul antrenamentului. Un stretching dinamic va înlocui încălzirea şi va preveni traumatismele de ligamente şi tendoane.
Poţi întinde muşchii incluşi în lucru şi în pauza pentru odihnă după fiecare exerciţiu. Elasticitatea şi lungirea muşchilor au un efect benefic asupra potenţialului lor. Dar nu uita că o întindere uşoară nu înlocuieşte şedinţele complete de stretching.

Obiectiv: încălzire şi încheiere, detensionarea muşchilor.

Tehnica executării:

●  Toate mişcările trebuie să fie lente.

●  Stai în fiecare poziţie cel puţin 30 de secunde.  

●  Nu-ţi supraestima puterile – trebuie să eviţi durerea.

расстяжка

Aşezări

O domnişoară, care face aşezări, se vede de departe. Vă rog, faceţi aşezări! Şi afară, şi în sală alternând distanţa dintre picioare, pentru a pune accentul pe diferite grupuri de muşchi. Fiecare poziţie a picioarelor poate fi considerată un exerciţiu aparte!

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, muşchii fesieri.

Tehnica executării:

●  Împinge bazinul maximal în urmă.

●  Ai grijă ca vârful picioarelor şi genunchii să fie orientaţi în aceeaşi direcţie.

●  Nu uita să schimbi piciorul de sprijin şi să îndeplineşti din nou exerciţiul.

E prea uşor? Atunci aşează-te numărând până la 4 şi ridică-te – până la 2, pentru a intensifica efortul.

приседы

Fandări

Fandările sunt unul din cele mai bune exerciţii pentru un fund bombat. Ele sunt foarte diverse, de aceea îţi recomandăm să le îndeplineşti periodic pe fiecare din ele, pentru a repartiza uniform sarcina pe toată suprafaţa coapselor.
Astăzi îţi propunem să însuşeşti 3 variante: în mişcare, bulgare şi largi laterale.

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.

Tehnica executării:

●  Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor.

●  Lasă-te treptat tot mai jos, pentru a evita luxaţiile şi alte traumatisme.

Varianta bulgară este cel mai bun exerciţiu ca să simţi tehnica îndeplinirii fandărilor.

выпады_1

выпады_2

выпады_3

Pas de gâscă

Pasul de gâscă este un exerciţiu complicat şi ucide mai mult decât fandările şi aşezările. Amplitudinea mică a mişcării ţine muşchii permanent în tensiune, obosindu-i mai mult, decât dezdoirea completă a piciorului.

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.

Tehnica executării:

●  Nu te ridica prea sus, făcând acest pas.

●  După acest exerciţiu fă câteva sărituri, ca să potoleşti tensiunea din muşchi.

гусинный-шаг

Sărituri

Săriturile şi seturile de sărituri dezvoltă excelent funcţionalitatea corpului, coordonarea şi rezistenţa. Sari cu plăcere!

Obiectiv: îmbunătăţeşte rezistenţa, muşchii membrelor inferioare.

Tehnica executării:

●  Menţine ritmul şi respiraţia regulată.

 

прыжки_1

прыжки_2

прыжки_3

прыжки_4

P.S. Nu uita de şerveţele umede de care vei avea nevoie în stradă şi de o sticlă cu apă, dacă nu sunt magazine prin apropiere.

(7902)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă