Сum să obţii pectorali sculptaţi, demni de toată invidia - Om Activ

Сum să obţii pectorali sculptaţi, demni de toată invidia

3192 / 21.06.2016
E necesar să ştii că atunci când lucrezi asupra pectoralilor nu trebuie să alergi după o greutate cât mai mare. La ce să atragi atenţia ca să nu-ţi fie jenă să răspunzi la întrebarea „cât ridici de la piept?”

Un piept puternic şi voluminos nu este doar un cadou genetic, dar şi un rezultat al orelor îndelungate de muncă asiduă în sală. Voi împărtăşi în continuare câteva crâmpeie din biomecanică şi din experienţa proprie, pe care am acumulat-o de-a lungul anilor de antrenamente, pentru a avea pectorali de toată frumuseţea.

În cazul prelucrării muşchilor pectorali este important unghiul de întindere a muşchiului şi apogeul contractării lui. De aceea, pentru a obţine rezultate concentrează-te pe o amplitudine completă a mişcării şi pe fixarea în punctul final. Ia aminte că o greutate mare te va împiedica să îndeplineşti mişcarea la amplitudine maximală, în plus este mare riscul de traumatizare a articulaţiilor.

Ridicarea greutăţii de la piept 

Ridicarea greutăţii de la piept este un exerciţiu de bază şi cel mai popular în sala de forţă:

Obiectiv: muşchii pectorali, tricepsul, centura umărului

Tehnica executării:

– Ia poziţia culcat sub haltere astfel încât să ai bara deasupra ochilor.
– Prindere completă, adică degetul mare trebuie să fie lipit de cel arătător. Distanţa dintre mâini – circa 80 cm. Dacă eşti lat în spate, atunci micşorează sau măreşte distanţa.
– Coboară greutatea până când bara atinge pieptul. Mişcarea este lentă, fără smuncituri şi aruncarea greutăţii în jos.
– În timpul inspiraţiei coboară bara, iar în timpul expiraţiei – ridic-o.

Există 3 tipuri de poziţii pentru ridicarea greutăţii.

#1 Ridicarea greutăţii de la piept, unghi de 45 de grade – partea superioară a pectoralilor

жим от груди 45

#2 2 Ridicarea greutăţii de la piept, orizontal – mijlocul pectoralilor, povară generală

жим гоизонтально

#3 3 Ridicarea greutăţii de la piept, aplecare inversă – partea inferioară a pectoralilor şi tricepsului

жим обратный наклон

Flexii (apropierea braţelor cu halterele) 

Flexiile sunt cel mai bun exerciţiu pentru acumularea masei, dar şi pentru formarea muşchilor pectorali. Aici, ca şi în cazul ridicării greutăţii, funcţionează principiul de modificare a unghiului de înclinare a băncii de gimnastică (exemplul de mai sus).

Obiectiv: muşchii pectorali, izolare

Tehnica executării:  

– Îndepărtează braţele la nivelul pieptului.

– Coborând mâinile, nu lăsa coatele să cadă în jos. Ele nu trebuie să aducă aminte de un pui întins pe tavă.

– Coboară braţele la acelaşi nivel, indiferent de unghiul de înclinare a băncii.

разводка

Apropierea braţelor în crossover

Este un exerciţiu potrivit pentru pompare sau pentru extenuarea muşchilor după seturile de forţă. Apropierea braţelor poate fi efectuată din picioare, din poziţie aşezat şi culcat. Modifică unghiul de apropiere a braţelor pentru a orienta sarcina spre o anumită parte a muşchiului.

Obiectiv: muşchii pectorali

Tehnica executării: 

– Nu lăsa pieptul să coboare în timpul apropierii braţelor, păstrează spatele drept.

#1 Apropierea braţelor de la mijloc spre partea inferioară – partea de jos a pectoralilor

сведения кроссовер_из середины к низу

#2 Apropierea braţelor la mijloc – volum total

#3 Apropierea braţelor în partea inferioară, prin părţile laterale în sus – partea superioară a pectoralilor

Apropierea braţelor la aparatul multifuncţional (fluture) 

Apropierea braţelor la aparatul de forţă este un exerciţiu izolat cu poziţia umerilor fixată. Alegerea incorectă a greutăţii poate cauza traumatisme. În cazul acestor exerciţii n-are sens să-ţi rupi ligamentele şi articulaţiile, de aceea îndeplineşte de la 20 până la 30 de repetări cu greutăţi uşoare.

Obiectiv: izolare, pectorali.

Tehnica executării: 

– Îndeplineşte mişcarea la amplitudine maximă.

– Fixează pentru o clipă mişcarea în punctul final.

бабочка

Pullover

Un exerciţiu foarte util pentru obţinerea unui piept voluminos – nu a muşchilor voluminoşi, ci anume a pieptului.

Obiectiv: muşchii pectorali, serratus anterior, centura scapulară şi spatele

Tehnica executării: 

– Efectuează exerciţiul cu greutăţi nu prea mari, deoarece implică risc de traumatisme.

– Alege amplitudinea mişcării în funcţie de mobilitatea articulaţiei umărului.

– Îndeplineşte exerciţiul lent, fără smuncituri.

– Coboară braţele în timpul inspiraţiei, faza finală – expiraţie.

пуловер

Program de antrenament cu prioritate asupra pieptului (seturi/repetări):

Luni

1  Împins din culcat – 15,12,10,10,10

1  Apropierea braţelor cu haltere – 3/10

1  Pullover – 3/12

1  Fluture – 3/15

Miercuri

1  Împins din culcat sub unghi de 45 de grade – 15,12,10,10,10

1  Apropierea braţelor în crossover – 3/12

1  Fluture – 3/15

1  Pullover – 3/15

Vineri

1  Pullover – 3/15

1  Apropierea braţelor cu haltere – 3/10

1  Împins, aplecare inversă – 12,10,10,10

1  Apropierea braţelor în crossover – 3/10

Nu uita de exerciţiile de bază – flotări de la podea şi paralele, adaugă-le în program, înlocuind exerciţiile de împins sau flexiile.

Ţine minte de picioare, spate, abdomen şi braţe. În dependenţă de intensitatea antrenamentului pentru piept, include exerciţii şi pentru alte grupuri de muşchi.

Сохранить

(3192)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă