Vadim Oleinicov: Cum să creşti masa musculară şi abia să încapi în cel mai mare tricou - Om Activ

Vadim Oleinicov: Cum să creşti masa musculară şi abia să încapi în cel mai mare tricou

3500 / 03.05.2016
În perioada slăbirii în masă pentru sezonul estival (concediu, nuntă) se găsesc şi curajoşi, care contrar tendinţei visează să adune în greutate. Acest articol este dedicat anume lor.

Încurajez dorinţa de a acumula masa musculară calitativă şi funcţională. Dar mereu avertizez că aceasta este mult mai complicat, decât procesul de pierdere în greutate. Dacă este absolut real să slăbeşti într-o săptămână cu 1 kg, atunci să aduni 250 g de masă musculară în aceeaşi perioadă este aproape o faptă eroică, aşadar nu te aştepta la rezultate rapide.

Alcătuieşte un regim al zilei şi respectă-l.

Alimentaţia corectă, antrenamentele regulate şi odihna la timp – acestea constituie cheia succesului la creşterea masei musculare.

 

Antrenamentul trebuie să aibă loc la una şi aceiaşi oră, să se încadreze în graficul de alimentaţie şi de lucru sau studii. Dacă te vei antrena la ore diferite, aceasta se va reflecta negativ asupra procesului de creştere a muşchilor.

Este la fel de important regimul de somn, deoarece în cazul somnului insuficient se secretă cortizol (hormonul stresului). Cortizolul este un hormon catabolic, aceasta înseamnă că el distruge compuşii proteinelor şi stăvileşte creşterea muşchilor. În timpul somnului, dimpotrivă, se secretă hormonul creşterii, căruia i se datorează construirea muşchilor.

Planifică întreaga zi într-un carnet. Exact, toată ziua, nu doar antrenamentele. În acest fel, vei avea în faţă tabloul clar al consumului de energie şi îl vei putea compensa prin alimentaţie şi odihnă, la fel, vei putea planifica raţional antrenamentele.

Creează un exces moderat de calorii.

Cum se calculează norma zilnică de calorii am relatat aici. Aşadar, pentru a acumula masă musculară, această normă trebuie depăşită substanţial.

Numărul de calorii nu este un factor determinant în cazul creşterii masei musculare. Mai curând, este importantă calitatea lor.

●  Consumă o cantitate suficientă de proteine. Trebuie să primeşti aproximativ 1,7-1,8 grame de proteine la 1 kg de greutate, ţinând cont de faptul că proteinele de provenienţă diferită se asimilează diferit.

●  Consumă doar produse calitative (fructe şi legume proaspete, produse lactate, carne, crupe) şi renunţă la semifabricate, fast-food, copturi, care încarcă organismul cu calorii goale.

●  Ia măsurările o dată pe săptămână.

Pentru a monitoriza progresul, cântăreşte-te o dată pe săptămână, ia măsurările şi fotografiază-te.

●  Dacă peste o săptămână cântarul indică plus 250-300 de grame, iar diametrul taliei nu s-a mărit, înseamnă că ai atins mijlocul de aur.

●  Dacă ai adăugat peste 300 de grame şi ai adăugat puţin pe coapse, atunci scade 200-250 kcal.

Reglând puterea calorică cu 200-250 kcal vei putea controla adaosul masei calitative, evitând creşterea inutilă a proporţiei de grăsimi.

Nu te antrena pe stomacul gol.

Cu o oră înainte de antrenament consumă carbohidraţi complecşi, care te vor asigura cu energia necesară. Detalii despre aceasta vei găsi aici.

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână.

La etapa iniţială, numărul optim de antrenamente este de 3 ori pe săptămână peste o zi.
Da, Arnold Schwarzenegger prefera un ciclu de 6 zile de antrenament, însă eu totuşi recomand să-ţi rezervi timp pentru restabilire şi să optezi pentru un ciclu de 3 zile
de antrenament.

Nu ignora zilele de odihnă, altfel rişti să faci abuz, din cauza căruia vei pierde în greutate.

masonabor1

Nu te antrena mai mult de o oră.

Eforturile fizice provoacă secreţia cortizolului, hormonul stresului, care are impact distrugător asupra masei musculare. De aceea, trebuie să eviţi antrenamentele de forţă de durată, pentru a nu obţine efect invers.

Dacă în prima perioadă nu te încadrezi într-o oră, antrenându-te după programul pe care-l vei găsi mai jos, exclude unu-două exerciţii pentru grupul prioritar de muşchi.

Lucrează cu greutăţi mari, dar nu uita de odihnă.

 

Pentru creşterea masei musculare foloseşte greutăţi maximale pentru tine şi un număr nu prea mare de repetări – până la 8. Pentru restabilirea forţelor se recomandă pauze de durată între cicluri – de la 1 la 3 minute.

Lucrează intuitiv, odihneşte-te suficient de mult, ascultă-ţi pulsul şi semnalele organismului.

shoulders_main_4

Alcătuieşte programul antrenamentelor în baza exerciţiilor principale.

La etapa iniţială, este necesar de a creşte masa musculară dură, de aceea este oportun de a îndeplini exerciţiile de bază (aşezări, flotări etc.), care antrenează tot corpul. Exerciţiile izolate (pentru biceps, triceps etc.) prelucrează muşchii local, dar nu oferă o creştere generală a masei.

Antrenează grupurile mari de muşchi: spatele, picioarele, pieptul şi centura scapulară.

Ia o gustare imediat după antrenament.

Deja ştii că în timpul antrenamentului se secretă cortizol, hormonul, care distruge masa musculară. Acţiunea lui trebuie blocată în decurs de jumătate de oră după antrenament. Va face faţă acestei sarcini o gustare din glucide rapide şi proteine.

Neapărat îndeplineşte exerciţii cardio.

Întrebarea „se poate să fac cardio, dacă vreau să cresc masa musculară?” o aud foarte des. Răspunsul este evident – nu doar că se poate, dar şi este necesar! N-aş fi abordat acest subiect, dacă n-aş fi auzit de la clienţi recomandări contrare, date de antrenori şi de sportivi profesionişti.

În primul rând, cardio înseamnă o inimă sănătoasă, la care nu se poate renunţa nici în favoarea celui mai voluminos şi reliefat biceps. În plus, compensând consumul de energie cu produse alimentare, nu pierzi nimic.
În al doilea rând, exerciţiile cardio sunt benefice pentru vase şi capilare, care aprovizionează muşchii cu oxigen şi substanţe nutritive necesare pentru creşterea lor.

O încălzire înainte de fiecare antrenament şi câteva sesiuni de 20-30 de minute cu intensitate medie pe săptămână vor fi suficiente.

masonabor2

Consumă alimentaţie sport peste câteva luni de la începutul antrenamentelor.

Nu înghiţi frenetic aminoacizi de la primul antrenament – permite-i organismului să expuizeze resursele interne.

Şi ţine minte că alimentaţia sportivă nu are menirea să înlocuiască, ci să completeze raţia.
Da, gainerul, proteinele, aminoacizii, creatina au un efect excelent pentru creşterea masei, dar acţiunea lor va fi prea neînsemnată, dacă vor fi consumate între hamburgeri şi pizza.

Alimentaţia sportivă nu sunt steroizi şi preparate hormonale. Nu-ţi fie frică de ea, pentru că nu este mai nocivă decât carnea, ouăle şi laptele din supermarket. Cel mai important este să nu depăşeşti doza, or se ştie că şi vitamina C în exces are efecte adverse.

Programul de antrenamente pentru sporirea masei musculare şi creşterea puterii

Luni

Piept, spate, picioare (prioritate: spate), seturi/repetări

Cardio – 10 minute
Împins din culcat – 3/8-10
Tracţiuni – 3/10
Tracţiuni ale barei T – 3/8
Tracţiuni ale halterei cu o mână – 3/10
Aşezări cu greutăţi – 4/10
Abdomenul
Cardio – 5-10 minute

 

Marţi

Odihnă

Miercuri

Piept, spate, picioare (prioritate: pieptul), seturi/repetări

Cardio – 10 minute
Împins din culcat sub unghi de 45 de grade – 3/8
Apropierea braţelor (cu haltere sau la aparatul multifuncţional) – 3/8-10
Pullover – 3/12
Tracţiuni cu braţele înguste – 4/10
Ridicarea propriei greutăţi cu picioarele – 4/12
Abdomenul
Cardio – 5-10 minute

Joi

Odihnă

Vineri

Piept, spate, picioare (prioritate: picioare), seturi/repetări

Cardio – 10 minute
Dezdoirea braţelor cu haltere – 3/15
Aşezări frontale – 4/10
Tracţiuni româneşti – 4/10
Ridicarea în vârful picioarelor, aşezat sau ridicat – 4/15
Flotări de la podea cu picioarele pe suport – 4/10
Abdomenul
Cardio – 5-10 minute

Pentru începători este foarte important de a alege greutatea corectă, pentru a obţine creşterea masei musculare şi a evita abuzurile. Urmează acest program de la 2 până la 3 luni, schimbă ordinea exerciţiilor, adaugă la fiece zi câte 1-2 exerciţii pentru grupurile mici de muşchi – biceps, triceps, trapez, antebraţ şi pulpa piciorului.

Când ai observat rezultatele, e timpul să treci la un nou program!

(3500)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă