Vadim Oleinicov: Cum am slăbit cu 17 kg timp de 3 luni - Om Activ

Vadim Oleinicov: Cum am slăbit cu 17 kg timp de 3 luni

1569 / 13.04.2018
Un antrenor personal, cu atât mai mult un expert al proiectului OMactiv, este obligat să arate bine. Însă acum câţiva ani eram ca un cizmar fără cizme, în schimb cu burtă. Cauzele depunerilor de grăsimi pot fi diferite, însă cea mai importantă este lipsa temporară de voinţă. Vă spun în continuare cum am devenit puternic.

  • 1 Am conştientizat problema şi am adunat în jurul meu tovarăşi de idei.

Schimbările nu vor întârzia să apară imediat ce vei înţelege de ce ai nevoie. Pare banal, dar adevărat. Un prim pas este să te examinezi în oglindă – de obicei, aceasta este suficient.

Iar tovarăşii de idei te motivează să tinzi spre perfecţiune, îţi aduc aminte că eşti pe calea cea dreaptă. Da, uneori ei ar putea să-ţi indice la neajunsuri şi nu este deloc uşor. Însă atunci când cineva face glume pe seama mea, îmi dau seama că arăt oribil.

Dacă simt că sunt la un pas de o criză de nervi, mă retrag pentru un timp şi stau cu mine însumi.

  • 2 Am alcătuit un regim strict.

Doar aşa se pot obţine schimbări radicale. Cheat meal-uri, ratarea antrenamentelor, nopţi nedormite – toate acestea sunt admisibile, însă mai târziu, când vei fi mulţumit de sine însuşi.

Până la 30 de ani îmi puteam permite să încalc regimul chiar şi în timpul pregătirilor pentru campionatul de bodybuilding, însă acum am 35, metabolismul încetineşte şi fiece abatere are repercusiuni imediate sub formă de depuneri pe şolduri.

Rutina cotidiană surmenează psihicul, de aceea trebuie să fii pregătit din timp că asta se va întâmpla, gândeşte-te la rezultate şi bucură-te de cele mai neînsemnate schimbări. Ai slăbit cu 100 g? Spune-ţi „mulţumesc”, dar nu întreba „de ce atât de puţin”?

  • 3 Am început să mă satur de somn şi să-mi consacru o zi mie, ego-ului meu.

Dorm 7-8 ore pe zi. 9 ore este prea mult pentru mine, imediat încep să acumulez în greutate. Nu recomand nimănui să doarmă mai mult, aceasta duce la încetinirea metabolismului. Pentru mine cel mai bun interval pentru somn este de la 23:00 până la 6:00. Iar tu experimentează, posibil că 7 ore să fie puţin şi vei fi obosit în permanenţă.

În timpul somnului organismul orientează toate resursele pentru accelerarea metabolismului – grăsimile din rezervă trec în depozitul muscular, pe care-l epuizăm zilnic.

Ce să fac în ziua de odihnă îmi sugerează organismul – pot face o plimbare sau să stau cât e ziua de lungă în faţa televizorului. Dar în această zi nu mă adaptez la planurile altora.

  • 4 Am început să mă alimentez frecvent la una şi aceeaşi oră.

Să mănânc la aceeaşi oră este mai important pentru mine, decât ceea ce mănânc. Iau micul dejun la ora 7:00, iar pe parcursul zilei mănânc la fiecare 3-3,5 ore. Iau ultima masă în jurul orei 22:30, cu o oră înainte de somn, dar aceasta nu se potriveşte pentru toţi.

Când mâncăm la aceeaşi oră, organismul începe să secrete enzimele necesare cu câteva minute înainte de masă, datorită cărui fapt procesul de digestie are loc mai calitativ.

Peste două săptămâni te vei obişnui să iei masa la ore fixe.

Pentru mine hrana este pur şi simplu combustibil, niciun fel de bucate sofisticate. Raţia alimentară cuprinde: ovăz, orez, hrișcă, verdeaţă, carne, pește, produse lactate, fructe, nuci, fructe uscate, miere.

Dar niciodată nu mă ghiftuiesc şi mă ridic de la masă cu o uşoară senzaţie de foame.

  • 5 Însă nu-mi fac mare grijă pentru carbohidraţi.

Nutriţioniştii le recomandă persoanelor aflate în proces de slăbire, în primul rând, să reducă consumul zilnic de carbohidraţi până la 100 g şi le interzic consumul lor după 16:00. Eu consumam până la 200 g de carbohidraţi pe zi şi n-am renunţat la ei nici în orele serii.

În cazul meu, aceasta n-a avut consecinţe grave, deoarece compensam aportul de glucide prin antrenamente intensive. Pentru mine era important să creez un deficit de calorii, adică să consum mai puţin, decât cheltuiesc.

  • 6 În raţia alimentară, am adăugat enzime.

pentru a ajuta organismul să digere şi să asimileze hrana. Utilizaţi cele mai simple preparate, care se găsesc în orice farmacie.

  • 7 Beam câte 3,5-4 litri de apă zilnic.

Apa este implicată în toate procesele metabolice. Nu mă voi aprofunda în tehnologia formării moleculelor de acid oxifosforic, pur şi simplu credeţi-mă că atunci când nu consumăm cantitatea necesară de apă, încetineşte procesul de slăbire.

Mai mult, în timpul antrenamentelor transpirăm intensiv, respectiv pierdem apa, iar deshidratarea nu duce la bine.

  • 8 Am alcătuit un program de antrenament.

Mă antrenam de 3 ori pe săptămână, preponderent în regim de forţă. Primele două săptămâni făceam exerciții de bază, pentru a dezvolta forța și exerciții statice, pentru a fortifica articulațiile și ligamentele.

Schema antrenamentului: 3 exerciţii câte 4-5 seturi a câte 4-8 repetări.

●       Luni – pieptul
●       Miercuri – spatele
●       Vineri – picioarele

Apoi urmează trei săptămâni de antrenamente pentru volum (deja patru antrenamente pe săptămână).

●       Luni – pieptul, 4 exerciţii a câte 4 seturi, câte 10-12 repetări.
●       Marţi – spatele, 5 exerciţii a câte 4 seturi, câte 10-12 repetări.
●       Joi – umerii și mâinile, câte 3 exerciţii pentru umeri, biceps și triceps câte 4 seturi a câte 10-12 repetări.
●       Vineri – picioarele, 6 exerciţii a câte 5 seturi, câte 8-12 repetări.

În decurs de 3-4 luni îmi revin în formă, însă în cazul meu funcţionează memoria musculară, în cazul vostru cel mai probabil procesul va dura puţin mai mult.

  • 9 Nu am uitat de cardio, stretching şi antrenament funcţional.

Făceam încălzirea înainte de fiece antrenament şi ultimele săptămâni am adăugat o oră de mers dimineaţa.

Cardio este foarte important, dar nu fă abuz – este suficient de a alerga de la 30 de minute până la o oră.

Efectuam exerciţii de flexibilitate de două ori pe săptămână câte 40 de minute.

  • 10 Şi am făcut totul pentru a menţine rezultatele.

Pentru mine cea mai bună recompensă pentru munca asiduă este lauda celor din jur. Totodată am făcut colaje din fotografii până la şi după – astfel rezultatul este mult mai vizibil.

(1569)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă