Antrenament eficient, ce arde grăsimile nemilos - Om Activ

Antrenament eficient, ce arde grăsimile nemilos

3194 / 26.04.2016
Când sezonul estival bate la uşă, nu mai e timp să explicăm cum se alcătuieşte un antrenament pentru arderea grăsimilor. De aceea, pur şi simplu începe antrenamentele în circuit.

Antrenamentul în circuit este un program intensiv, care implică toate grupurile de muşchi. Se lucrează într-un ritm destul de grăbit, dar cu greutăţi mici, pentru a lansa procesul de ardere a grăsimilor şi a accelera metabolismul.

Antrenamentul în circuit este orientat pe arderea grăsimilor şi pe corectarea siluetei. Cu acest tip de antrenament nu se obţine o creştere a masei musculare, de aceea, poţi închide pagina, dacă urmăreşti anume acest scop.

Metoda de lucru:

1Începe cu alergarea timp de 7-10 minute şi cu gimnastică pentru articulaţii.

1Alege 8-10 exerciţii, în dependenţă de nivelul de pregătire, pentru a pune în funcţiune toate grupurile de muşchi, câte 2 exerciţii pentru fiecare grup.

1Pune-ţi imaginaţia la contribuţie, alternează exerciţiile la aparatele multifuncţionale cu cele cu greutăţi libere, adaugă eforturi aerobe.

1Începe antrenamentul în circuit cu exerciţiile mai uşoare. Pe măsură ce corpul se va încălzi, vei face faţă mai uşor celor dificile.

1Îndeplineşte fiecare exerciţiu sau contra cronometru (de la 30 secunde până la 1 minut), sau după numărul de repetări (între 10 şi 50). Timpul sau numărul de repetări depind de nivelul de pregătire.

1Limitează exerciţiile aerobe, burpee, de exemplu, la 4-5 repetări.

1Se recomandă o pauză de la 30 secunde până la 1 minut între exerciţii.

1Nu folosi greutăţi mari.

1Începe cu 2 circuite cu un repaus de 1 minut între ele.

1Încheie antrenamentul cu mers în pantă pe banda de alergare sau cu alt efort cardio în decurs de 20 de minute.

Exemplu de program de antrenament în circuit:

1Burpee – de la 4 repetări

1Tracţiuni a blocului la spate – de la 10 repetări

1Tracţiuni înguste din poziţie aplecat – de la 10 repetări

1Flotări – de la 10 repetări

1Ridicarea greutăţii din aşezat – de la 10 repetări

1Îndoirea braţelor cu haltere – de la 10 repetări

1Dezdoirea braţelor cu haltere – de la 10 repetări

1Genuflexiuni – de la 10 repetări

1Fandare – de la 20 de repetări

1Răsuciri – de la 15 repetări

Avantajul antrenamentului în circuit constă în faptul că el se potriveşte oricărei persoane, care doreşte să slăbească. În plus, are mai multe avantaje, decât dezavantaje.

Avantaje:

●  Intensitatea înaltă a antrenamentului accelerează metabolismul şi lansează procesul de ardere a grăsimilor.

●  Acesta nu se opreşte deoarece diversitatea exerciţiilor nu-i permite corpului să se obişnuiască cu programul.

●  În cadrul unui antrenament sunt prelucrate toate grupurile de muşchi.

●  Programul nu se ţine legată de sala de sport. Te poţi antrena atât acasă, cât şi în aer liber, înlocuind exerciţiile la aparatele multifuncţionale cu exerciţii cu greutăţi libere, analogice după efortul depus.

●  Programul fortifică aparatul locomotor şi sistemul cardiovascular.

●  Antrenamentul în circuit îmbunătăţeşte puterea, rezistenţa şi funcţionalitatea.

●  Programul este potrivit atât pentru sportivii începători, cât şi pentru cei cu experienţă, care pot spori numărul de repetări şi micşora repausul dintre exerciţii.

●  Risc scăzut de traumatizare.

Dezavantaje:

●  Subestimarea forţelor poate duce la supraantrenare.

●  Programul nu duce la creşterea masei musculare şi a volumului. Dar acesta nu în toate cazurile poate fi atribuit la dezavantaje.

Сохранить

(3194)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă