Cu atât mai mult că am alcătuit un set de exerciţii pe care le poţi face în aer liber, având la dispoziţie doar o bancă din parc.
Schema nr. 1: Îndeplineşte 2-3 cicluri câte 15-20 de repetări pentru fiecare exerciţiu.
Schema nr. 2: Îndeplineşte 2-3 serii câte 15-20 de repetări pentru fiecare exerciţiu.
Îndoirea trunchiului cu tragerea genunchilor la piept
Obiectiv: muşchii corsetului, abdomenului.
Tehnica executării:
● Ţinând cont de poziţia instabilă a corpului, se recomandă îndeplinirea lentă a exerciţiului.
● Sarcina poate fi modificată cu uşurinţă – cu cât mai jos vei coborî umerii în timpul executării exerciţiului, cu atât mai înaltă va fi intensitatea.
● Păstrează abdomenul ferm pe tot parcursul mişcării, pentru ca muşchii spatelui să nu preia povara asupra lor.
Flotări inverse
Obiectiv: suprafaţa posterioară a braţelor, tricepsul.
Tehnica executării:
● Îndeplineşte exerciţiul lent, pentru a spori povara asupra muşchilor.
● Sarcina poate fi modificată cu uşurinţă – cu cât mai ascuţit este unghiul format de articulaţia cotului, cu atât mai mare este intensitatea. Poziţia iniţială – 90 de grade.
● Ţine spatele perpendicular faţă de podea.
Alergare în sprijin
Obiectiv: cardio, muşchii corsetului. Muşchii membrelor inferioare sunt implicaţi în măsură mai mică.
Tehnica executării:
● Ţine corpul drept şi tensionat, ca în cazul exerciţiului „scândura”.
● Alege viteza de îndeplinire în dependenţă de pregătirea fizică.
Flotări
Obiectiv: muşchii pectorali, centura umărului şi tricepsul.
Tehnica executării:
● Îndeplineşte exerciţiul cu viteză mică.
● Execută mişcarea până la capăt – atingând banca cu pieptul şi dezdoind braţele complet, dar fără excese.
● Variază povara asupra diferitor grupuri ale muşchilor pectorali: mâinile mai sus de picioare – lucrează partea inferioară şi mijlocie a muşchilor pectorali; picioarele şi mâinile la acelaşi nivel – lucrează partea medie a pectoralilor; picioarele mai sus de mâini – lucrează partea superioară a muşchilor pectorali.
Fandări bulgăreşti
Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.
Tehnica executării:
● Genunchiul nu trebuie să iasă dincolo de vârful picioarelor.
● Piciorul din faţă este cel de sprijin. Ridicându-te, apasă călcâiul acestui picior în podea. Piciorul din spate serveşte doar pentru menţinerea echilibrului.
● Pentru a spori povara, exerciţiul poate fi îndeplinit cu greutăţi.
Fandări laterale
Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, muşchii bazinului.
Tehnica executării:
● Îndeplineşte exerciţiul lent.
● Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de vârful picioarelor.
● Lasă-te treptat tot mai jos, pentru a evita luxaţiile şi alte traumatisme.
● Pentru a spori sarcina, exerciţiul poate fi îndeplinit cu greutăţi.
Aşezări cu atingerea băncii
Obiectiv: muşchii membrelor inferioare.
Tehnica executării:
● Faceţi aşezări intuitiv. Acest exerciţiu permite de a îmbunătăţi tehnica genuflexiunilor, deoarece banca are rol de limitator şi previne răsturnarea pe spate.
● Fă lent aşezările pentru a spori sarcina.
Aruncări ale piciorului (îndoirea coapsei) cu sprijin în genunchi şi coate
Obiectiv: fese, muşchii aductori ai coaselor
Tehnica executării:
Aruncări laterale ale coapsei cu sprijin în genunchi şi coate
Obiectiv: fese, muşchii perineului.
Tehnica executării:
● Îndeplineşte numeroase repetări cu viteză medie.
● Menţine bazinul paralel cu banca.
● Ridică piciorul, fără a ridica şi coapsa.
Îndoirea trunchiului
Obiectiv: muşchii abdomenului.
Tehnica executării:
Ridicarea picioarelor din poziţie culcat
Obiectiv: muşchii abdomenului.
Tehnica executării:
● Îndeplineşte exerciţiul lent.
● Nu încovoia spatele în zona lombară în timp ce cobori picioarele.
(3515)
