Antrenament deplin în aer liber, fără a te ridica de pe bancă - Om Activ

Antrenament deplin în aer liber, fără a te ridica de pe bancă

3110 / 09.05.2016
Antrenamentul în sală, când afară e vreme atât de frumoasă, este un păcat la fel de grav ca şi omiterea micului dejun. Profită de vremea frumoasă! Foarte curând vremea toridă ne va alunga din nou în încăperile cu aer condiţionat.

Cu atât mai mult că am alcătuit un set de exerciţii pe care le poţi face în aer liber, având la dispoziţie doar o bancă din parc.

Pentru cine: programul este potrivit atât pentru sportivii începători, cât şi pentru cei avansaţi.
Schema nr. 1: 
Îndeplineşte 2-3 cicluri câte 15-20 de repetări pentru fiecare exerciţiu.
Schema nr. 2:
Îndeplineşte 2-3 serii câte 15-20 de repetări pentru fiecare exerciţiu.

Îndoirea trunchiului cu tragerea genunchilor la piept

Obiectiv: muşchii corsetului, abdomenului.

Tehnica executării:

●  Ţinând cont de poziţia instabilă a corpului, se recomandă îndeplinirea lentă a exerciţiului.

●  Sarcina poate fi modificată cu uşurinţă – cu cât mai jos vei coborî umerii în timpul executării exerciţiului, cu atât mai înaltă va fi intensitatea.

●  Păstrează abdomenul ferm pe tot parcursul mişcării, pentru ca muşchii spatelui să nu preia povara asupra lor.

1

Flotări inverse

Obiectiv: suprafaţa posterioară a braţelor, tricepsul.

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte exerciţiul lent, pentru a spori povara asupra muşchilor.

●  Sarcina poate fi modificată cu uşurinţă – cu cât mai ascuţit este unghiul format de articulaţia cotului, cu atât mai mare este intensitatea. Poziţia iniţială – 90 de grade.

●  Ţine spatele perpendicular faţă de podea.

2

Alergare în sprijin  

Obiectiv: cardio, muşchii corsetului. Muşchii membrelor inferioare sunt implicaţi în măsură mai mică.

Tehnica executării:

●  Ţine corpul drept şi tensionat, ca în cazul exerciţiului „scândura”.

●  Alege viteza de îndeplinire în dependenţă de pregătirea fizică.

3

Flotări

Obiectiv: muşchii pectorali, centura umărului şi tricepsul.

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte exerciţiul cu viteză mică.

●  Execută mişcarea până la capăt – atingând banca cu pieptul şi dezdoind braţele complet, dar fără excese.

●  Variază povara asupra diferitor grupuri ale muşchilor pectorali: mâinile mai sus de picioare – lucrează partea inferioară şi mijlocie a muşchilor pectorali; picioarele şi mâinile la acelaşi nivel – lucrează partea medie a pectoralilor; picioarele mai sus de mâini – lucrează partea superioară a muşchilor pectorali.

4

Fandări bulgăreşti

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.

Tehnica executării:

●  Genunchiul nu trebuie să iasă dincolo de vârful picioarelor.

●  Piciorul din faţă este cel de sprijin. Ridicându-te, apasă călcâiul acestui picior în podea. Piciorul din spate serveşte doar pentru menţinerea echilibrului.

●  Pentru a spori povara, exerciţiul poate fi îndeplinit cu greutăţi.

5

Fandări laterale

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, muşchii bazinului.

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte exerciţiul lent.

●  Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de vârful picioarelor.

●  Lasă-te treptat tot mai jos, pentru a evita luxaţiile şi alte traumatisme.

●  Pentru a spori sarcina, exerciţiul poate fi îndeplinit cu greutăţi.

6

Aşezări cu atingerea băncii

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare.

Tehnica executării:

●  Faceţi aşezări intuitiv. Acest exerciţiu permite de a îmbunătăţi tehnica genuflexiunilor, deoarece banca are rol de limitator şi previne răsturnarea pe spate.

●  Fă lent aşezările pentru a spori sarcina.

7

Aruncări ale piciorului (îndoirea coapsei) cu sprijin în genunchi şi coate

Obiectiv: fese, muşchii aductori ai coaselor

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte numeroase repetări cu viteză medie.

8

Aruncări laterale ale coapsei cu sprijin în genunchi şi coate

Obiectiv: fese, muşchii perineului.

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte numeroase repetări cu viteză medie.

●  Menţine bazinul paralel cu banca.

●  Ridică piciorul, fără a ridica şi coapsa.

9

Îndoirea trunchiului

Obiectiv: muşchii abdomenului.

Tehnica executării:

●  Cu cât mai jos vei coborî picioarele, cu atât mai mare va fi povara asupra muşchilor abdomenului.

10

Ridicarea picioarelor din poziţie culcat 

Obiectiv: muşchii abdomenului.

Tehnica executării:

●  Îndeplineşte exerciţiul lent.

●  Nu încovoia spatele în zona lombară în timp ce cobori picioarele.

11

Сохранить

(3110)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă