Vadim Oleinicov: Program, care demonstrează că este absolut real să obţii un abdomen definit cu aşa-numitele pătrăţele - Om Activ

Vadim Oleinicov: Program, care demonstrează că este absolut real să obţii un abdomen definit cu aşa-numitele pătrăţele

5526 / 27.05.2016
L-am întrebat pe expertul rubricii Be Strong, de ce abdomenul nu devine reliefat nici după antrenamente regulate. Răspunsul îl găseşti mai jos.

De regulă, mulţi se limitează la câteva exerciţii pentru abdomen, la sfârşitul antrenamentului de forţă, dar o sarcină atât de mică este insuficientă pentru profilarea reliefului. Dacă vrei să vezi pătrăţelele, acordă-i abdomenului la fel de multă atenţie ca şi feselor, de exemplu. Dar programul va avea efect, numai în cazul unui procent mic de grăsimi în organism. Ia aminte: abdomenul, în primul rând, se prelucrează la bucătărie, nu în sală.

Durata antrenamentului: 40-120 de minute

Frecvenţa antrenamentului: de 3 ori pe săptămână, dă-le răgaz muşchilor 1 zi sau peste o zi trebuie să reduci sarcina, în cazul antrenamentelor zilnice

Schema antrenamentului: îndeplinește câte 2 exerciţii pentru fiecare parte de lucru a abdomenului – inferioară, de mijloc, superioară, precum şi părţile laterale.

Dar când să-ţi mai antrenezi şi alte grupuri de muşchi? Ai dreptate, corpul trebuie dezvoltat armonios, dar când îţi stabileşti un scop, de exemplu, să vezi pătrăţelele, temporar se poate acorda prioritate unui anumit grup de muşchi. Aşadar, acordă cel puţin 30 de minute muşchilor abdominali, după care prelucrează alte grupuri de muşchi, până când nu vei vedea efectul.

Specificul îndeplinirii exerciţiilor pentru abdomen:

●  expiră în timpul efortului maxim

●  păstrează abdomenul ferm în timpul îndeplinirii exerciţiului

Accentul pe partea inferioară a abdomenului

1Ridicarea picioarelor culcat pe spate

Tehnica executării: Ridicarea şi coborârea picioarelor, păstrând spatele uşor încovoiat în regiunea lombară pentru a evita suprasolicitarea ei.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, nu atinge picioarele de podea sau ridică umerii de jos.

●  Pentru a reduce efortul, nu coborî picioarele prea jos sau ţine mâinile sub fese.

1

1Aruncări ale picioarelor din poziţie culcat sau cu sprijin în coate

Tehnica executării: Ridicând şi coborând picioarele, păstrează spatele uşor încovoiat pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, întinde mâinile paralel cu podeaua.

●  Pentru a reduce efortul, coboară spatele pe podea.

2

1 Opt

Tehnica executării: Trasează cu picioarele cifra 8, menţinând spatele încovoiat, pentru a nu suprasolicita zona lombară.

Cum să variezi sarcina:

●  Ca să sporeşti sarcina, nu te sprijini în mâini.

●  Pentru a diminua efortul, execută mişcările în poziţie culcat.

3

1Ridicarea bazinului şi picioarelor având picior peste picior

Tehnica executării: Îndeplineşte mişcările conştient datorită muşchilor abdominali, dar nu din inerţie. Străduieşte-te să ridici bazinul în sus, dar nu să împingi picioarele înapoi. Nu uita să schimbi piciorul de sprijin şi să repeţi exerciţiul.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, ridică umerii de la podea.

●  Pentru a diminua sarcina, ridică picioarele de la podea, fără a ridica la sfârşit bazinul în sus.

4

Accentul pe partea superioară a abdomenului şi pe muşchii oblici abdominali

1Răsuciri culcat pe spate cu picior peste picior

Tehnica executării: Ridicându-te, trage umărul spre genunchi, dar nu cotul.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, nu coborî omoplaţii pe podea.

●  Nu vei putea reduce sarcina, de aceea ridică-te cât de sus poţi.

5а

1Aplecări din culcat pe spate cu atingerea părţii interioare a tălpii

Tehnica executării: Fă aplecările cât mai scurte, ţinând bazinul fixat.

6а

1Rotiri cu mingea

Tehnica executării: Fă rotirile, menţinând spatele încovoiat, pentru a nu suprasolicita zona lombară.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, foloseşte o greutate mai mare, dacă ţi-o permite puterea mâinilor.

●  Pentru a reduce efortul, îndeplineşte rotirile fără greutate.

7а

1Ridicarea bazinului cu sprijin pe o coastă

Tehnica executării: Fă ridicările mişcându-te în acelaşi plan şi menţine corpul în tonus. Nu te lăsa în jos şi nu uita să schimbi braţul de sprijin.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, ridică piciorul de sus în timpul mişcării.

●  Nu vei putea diminua efortul.

8а

1Răsuciri din culcat pe spate cu picioarele îndoite pe o coastă

Tehnica executării: Nu te ridica mai sus de partea inferioară a omoplatului şi repetă neapărat mişcarea în partea opusă..

Cum să variezi sarcina: nu vei putea schimba radical sarcina.

9а

Accentul pe partea de mijloc a abdomenului

1Răsuciri din culcat cu picioarele în sus

Tehnica executării: Îndeplineşte răsucirile fără a te ridica mai sus de marginea inferioară a omoplaţilor.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, ridică suplimentar bazinul în timpul mişcării.

●  Dacă vrei să reduci efortul, te poţi sprijini cu picioarele de perete.

10а

1Îndoirea alternativă a picioarelor cu mingea

Tehnica executării: Trece mingea pe sub picioare, menţinând spatele încovoiat, pentru a nu suprasolicita zona lombară.

Cum să variezi sarcina:

●  Pentru a intensifica efortul, foloseşte o greutate mai mare.

●  Pentru a diminua efortul, pur şi simplu coboară picioarele alternativ.

11а

1Răsuciri în crossover

Tehnica executării: Îndeplinind răsucurile, fixează poziţia coatelor lângă frunte – trebuie să faci mişcarea din contul muşchilor abdominali, dar nu a muşchilor braţelor. Mereu întoarce-te în poziţia iniţială.

Cum să variezi sarcina: alege greutatea optimă.

12

Program orientativ de antrenament pentru un abdomen reliefat:

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate – 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări

Opt – 2-3 seturi câte 30 de secunde

Ridicarea alternativă a picioarelor cu mingea – 2-3 seturi a câte 20-25 de repetări

Răsuciri din culcat cu picioarele în sus – 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări

Aplecări din culcat pe spate cu atingerea părţii interioare a tălpii – 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări

Răsuciri din culcat cu picioarele îndoite pe o coastă – 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări

(5526)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă